Je hebt altijd geweten dat slaap gunstig is voor je welzijn, omdat je gezondheidsleraar op de middelbare school je vertelde dat dat zo was, en het idee is logisch: hoe meer je slaapt, hoe minder moe je je overdag voelt. Klinkt simpel, toch? Maar slaap, en hoe het ons lichaam beïnvloedt, is veel essentiëler en genuanceerder dan we aanvankelijk dachten.
"De uitgevoerde onderzoeken hebben de slaap naar dit geheel nieuwe gebied van bewustzijn gekatapulteerd, waarvan velen van ons dachten dat het gezond verstand was", zegt Brandon Marcello, Ph.D., een high-performance specialist die heeft gewerkt met Olympische en professionele atleten. Marcello is de voormalige directeur van Sports Performance aan de Stanford University en was onlangs te gast op de Spier en fitness podcast, Reps. "Als je tegenstander niet vermoeid is en jij bent dat wel, dan ben je misschien meer getalenteerd, maar ben je in het nadeel."
Blijkt dat het een groot nadeel is. Volgens een studie van Stanford University, waarnaar Marcello verwijst als de Stanford Basketball Sleep Study, kregen 11 basketbalspelers de instructie om gedurende vijf weken minimaal 10 uur rust per nacht te krijgen. Na vijf weken optimale rust noteerden de ballers snellere sprinttijden, een 9% grotere nauwkeurigheid van de vrije worp en een 9.2% toename van driepunters gemaakt. Marcello wijst op een andere studie waarin 24-jarige mannen die vijf uur slaap per nacht kregen de testosteronniveaus van een 40-jarige al na slechts één week hadden.
Als u minder dan zes uur slaap per nacht registreert, worden uw kankercellen gehalveerd, verlaagt uw libido en wordt voorkomen dat uw hersenen zichzelf opruimen van celresten.
“Ik weet zeker dat er na verloop van tijd enige schade op de lange termijn is, maar in welke mate? Ik weet het niet zeker ', zegt Marcello. "Wat ik mijn atleten vertel, is dat slaap niet garandeert dat je het beste spel van je leven zult hebben ... maar het stapelt de kansen in jouw voordeel op."
We gaan zitten om alles te bespreken over de natuurlijke resetknop van uw lichaam.
Lees artikelElke keer dat u laat op uw werk blijft of "nog maar één" aflevering van Wet & gezag, je lichaam houdt die verloren slaapuren bij en bouwt op wat Marcello 'slaapschuld' noemt."
Als je acht uur nodig hebt en je krijgt er maar zes, dan ben je je lichaam twee uur schuldig. (Marcello merkt op dat het niet de exacte verhouding van 1: 1 tussen benodigde uren en verschuldigde uren is, maar het is gemakkelijker te begrijpen.) Het theoretische plafond voor slaapschuld is 50 uur, en het duurt even om het terug te betalen. Er is ook geen onfeilbare manier om te bepalen of je je lichaam uren in de zak te danken hebt, maar Marcello heeft een truc:
"Als je na de lunch, zeg tussen 12.00 en 15.00 uur, begint in slaap te vallen en een stimulerend middel nodig hebt om wakker te blijven, dan heb je een slaapschuld", zegt hij. “Hoe sterker de drang, hoe meer schulden je hebt, en het is niet je lunch die je slaperig maakt. Studies hebben aangetoond dat tot 47 voedingscombinaties niet de oorzaak waren van slaperigheid na de lunch - slaapschuld was dat wel."
Volgens Marcello zijn er vier belangrijke belemmeringen die voorkomen dat je Z-licht, geluid, temperatuur en pijn van hoge kwaliteit krijgt. Hij is hoe hij elk moet overwinnen.
Onze wekelijkse videoserie over alles wat met fitness en gezondheid te maken heeft.
Lees artikel1 van 4
tommaso79 / Shutterstock
Licht bepaalt onze slaap-waakcyclus. Als de zon schijnt, is het tijd om op te staan en te bewegen, en als het donker is, is het tijd om te slapen. Simpel genoeg, toch?
Nou, technologie zoals smartphones en tablets schroeft serieus met deze cyclus. Dat komt omdat, volgens Marcello, deze apparaten blauw licht uitstralen, een bepaalde golflengte van licht die overdag heerst en ons slaaphormoon, melatonine, onderdrukt.
De eerste stap om licht te bestrijden, is door een uur voor het slapengaan van je telefoon af te komen. Dat gezegd hebbende, begrijpt Marcello dat smartphones en tv ingebakken zijn in ons leven, en daarom stelt hij voor om een bril te kopen die blauw licht blokkeert.
"Sommige blokkeren echter slechts ongeveer 25 procent van het blauwe licht", zegt hij. “Zoek een merk dat een hoger percentage bescherming biedt."Vervolgens moet je ervoor zorgen dat je kamer" donker is ". Heel erg donker, 'zegt Marcello. "Je wilt niet dat er licht door je gordijnen gluurt en lampen van je tv bedekken met isolatietape, en ervoor zorgen dat je wekker niet te veel licht afgeeft", voegt hij eraan toe.
2 van 4
Stock-Asso / Shutterstock
"De ideale temperatuur om te slapen is 67 graden Fahrenheit", zegt Marcello. 'Het is niet te warm of te koud om iemand wakker te maken."
Dit is vrij eenvoudig advies, maar Marcello merkt op dat het een strijd kan zijn tussen partners die in hetzelfde bed slapen - "sommigen houden van warm en anderen houden van koud", zegt hij. Hij raadt aan om een koelkussen voor de koelbloedige partner te kopen en met de thermostaat te spelen om een gelukkig medium te vinden.
“Het hoeft geen 67 graden te zijn. Het kan 66 of 69 zijn - het is maar een getal."
3 van 4
Africa Studio / Shutterstock
Onvoorspelbaar geluid - een luide vuilniswagen die over straat rolt of een vallende keukenpot - kan je slaap verstoren, zelfs als je er niet wakker van wordt, aldus Marcello.
"Het maakt je misschien niet wakker, maar het kan je uit een diepere slaap halen en je slaaparchitectuur afwerpen, en je zult je de volgende ochtend niet meer zo uitgerust voelen."De oplossing is simpel:" koop een witte ruismachine ", zegt Marcello.
Dit werkt omdat u vertrouwd raakt met het doffe geluid, wat helpt om meer storende en onverwachte geluiden buiten te sluiten.
4 van 4
tommaso79 / Shutterstock
Ten slotte zegt Marcello dat een kloppende onderrug of pijnlijke schouder voldoende kan zijn om een anderszins goede nachtrust te verstoren. Hij raadt aan om een goede fysiotherapeut of chiropractor te zoeken en ook te investeren in een kwaliteitsmatras.
"Alles zal voor bepaalde mensen individueel zijn", zegt Marcello. “Maar vermijd een waterbed en zoek een matras die de bewegingsoverdracht beter opvangt."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.