Als het op de heupen aankomt, krijgt de glute max alle liefde. Bladeren door Instagram versterkt dit punt alleen maar, want de esthetiek van een stevige tush wordt tenslotte behoorlijk hoog gewaardeerd. Denk aan het nummer 'Baby Got Back?'Het heette niet voor niets baby's heeft heupbuigers. Een goed paar bilspieren begint met de glute max. Maar er zijn kleinere spieren rond de heupen die een belangrijke rol spelen bij hun kracht en mobiliteit.
En de miniband is een geweldig hulpmiddel om deze spieren te trainen.
Minibanden zijn platte banden van 9 inch die ideaal zijn om de spieren van uw dijen en bilspieren te richten. Minibandjes kunnen aan oefeningen worden toegevoegd om extra weerstand te geven (rond de knieën tijdens een barbell squat) of op zichzelf worden gebruikt om de kleinere spieren van de heupen te trainen.
De heup is een kogelgewricht: de bal is de heupkop en de kom is het heupkom. Het heupgewricht is waar het dijbeen en het bekken samenkomen, en dan verbindt het bekken met de botten van het hoofd en de romp van een gewervelde.
Omdat het een dieper kogelgewricht is in tegenstelling tot de schouder, heeft het niet zoveel bewegingsvrijheid, maar het is een sterker gewricht waardoor je kunt rennen, springen, sprinten en hurken.
Hier zijn de belangrijkste bewegingen en spieren die rond het heupgewricht worden gebruikt
Er is meer aan de heupen dan aan extensie. Om het heupgewricht volledig te ontwikkelen, loont het om de andere bewegingen te trainen om een van de sterkste gewrichten in ons lichaam te versterken en te mobiliseren.
Hier zijn 4 oefeningen die u aan uw routine-pronto kunt toevoegen.
De heup heeft ongeveer 45 graden interne (en externe) rotatie nodig.(1)
En als je niet genoeg interne rotatie hebt (of als er een zwakte is), zijn de compensaties onder meer overpronatie aan de voeten, een valgus van de knie (een groot probleem wanneer je uit het gat van de squat komt), verminderde staplengte en verhoogde lumbale en knie-extensie.
Bovendien, wanneer u uw gewicht op één been ondersteunt terwijl u tegelijkertijd uw bovenlichaam beweegt (bijvoorbeeld een honkbalwaterkruik of een quarterback gooit een bal), vertrouwt u op de externe rotators van de heup.
En als u een zwakte of een tekort aan uw externe rotators heeft, is het moeilijk om uw stabiliteit te behouden tijdens het staan, lopen of het strekken van een van uw benen tijdens het lopen, rennen of longeren.
Hierdoor zouden oefeningen met één been nog meer zuigen.
[Gerelateerd: 4 mini-bandoefeningen om de gezondheid van de schouder te verbeteren]
De monster walk traint heupextensie in het ene been en heupabductie in het andere, met name de spieren van de glute max, meds en mini, die allemaal een belangrijke rol spelen bij de functie en gezondheid van je onderrug en knieën.
Door deze te trainen, bouw je een betere heupstabiliteit op, wat nodig is voor sprinten, hardlopen en alle oefeningen met één been die je graag doet.
Heeft u zwakke heupbuigers? U voelt misschien dat uw heupen strak zijn, maar het kan ook betekenen dat uw heupbuigers zwak zijn. Bekijk deze video zodat u het verschil kunt zien.
Zwakke heupbuigers leiden tot problemen in het heupgewricht, waaronder een verkeerde uitlijning van de wervelkolomwervels en het SI-gewricht. Zwakke heupbuigers kunnen ook spanning in de onderrug veroorzaken, wat bijdraagt aan verrekkingen van de onderrug en problemen met de wervelkolom.
Je heupen fungeren als een "brug" van je onder- naar bovenlichaam en vice versa. En als u de heupen niet in alle bewegingsbereiken versterkt, kunt u problemen krijgen in het onder- en bovenlichaam.
Banden zijn lichtgewicht, goedkoop en worden vaak gebruikt om de billen te versterken, dus sommige serieuze atleten hebben de neiging om met hun ogen naar hen te rollen. Maar laat u niet misleiden: ze zijn absoluut fantastisch voor laterale kracht, blessurepreventie en helpen vorm te behouden.
Uitgelichte afbeelding via Zoran Pucarevic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.