Er zijn veel manieren om je kern te trainen, waarbij veel van de beste coaches uit de branche hun input geven. Het type kerntraining dat een bepaalde atleet besluit in zijn training op te nemen, kan veranderen op basis van hoe hij van plan is te concurreren, maar het lijdt geen twijfel dat het trainen van je core essentieel is om te verbeteren als atleet.
Het BarBend-team is onbetwistbaar bestaande uit enkele van de beste atleten die er zijn, we nemen tenslotte deel aan een aantal behoorlijk hoge inzetten (ha). We moeten ervoor zorgen dat onze kernen klaar zijn voor de concurrentie. Dus we hebben uitgenodigd Jaime Da Silva, een turnster van wereldklasse en lid van het Puerto Ricaanse Nationale Gymnastiekteam, om ons te laten zien welke kernoefeningen elite gymnasten gebruiken tijdens de training.
Je bent misschien bekend met sommige van deze bewegingen, maar Da Silva biedt verschillende belangrijke vormcritieken voor elke oefening om te verbeteren hoe effectief ze in de praktijk kunnen zijn. Het volgende is een uitsplitsing van elke oefening en de belangrijkste tips om in gedachten te houden wanneer u ze aan uw routine toevoegt.
De holle lichaamsgreep is een statische greep in een snoekpositie op de grond. Volg deze stappen om in de juiste positie te manoeuvreren:
Jouw kin moet blijven steken in uw borstkas en uw voeten mogen niet te veel hoger zweven dan uw ooglijn. Het enige deel van je lichaam dat de grond zou moeten raken, is je onderrug. Als dit te moeilijk is, zet dan uw voeten hoger om het gemakkelijker te maken. Als het echt nodig is, kun je de knieën een beetje buigen om de moeilijkheidsgraad te verlagen.
Probeer elke greep vast te houden voor tien seconden tot een minuut afhankelijk van hoe geavanceerd u bent. Da Silva aanbevolen twee tot drie sets, maar voel je vrij om naar behoefte aan te passen op basis van hoe lang je elke hold kunt volhouden.
Om een goede V-Up uit te voeren, begint u door plat op de grond te liggen met uw voeten bij elkaar en uw armen gestrekt zodat uw biceps naast uw oren zijn. Vanaf daar, terwijl uw onderrug tegen de vloer houden, breng je voeten en handen omhoog zodat ze elkaar in de lucht boven je bekken ontmoeten. Je kunt op de foto hierboven zien dat de enige keer dat je onderrug de vloer verlaat, is wanneer je de bovenkant van de beweging bereikt. Laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie; dat is een volledige rep.
Als je wat meer gevorderd bent, probeer dan je armen en benen zo ver mogelijk te laten zakken zonder de vloer te raken. Hierdoor blijft de spanning op je core gedurende de hele set constant. Je kunt ook statische grepen toevoegen aan de boven- of onderkant van de V-Up om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Als V-Ups te moeilijk blijken te zijn of als uw hamstrings te strak zijn om de bovenkant van de beweging goed te bereiken, zijn knee-ups een prima alternatief om omhoog te werken.
Om een knee-up uit te voeren, volgt u dezelfde vorm als een V-Up, maar in plaats van uw handen aan uw voeten bovenaan te raken, brengt u uw knieën naar uw borst en ontmoet u ze met uw ellebogen. Strek vervolgens terug naar de startpositie.
Probeer terwijl u verbetert uw armen recht te houden tijdens knie-ups en uw tenen aan te raken met uw vingertoppen. Probeer je benen meer en meer te strekken naarmate je vordert, totdat je in staat bent om de juiste V-Ups te doen.
Richt op twee tot drie sets van tien herhalingen. Voeg naar eigen inzicht statische bewaarplichten toe om een beter evenwicht te helpen opbouwen en te voorkomen dat u op momentum vertrouwt.
De holle rots is precies zoals het klinkt. Neem de holle hold-positie aan, maar in plaats van een statische hold te behouden, begin je heen en weer te schommelen. Het is vermeldenswaard dat de schommelende beweging is voorwaarts en achterwaarts, niet van links naar rechts.
Richt op twee tot drie sets van tien herhalingen. Hoewel de beweging vloeiend is, moet u er rekening mee houden dat een volledige herhaling wordt gevormd door helemaal naar voren te schommelen en terug te keren naar de beginpositie.
Om een beenlift te doen, begin je in een dode hang aan een bar. Zonder te slingeren, hef uw gestrekte benen op totdat uw tenen de stang raken. Laat in een gecontroleerd landhuis uw benen zakken naar de uitgangspositie. Dat is een vertegenwoordiger.
Je kern moet tijdens de hele beweging betrokken blijven. Een teken dat je kern is losgekoppeld, is als je voelt dat je rug naar een lichte kanteling naar voren. Je core is niet het enige dat tijdens deze oefening moet worden aangesproken. Je schouders moeten ook de hele tijd naar beneden en naar achteren zijn. Als uw latten losraken, weet u het wanneer de schouders dichter bij uw oren zijn dan uw borst wanneer u ze ophangt.
Beenliften zijn waarschijnlijk moeilijk voor beginners, dus knieën tegen de borst zijn het beste alternatief. Breng hiervoor in plaats van uw tenen naar de stang op te heffen uw knieën naar uw borst. Uw vorm moet hetzelfde zijn met knieën tegen de borst als bij normale beenliften; langzame en gecontroleerde beweging terwijl u uw schouders en kern goed aangrijpt.
Net als bij V-Ups is knieën tegen de borst een nuttige variant voor atleten met hamstrings die te strak zijn om beenliften goed uit te voeren.
Opnieuw streven naar twee tot drie sets van tien tot vijftien herhalingen op basis van uw bekwaamheid. Als de beenliften te moeilijk worden om de laatste herhalingen te voltooien, stelde Da Silva voor om over te schakelen van knieën naar herhalingen op de borst om de set af te maken in plaats van te stoppen.
[Gerelateerd: Jaime Da Silva leert zijn pull-up progressie van vier zetten.]
De geavanceerde kernprogressie van Da Silva bestaat uit drie sets van de volgende oefeningen (drie herhalingen elk):
Da Silva rust niet tussen oefeningen, maar rust tussen sets.
Zie de uitleg hierboven voor beenliften. Beenliften vanaf halverwege zijn functioneel hetzelfde als beenliften, behalve dat de startpositie een L-positie is. Dus wanneer u uw benen terugbrengt naar de beginpositie om een herhaling te voltooien, gaan uw benen slechts halverwege naar beneden (de L-positie) in plaats van helemaal naar beneden zoals bij een standaard beenlift.
De progressie van beenliften naar beenliften vanaf halverwege moet soepel en zonder pauze zijn.
Ruitenwissers zijn als beenliften met een grote toegevoegde variabele. Wanneer je in een dode aan een balk hangt, stel je dan voor dat een cirkel wordt getekend waarbij het onderste punt van de cirkel je voeten zijn en het bovenste punt de plek op de balk direct boven je hoofd. Probeer nu die cirkel met je voeten te tekenen; door ze aan de ene kant op te tillen en aan de andere kant te laten zakken. Teken vervolgens de cirkel in omgekeerde volgorde. Dat is een rep.
Ruitenwissers zullen uw schuine standen meer aangrijpen dan alle andere oefeningen die tot nu toe zijn besproken.
Een statische L-hold spreekt voor zich. Terwijl u aan de stang hangt, tilt u uw benen negentig graden op zodat u een L-positie aanneemt en dan vasthoudt.
Side-to-side L-grepen bestaan uit het horizontaal draaien van je benen naar elke kant terwijl je in een L-hold zit. Da Silva doet drie herhalingen aan elke kant bij het uitvoeren van de progressie. Doe wat comfortabel aanvoelt, maar probeer uw voeten uit te lijnen met uw romp aan de ene kant voordat u naar de andere kant draait.
Als u niet gewend bent om uw core te trainen met het soort volume dat Da Silva bij deze oefeningen aanbeveelt, zweet het niet. Ze zijn ontworpen om u te helpen de kracht en het uithoudingsvermogen op te bouwen die nodig zijn om uiteindelijk de geavanceerde coreprogressie aan te pakken. Als je de video hebt bekeken, ziet Da Silva het er gemakkelijk uit, maar hij was een plaatsvervanger voor de Wereldkampioenschappen Turnen 2019 en begon op tienjarige leeftijd met het trainen van gymnastiek.
Een sterkere core kan je helpen stabiliseren tijdens barbellbewegingen, je houding verbeteren en blessures beter voorkomen. Neem de volgende keer dat je naar de sportschool gaat de suggesties van Da Silva mee en probeer ze eens.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.