Er is geen gebrek aan tools om de kern te trainen. Ze variëren van de geweldige - TRX, ab-wiel, weerstandsbanden, kettlebells - tot de niet zo geweldige - alle varianten van de ab crunch-machine.
Hoewel sommige lifters beweren dat samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en carry's alles zijn wat nodig is om de core te trainen, hebben de meeste lifters naar mijn mening een soort van direct kernwerk nodig om hun core volledig te versterken en te ontwikkelen.
Hard en zwaar trainen is een geweldige kerntraining, maar er zijn momenten waarop u uw lichaam even moet stoppen met zwaar tillen. Direct kernwerk kan helpen bij het versterken van onevenwichtigheden die kunnen bestaan, en heeft ook een positief algemeen effect op uw drie grote liften. Een onderschat hulpmiddel voor core training is de stabiliteitsbal.
De stabiliteitsbal werd in 1963 uitgevonden door de Italiaanse kunststoffabrikant Aquilino Cosani. Hij bedacht een waterdicht proces om grote lekbestendige plastic ballen te vormen.
Stabiliteitsballen werden voor het eerst gebruikt in behandelprogramma's voor pasgeborenen en zuigelingen voordat ze werden gebruikt in de instellingen voor fysiotherapie en fysiotherapie om cliënten met orthopedische en medische problemen te behandelen.
Het gebruik ervan is tegenwoordig gemeengoed in de meeste sportscholen en huizen over de hele wereld.
[Gerelateerd: Leer een goede coreprogressie van elite-turnster Jaime Da Silva.]
Hier zijn vier oefeningen met de kern van de stabiliteitsbal om je training wat pit te geven, je core in topvorm te houden en blessures te helpen voorkomen.
De instabiliteit van de bal tilt de zijplank naar een nieuw niveau. Je heupen zijn meer betrokken, vooral de adductoren. De adductoren zijn drijvende krachten die je helpen om uit de kraakpand te komen, dus het loont om ze te versterken.
Druk actief met je benen op de bal en duw je elleboog in de grond. Begin met 15 seconden aan elke kant en werk in het bereik van 30 seconden als je vaardiger wordt.
Als je merkt dat je al op de grond bent, kun je jezelf trakteren op dit kernoefenpaar:
[Gerelateerd: leer de juiste manier om te ademen als je een plank doet.]
Door beweging en instabiliteit toe te voegen aan de positie van de voorste plank, worden je kernstabilisatoren getraind. Je zult het gevoel hebben dat je buikspieren bijna in tweeën scheuren. Je kunt me later bedanken.
Graaf de hele tijd je ellebogen in de stabiliteitsbal. Bredere cirkels terwijl uw voeten dichter bij elkaar staan, maakt dit moeilijker. Omgekeerd maakt een bredere houding met kleinere cirkels deze oefening gemakkelijker.
Combineer dit met een andere stabiliteitsbaloefening zoals de heupextensie hamstring curl om ook de achterste kern te trainen. Bijvoorbeeld:
Dit is vergelijkbaar met het ab-wiel omdat het spinale anti-extensie traint, behalve dat de startpositie hoger is en de onstabiele bal dit een beetje interessanter maakt. Het ziet er misschien gemakkelijker uit dan het equivalent van het ab-wiel, maar laat u niet misleiden.
Iets zachts onder je knieën hebben helpt. Het is heel gemakkelijk voor de wervelkolom om in extensie te glijden, dus zorg ervoor Knijp de hele tijd in je bilspieren om dit te voorkomen.
Combineer dit met een zijplank met stabiliteitsbal om je kern een dubbele klap te geven. Bijvoorbeeld:
De stabiliteitsbal zal de stabiliteit van je romp en schouder uitdagen tijdens het 'lopen'. Op het moment dat je een beetje buiten de baan 'loopt' heen of terug, ontmoet je de vloer. De push-up is de kers op de taart.
[Gerelateerd: probeer deze 10 eenvoudige plankvariaties om je kern te versterken.]
Nemen kleine stapjes met je handen totdat je voeten de achterkant van de bal raken. Probeer uw voeten niet op de grond te raken totdat u klaar bent met uw set.
Door dit te combineren met een optrek- of rijvariatie, krijgt je bovenlichaam meer dan het aankan. Bijvoorbeeld:
1A. Stabiliteitsbal walkout met push-up - 6 herhalingen
1B. Chin-ups - 6 herhalingen
Misschien heb je in het verleden de stabiliteitsbal bespot, maar sla er niet tegen voordat je het probeert. Het is een handig hulpmiddel om de intensiteit van uw training te verhogen zonder extra gewicht toe te voegen. Als je niet oppast, zal het je vernederen.
Feature afbeelding via Shutterstock / guruXOX
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.