4 bewegingen voor enorme armen en geweldige gripsterkte

Als het erom gaat alle niet-essentiële zaken uit uw programma te verwijderen, is onderarmtraining waarschijnlijk de eerste spiergroep die naar de stoep wordt getrapt. Maar neem geen overhaaste beslissingen totdat u ons hoort. 

Overweeg deze twee voordelen van het hebben van beestachtige onderarmen: betere grijpkracht - wat betekent dat je geen grote deadlift max-en stoere pythons laat vallen, of je nu een tank, een T-shirt of zelfs een sportjas draagt. Verdorie, een sterke grip kan je leven redden als je ooit merkt dat je aan een klif of een stalen balk hangt. (We weten dat het een stuk is, maar het is beter om het te hebben dan niet, toch?) En wat betreft de grotere armen, verdient dat echt een diepgaande uitleg?? Het punt is: het is tijd om onderarmen weer aan je programma toe te voegen met de volgende routine. 

Het goede nieuws voor u: onderarmtraining is vrij eenvoudig. De onderstaande training bestaat uit slechts vier bewegingen: een krul, twee extensie-variaties en een dead hang (wat een stuk moeilijker zal zijn als je deze zomer niet hebt gekapt). Voer deze training uit na een van uw normale trainingssessies of, omdat het minder belastend is, op uw 'hersteldag'. Een extra pomp doet nooit iemand pijn. 

Routebeschrijving: Rust zo min mogelijk tussen alle sets.

• EZ-bar omgekeerde krul - 4 sets, 8-10 herhalingen 
• Zittende halter omgekeerde polskrul - 3 sets, 10-15 herhalingen (superset met zittende barbell-polskrul, dezelfde herhalingen en sets)
• Dood hang aan de optrekstang - 3 sets, maximale tijd tot mislukking 

1 van 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Zittende halter omgekeerde polskrul

Door uw onderarmen bovenop uw dijen en parallel met de vloer te plaatsen, kunt u de pols volledig strekken aan de onderkant van elke herhaling. Vanuit een staande positie, met je armen naar beneden naar de grond, is het bewegingsbereik iets minder.

2 van 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Zittende Barbell Curl

Ga op een bank zitten en houd een voorgeladen halterstang met beide handen vast, zodat uw onderarmen op uw dijen rusten met afhangende polsen. Strek uw polsen uit en laat de stang in uw vingertoppen rollen. Buig ze vervolgens en trek de stang naar u toe.Dat is een vertegenwoordiger. 

3 van 4

Ian Spanier / M + F Magazine

Dead Hang op Pullup Bar

Houd uw knieën de hele tijd licht gebogen en buig uw rug op geen enkel moment tijdens de beweging. Houd je core strak en je borstkas naar voren gericht de hele set. 

4 van 4

Ian Spanier / M + F Magazine

EZ-bar Reverse Curl

Wanneer de EZ-bar precies rond schouderbreedte wordt vastgegrepen, plaatst hij de handen in een positie waarbij de handpalmen iets naar binnen zijn gericht. Dit is over het algemeen comfortabeler voor de polsen in vergelijking met het gebruik van een rechte staaf, waarbij de handpalmen recht naar beneden zijn gericht.