Laten we niet tegen onszelf liegen: 99.9 procent van de lifters wil of heeft goed uitziende schouders. Het hebben van een geweldig en gezond paar deltaspieren brengt veel bij aan iemands algehele bouw en hun prestaties in en buiten de sportschool.
Maar schouders zijn complexe beesten, en het bouwen ervan vereist een mix van samengestelde bewegingen (denk aan rijen, persen en optrekken) en isolatieoefeningen (zijwaartse, voorwaartse en voorovergebogen stijgingen). Deze bewegingen zullen de klus meestal klaren, maar ze vereisen veel schouder mobiliteit.
Als de toegang tot de sportschool beperkt is of je schouders chagrijnig zijn, dan is de miniband een geweldig hulpmiddel om je schoudermobiliteit te trainen, zodat je groot kunt blijven tillen.
Minibanden zijn meestal 9-inch platte banden die meestal worden gebruikt om de spieren van uw dijen, bilspieren en schouders te richten.
Ze worden meestal rond de enkels, knieën, handpalmen of ellebogen gewikkeld om wat extra laterale weerstand te bieden tijdens het sporten - een band rond de knieën betekent bijvoorbeeld dat je bilspieren en ontvoerders extra opgewonden raken als je in een kraakpand zakt en duw je knieën naar buiten.
De schouder is een ondiep kogelgewricht dat het zeldzame vermogen heeft om in meerdere richtingen te bewegen, en het vereist veel spieren en mobiliteit om dit mogelijk te maken.
Hier zijn de belangrijkste bewegingen rond de schoudergordel met de betrokken spieren.
Bij de bovenstaande bewegingen hebben de spieren rond het schoudergewricht (groot en klein) kracht en uithoudingsvermogen nodig voor schoudermobiliteit en stabiliteit. De miniband kan zich richten op de belangrijke spieren zoals de romboïden, trapezius en de serratus anterior om de mobiliteit en kracht van uw schouder te verbeteren.
De volgende oefeningen zijn geweldig om te gebruiken bij een schouderopwarming voordat je op de lange halter slaat, als filleroefeningen tussen krachtsets of gebruikt in een circuit voor actief herstel. Een kleine band heeft zoveel opties.
Treinen: In de werkarm, scapulaire protractie en retractie, schouderflexie en extensie. In de niet-werkende arm: scapulier protractie, schouder horizontale adductie en half geknielde positie (isometrisch)
De half geknielde houding zorgt voor minder valsspelen en geeft je feedback als je dat wel bent. Zorg ervoor dat u tijdens het roeien uw borst en schouder naar beneden houdt.
Doe dit voor hogere herhalingen in het bereik van 12-15 aan beide kanten.
Treinen: Schouder horizontale abductie (isometrisch), scapulier protractie en retractie, opwaartse en neerwaartse rotatie.
Dit is een geweldige oefening om de serratus anterior af te vuren en om je spieren voor te bereiden om boven je hoofd te gaan. Terwijl de miniband je armen naar elkaar trekt, moet je ze naar buiten duwen en je vingers gespreid houden.
Doe dit voor een spiegel om ervoor te zorgen dat je je onderrug niet overkoepelt.
5-10 herhalingen werken goed.
[Gerelateerd: waarom reiken de meest onderschatte zet is voor de gezondheid van de schouder]
(Dit is dezelfde video, ja, maar hij begint met een andere oefening dan hierboven)
Treinen: Horizontale abductie van de schouder (isometrisch), opwaartse / neerwaartse rotatie van het scapulier en het heupscharnier.
Dit lijkt veel op de bovenstaande oefening, behalve het scharnier en de hoek wanneer je boven je hoofd gaat. Als je je vallen moeilijk voelt, is deze oefening de remedie. Denk eraan om uw schouderbladen te gebruiken en niet met de bovenste vallen op te halen terwijl u boven uw hoofd gaat.
U kunt dit het beste voor een spiegel doen om er zeker van te zijn dat u de oefening in een goede vorm doet.
5-10 herhalingen werken goed.
Treinen: Voornamelijk scapulaire protractie en retractie.
Liggend zijn met de niet-werkende elleboog in de vloer gedrukt, helpt bij het richten op de serratus anterior, een belangrijke spier voor de gezondheid van de schouder en om uw arm pijnvrij boven uw hoofd te krijgen.
Houd uw borst en hoofd omhoog en uw niet-werkende elleboog tegen de grond gedrukt.
5 afwisselende herhalingen aan beide kanten zijn voldoende.
De kleinere belangrijke spieren waaruit de schoudergordel bestaat, zorgen ervoor dat de grotere spieren van de borstspieren en latten hun werk kunnen doen. En als ze dat doen, zijn de keerschouders om de hoek.
Uitgelichte afbeelding via Natalia Plekhanova / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.