Jon Call, beter bekend als Jujimufu, kreeg voor het eerst een brede nationale bekendheid op America's Got Talent toen hij iets deed dat maar weinigen dachten dat ze het zouden zien: een buitengewoon omvangrijke, gespierde man die een volledige zijsplit trekt - terwijl hij een geladen halter boven het hoofd optilt.
Dat beeld kapselt de man een beetje in: stereotype-tartende fitnessdaden die je niet zou verwachten van een man die eruitziet als een bodybuilder. Zijn Instagram staat vol met anti-zwaartekrachtacrobatiek, zware deadlifts gevolgd door backflips, de splitsingen boven een open vlam, honderden pond op de bank terwijl hij wordt opgehangen door weerstandsbanden, en meer.
Toen ik hem vroeg hoe hij erin slaagt zichzelf in zoveel rare posities te krijgen zonder gekwetst te worden, zei hij over zijn flexibiliteit:
Het is als een superkracht die ik heb. Ik doe een paar echt domme krachtprestaties op Instagram en ik heb er veel kunnen ontsnappen zonder mezelf pijn te doen dankzij flexibiliteit. Ik voel het gewoon in alles wat ik doe op een positieve manier die me beschermt. Het is als een kleine beschermengel die ik op mijn schouder heb.
Dus wat moet een man doen om flexibel te worden?? Ik sprak met Jon om te leren hoe je je training moet structureren als buitengewone flexibiliteit en de weerstand tegen blessures je interesseert.
Misschien ben je geïnteresseerd om te horen dat trainingsflexibiliteit veel lijkt op trainingskracht: er zijn sets, herhalingen en accessoires.
"Als je geïnteresseerd bent in het vergroten van de flexibiliteit, zou ik uitzoeken hoe die flexibiliteit eruitziet en het reverse engineeren", zegt Call. 'Maar je hebt geen boek met 150 stukken nodig. Je hebt een of twee goede rekoefeningen nodig en om ze correct te doen, ben je goed."
Toen ik aan de lijn kwam met Call, was mijn eerste vraag of het hebben van zulke grote spieren het in de weg staan om zo flexibel te zijn, maar zijn antwoord was dat als je veel spieren hebt en weet hoe je die moet gebruiken, je zijn in een betere positie om te leunen om in de splitsingen te komen. Dat komt omdat flexibiliteit in zekere zin gebaseerd is op kracht: je bereikt de grenzen van je zenuwstelsel en leert het dat het oké is om er een beetje voorbij te gaan.
[Leer hoe u spiermassa eet met onze gids voor het dieet van Jujimufu!]
"Wanneer je lichaam zich uitrekt en het een punt bereikt waarop het niet verder gaat, gooit het zenuwstelsel een rekreflex uit (omdat) het het territorium niet kent", zegt Call. “Dus het buigt heel hard, dat is wat je ervan weerhoudt om verder uit te rekken. Het is het zenuwstelsel van je lichaam dat een reflexieve reactie heeft."
Om het zenuwstelsel te trainen om te "weten" dat het oké is om door dat bewegingsbereik te gaan, gebruik je isometrisch strekken: u strekt zich uit tot aan de limiet van uw bewegingsbereik en u buigt uw spieren hard als u eenmaal daar bent. In feite is het bedoeld om je lichaam te laten zien dat je sterk genoeg bent om naar die positie te gaan.
"Het zijn allemaal patronen van het zenuwstelsel", voegt Call eraan toe. 'En je lichaam moet die patronen doorlopen, en je moet de tijd nemen om het op die manier te onderwijzen."
Isometrisch uitrekken is het grootste onderdeel van het bereiken van bijvoorbeeld de splitsingen en u wilt het periodiseren, net als grote samengestelde liften. Beginners hoeven het maar een paar keer per week te trainen, en je moet het in sets en herhalingen doen.
"Omdat maximale splitsingen en de isometrische methode erg belastend zijn voor het lichaam, moet je het correct programmeren zonder het lichaam ook te overbelasten", zegt Call,
Je werkt tot je maximale en minimale bewegingsbereik en dan doe misschien drie of vijf sets waar je helemaal naar beneden gaat en wat rek doet en samentrekkingen ontspant, waarbij je je spieren zo hard mogelijk buigt in de gestrekte positie. (We hebben het in dit geval over de splitsingen.) Dan laat je los en onmiddellijk nadat je je hebt ontspannen vergroot je je bewegingsbereik. Je hebt zojuist de rekreflex omhooggeschoten die je lichaam naar die spieren stuurde, en dan kun je het misleiden om verder te gaan. Dan herhaal je dat proces een paar keer.
Rust dan een paar minuten uit, net alsof je een reeks zware squats had gedaan. Het belast je zenuwstelsel om zoveel uit te rekken en je hebt een paar minuten en een paar sets nodig.
Als je klaar bent met de grote zware oefeningen - in dit geval isometrisch strekken - is het tijd om aan je accessoires te werken.
Als je een trainingsbank bent, vul je aan met bewegingen zoals board presses, floor presses en triceps extensions.
Als we het hebben over de splitsingen, werk je aan je zwakke punten, en ze zullen individueel voor je zijn. Als je lies strak is (vooral vaak bij zijsplitten), dan zijn eenzijdige liesrek zoals Kozakken en Kozakken squats een goede gok. Strakke hamstrings, rekoefeningen voor de hamstring.
'Of laten we zeggen dat je heupen de bottleneck zijn', zegt Call. "Je zou misschien een 'warrior lunge' doen, een vereiste positie voor splitsingen aan de voorkant, aangezien dat de positie is waarin je heupen zullen zijn voordat je je been strekt. Dus je zou aan die positie kunnen werken met wat gewicht, of gewoon wat draaiingen erin doen en volume opbouwen."
"Dat is waar ik een fan ben van de ontspannen strekmethode, want je kunt niet altijd echt intensieve strekoefeningen doen", zegt Call. 'Je moet wat extra volume toevoegen. Nadat u uw intensieve isometrische rekoefeningen heeft gedaan, kunt u daarna wat ontspannende rekoefeningen doen."
Nu zijn ontspannen oefeningen behoorlijk controversieel in de fitnessgemeenschap. Er is een echte terugslag geweest van mensen die ze inferieur vinden aan zaken als dynamische warming-ups: opzettelijk je lichaam bewegen en je spieren buigen tijdens een reeks bewegingen, in tegenstelling tot je klassieke hamstring-stretch op een bank in het park waar je joggers in zou zien doen. de jaren 80.
Jujimufu is het daar echter niet mee eens. Hij houdt van ontspannen strekken als accessoire om volume op te bouwen: isometrisch strekken is onmisbaar, maar ontspannen strekken heeft zijn plaats.
'Het heeft de afgelopen jaren een slechte reputatie gekregen. Maar als je met circusatleten omgaat, zitten ze elke dag urenlang op hun laptop te strekken, en ze zijn de meest flexibele mensen die ik ken '', zegt hij. “Je kunt zeker een groter volume van de ontspannen strekoefeningen doen omdat ze niet zo intensief zijn voor het lichaam, maar je bereikt een punt van afnemende opbrengsten waarbij je acht uur in een houding kunt zitten. Ik denk in het algemeen, een half uur ontspannen stretchen als aanvullende modaliteit om uw flexibiliteit te vergroten."
Dat is de samenvatting:
Een stretch voelt misschien niet als een deadlift van 1 rep, maar het belast het lichaam niettemin.
"Mensen realiseren zich niet hoe gemakkelijk het is om flexibiliteit op te bouwen", voegt Call toe. “Als je het eenmaal hebt gebouwd, is het een van de meest permanente biomotorische eigenschappen die je kunt bouwen. Ik geloof dat uithoudingsvermogen het snelst verdwijnt, maar flexibiliteit is het gemakkelijkst te behouden. Ik vind het bemoedigend om te weten dat als je een toegewijd blok tijd besteedt aan het opbouwen van je flexibiliteit of de splitsingen, je ze kunt behouden."
Nog een laatste opmerking: het is geen slecht idee om een afspraak te maken met een fysiotherapeut om uw bewegingsbereik te beoordelen en uit te zoeken aan welke accessoires u moet werken, aangezien sommigen het moeilijk vinden om op deze manier zelf te beoordelen. Gelukkig uitrekken!
Jon Call schreef een boek over zijn opleiding genaamd Legendarische flexibiliteit - bekijk het hier.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.