Hoe u uw eigen 1-Rep Max-rekenmachine kunt bouwen

Een handige vaardigheid die elke krachtsporter, coach en trainer zou moeten bezitten, is rekenmachines bouwen in Excel. Dit geeft iemand de mogelijkheid om hun 1-rep max te vinden en gemakkelijk percentages te programmeren op basis van die 1-rep maxes.

Er zijn meerdere manieren om een ​​max. 1 herhaling te berekenen, waaronder verschillende schattingen voor max. 1 herh. Iedereen heeft zijn favoriete manier om een ​​1-RM te vinden, maar kortheidshalve gaan we er een gebruiken, en dat zijn de berekeningen van de NSCA uit hun boek Essentials of Strength and Conditioning 4e editie.

Grafiek van Essentials of Strength and Conditioning 4th Edition 

Voordat we kunnen beginnen te duiken in de logistiek van het bouwen van spreadsheets die automatisch trainingspercentages ophalen, we moeten eerst begrijpen hoe we een eenvoudige 1-rep max-calculator kunnen bouwen (dus we hebben een nummer om trainingspercentages van te maken).

1. Uw spreadsheet opzetten

Er zijn meerdere manieren om uw spreadsheet in te stellen en u kunt zo creatief zijn als u wilt met de omringende kleuren, ontwerpen en logo's. Persoonlijk gebruik ik drie rekenmachines om het maximum van een atleet te vinden, waaronder een 3-RM (elite), 5-RM (gemiddeld) en 8-RM (beginner). 

De reden dat ik deze rekenmachines gebruik, is omdat de meeste van mijn klanten niet het vaardigheidsniveau hebben om een ​​echte 1-RM te testen. Mijn jongere atleten die andere sporten beoefenen, zullen bijvoorbeeld niet per se profiteren van het vinden van een echte deadlift van 1 RM (risico: beloningsverhouding is er niet in mijn ogen). Maar dat betekent niet dat je geen 2-RM- of 4-RM-berekening kunt gebruiken, dus onthoud dat dit alleen mijn methode is om de geschatte 1-RM van een klant te vinden.

2. De berekeningen aansluiten

Dit is het lastigste deel, maar ook het gemakkelijkste als je het eenmaal onder de knie hebt. Als je geen ervaring hebt met Excel, heb je misschien een grotere leercurve dan iemand die al bekend is met het programma.

Als u eenmaal uw 1-RM-nummers heeft bepaald, is het nu tijd om ze in te pluggen. Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe u formules gaat inpluggen die overeenkomen met de spreadsheetcellen van uw keuze. 

• Start op een cel selecteren waarin u uw laatste herhalingsgewicht wilt schrijven, aka het gewicht dat je hebt opgetild (de mijne was B5 waar ik 275 sloeg voor 3).
• De volgende, kies een cel waarvan u wilt dat uw 1-RM-vergelijking verschijnt in (de mijne was C5 voor een geschatte 3-RM-vergelijking).
• Volgens mijn voorbeeld zou je dat wel doen klik op C5, dat is waar ik wil dat de laatste geschatte 1-RM voor 3 herhalingen wordt weergegeven en dat zou ik doen schrijf “= B5 * 1.08 " in de cel.
• "=" vertelt Excel dat ik een product wil, of antwoord op mijn geschreven vergelijking.
• "B5" vertelt Excel om het nummer van de B5-cel naar mijn geschreven vergelijking te halen.
• "*" vertelt Excel om B5 te vermenigvuldigen met wat ik kies.
• “1.08 " (3-RM-vergelijking) is het nummer dat ik Excel vertel om mijn B5-cel te vermenigvuldigen voor mijn laatste antwoord, dat automatisch wordt weergegeven in C5.

Afronding en percentages

Als je eenmaal het berekenen van 1-RM's hebt overwonnen, kun je doorgaan met het programmeren van trainingsintensiteiten. Voor percentages zou je vergelijkbare formules schrijven als de 1-RM-berekening en de intensiteiten dienovereenkomstig manipuleren tot je max.

Bijvoorbeeld, 80 procent zou zijn .80 in Excel. U selecteert gewoon de cel waarin u uw trainingsintensiteit wilt laten zien en trekt de cel in waarin uw 1-RM wordt weergegeven. Als we mijn voorbeeld hierboven gebruikten, klikten we op de gewenste productcel, laten we zeggen D5, en schrijven we iets als '= C5 *.80 "als we 80% wilden. 

We vertellen Excel om C5 (onze 1-RM-cel) te nemen en deze te vermenigvuldigen .8 om ons onze trainingsintensiteit van 80% te geven. 

Hopelijk hielp dit artikel wat verwarring over het gebruik van Excel om maxes van 1 rep te berekenen. Het kan een handig hulpmiddel zijn bij het programmeren voor uzelf en anderen op een snelle en gemakkelijk te begrijpen manier. Periodisering eenvoudig gemaakt.