Ongeacht de sport, suggereert onderzoek dat de meeste atleten enorm kunnen profiteren van het toevoegen van eenzijdige training aan hun huidige trainingsroutine. Trainingsregimes omvatten vaak een hele reeks bilaterale bewegingen, zoals; barbell squats, deadlifts, persen, rijen, snatches en cleans, om er maar een paar te noemen. Door niet eenzijdig te trainen (dat wil zeggen, trainen met één kant / ledemaat van het lichaam tegelijk) slagen coaches en atleten er niet in om kernstabilisatie, spieronevenwichtigheden en zelfs het goed gedocumenteerde 'Bilateral Deficit' aan te pakken.
“Het bilaterale extremiteitstekort (BLD) -fenomeen is het verschil in maximale of bijna maximale krachtopwekkingscapaciteit van spieren wanneer ze alleen of in combinatie met de contralaterale spieren worden samengetrokken. EEN tekort treedt op wanneer de opgetelde eenzijdige kracht groter is dan de bilateraal dwingen."
Simpel gezegd, eenzijdige training is elke vorm van beweging waarbij één ledemaat tegelijk wordt getraind, in plaats van beide. Veelvoorkomende voorbeelden zijn:
Elke variatie en modaliteit (halter, halter, kettlebell, kabels, banden, lichaamsgewicht, enz.) Kan worden gebruikt.
De meeste atleten trainen kracht-, kracht- en wedstrijdliften met behulp van bilaterale oefeningen, zoals; rukt, reinigt, squats, deadlifts, bankdrukken, enz. In tegenstelling tot bilaterale oefeningen, biedt unilaterale training coaches en atleten een unieke trainingsprikkel om de prestaties te maximaliseren, de veerkracht van blessures te vergroten en zelfs de bilaterale output te verbeteren.
Na verloop van tijd kunnen slechte bewegingsmechanica en compensatiepatronen leiden tot inefficiënte staafpaden, overbelastingsletsel en vertraagde voortgang. Door bepaalde neuromusculaire (bewegingspatronen) en spieren (kracht, hypertrofie, explosiviteit) aan te pakken met eenzijdige trainingsoefeningen, kunnen coaches en atleten beter spiermassa, bindweefselsterkte en gewrichtsintegriteit ontwikkelen en behouden.
Hieronder staan enkele voordelen en verwachte resultaten van eenzijdige training binnen een degelijk kracht- en conditioneringsprogramma.
Een video geplaatst door Marcus Filly (@marcusfilly) op
Spier- en bewegingsonevenwichtigheden kunnen het geheel beïnvloeden. Door uitsluitend bilaterale liften uit te voeren, zoals squats en deadlifts, kunnen veel onevenwichtigheden onopgemerkt blijven, vaak 'verholpen' door de natuurlijke neiging van het lichaam om te compenseren. Dit compensatiegedrag leidt vaak tot overbelastingsletsel, bewegingsfouten en spierzwakte. Door simpelweg eenzijdige training toe te voegen aan iemands ondersteuningsprogramma, kunnen mogelijk schadelijke onevenwichtigheden op basis van spieren en bewegingen worden verbeterd.
Kernstabilisatie is een ander voordeel dat eenzijdige training te bieden heeft. Door eenzijdig te trainen, dagen we de stabiliserende kernspieren uit om de belaste onevenwichtigheden te ondersteunen en gezonde bewegingspatronen te bevorderen. Onderzoek suggereert dat het drukken op een enkele arm leidde tot meer spieractiviteit en kernstabilisatie in de romp, wat de waarde aantoont van unilaterale oefeningen bij het verder ontwikkelen van de kernkracht.
Een video geplaatst door Jonerik Murphy (@jemfast) op
Bijna alle atletische bewegingen worden eenzijdig gedaan. Met uitzondering van formeel hurken, deadlifting en olympische liften, is de plaatsing van de voeten vaak een beetje afwijkend in omgevingen met open kettingen, zoals formele atletiek, functionele fitnesswedstrijden en duurtraining. Ondanks de sportspecifieke 'behoefte' om in een eenzijdige positie te zijn tijdens gewichtheffen en powerlifting (ervan uitgaande dat men geen ruk splitst), kunnen kracht- en krachtsporters unilaterale training gebruiken binnen assistentiewerk om hun wedstrijdliften en lichaam kogelvrij te maken. Het vermogen om zowel bilateraal als unilateraal gezonde beweging te bevorderen, zorgt voor een groter potentieel voor algemene fysieke paraatheid en letselpreventie.
Een video geplaatst door TESSA (@chess_tessa) op
Blessures zijn vaak het gevolg van overmatig gebruik, onevenwichtigheden in de spieren en slechte bewegingen. Eenzijdige training biedt coaches en atleten de mogelijkheid om specifieke bewegingen, spieren en gewrichten te isoleren om de symmetrie van spierontwikkeling en beweging te vergroten. Door eenzijdig te trainen, kunnen atleten hun conditie beter diversifiëren, spierzwakte en onevenwichtigheden aanpakken en de asymmetrische gaten dichten die aan het licht kunnen komen als ze alleen bilateraal trainen.
Onderzoek suggereert dat eenzijdige training een grotere spierstimulatie kan bevorderen. Onderzoek, aangeduid als het "bilaterale tekort", gaf aan dat EMG-activiteits- en krachtregistraties hoger waren in unilaterale ledematen in vergelijking met bilaterale bewegingen. Het vermogen om individuele bewegingen en spieren op een eenzijdige basis te isoleren en te trainen, zou de spierontwikkeling en -groei kunnen bevorderen.
Eenzijdige oefeningen kunnen eenvoudige aanpassingen zijn van gemeenschappelijke bilaterale bewegingen. Coaches en atleten kunnen ze implementeren in de meeste formele trainingsprogramma's na hoofdliften om een optimale ontwikkeling te garanderen. Door de tijd te nemen om eenzijdige problemen aan te pakken, kunnen coaches en atleten de onevenwichtigheden in het spier- en bewegingspatroon verbeteren, mogelijk letsel voorkomen en de ontwikkeling van nieuwe spiergroei stimuleren.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @marcusfilly op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.