Ik ben geen ongelooflijke kraker. Op een spectrum van kraakvaardigheid zou ik ergens aan het einde van het gemiddelde vallen, net voor de overgang naar het goede.
Maar om te voorkomen dat je je afvraagt of het zin heeft om dit artikel te lezen, bedenk dan dat ik vroeger een vreselijke kraker was. Gedurende een groter deel van mijn trainingsgeschiedenis leken mijn squats meer op goede ochtenden die gepest werden tot knieflexie.
De problemen veranderen nooit - we hebben allemaal variaties op dezelfde problemen - maar hoe we reageren op een bepaalde oplossing is enorm variabel. Om variabiliteit te oefenen en trainingsproblemen op te lossen, hebben we een extra grote gereedschapskist nodig. Ik heb het over een van die sumbitches die achter in een opgevijzelde diesel zit.
Dat is het doel van dit artikel: je gereedschapskist voor squat-assistentie bouwen zodat deze kan wedijveren met de Sears and Roebuck-special. Om dat te doen, moeten we weten met welke problemen we te maken hebben, en ook uw tekortkomingen objectief onderzoeken.
Voordat we verder gaan, nog een opmerking: soms is de beste oefening om je squat te verbeteren, de squat, welke variant je ook leuk vindt. Hoewel het hebben van een creatieve aanpak soms noodzakelijk en zeker leuker is, moet je ervoor zorgen dat je spanning opbouwt op de juiste plaatsen en goed gaat hurken voordat je je zorgen maakt over het oplossen van problemen.
Deze oplossingen moeten worden gebruikt in combinatie met geweldige, submaximale kraken. Ze repareren niets tenzij je jezelf traint om goed te hurken.
Laten we echter eerst de problemen identificeren. Daarna zal ik specifieke tools introduceren die u kunt gebruiken om ze te repareren.
Het is verontrustend hoe vaak excentrische kracht wordt genegeerd tijdens het hurken. Iedereen lijkt te vergeten dat we met het gewicht moeten gaan zitten voordat we ermee opstaan.
Tenzij je de ultieme meester van wederzijdse remming bent geworden en jezelf in een superelastische veerkracht hebt veranderd, zullen wat kracht en spanning tijdens de afdaling je goed van pas komen. Je moet het leren Trekken in de onderste positie - het is een voorloper van kracht op de bodem.
Hier leest u hoe u weet of u het goed genoeg doet:
Als je deze drie criteria onder de knie hebt, ben je de meesten lichtjaren voor. Maar als je op een van de bovenstaande punten hebt gefaald, doe je het verkeerd.
Ik weet wat je denkt. Kracht van de onderlaag klinkt als bierspieren, maar laten we voor ons huidige doel de gerst en hop overslaan en praten over kracht uit het krakende gat.
Bottom-up sterkte heeft verschillende voorwaarden. Zit er lucht in de buik? Spanning in de voeten en handen? Zijn de latten krap? Kracht uit het gat heeft veel meer te maken met stabiliteit dan met iets anders, op voorwaarde dat je een geschikte belasting hebt gekozen.
Als je onderaan los zit - voeten zijn niet vastgeschroefd, schouders niet aangedraaid en er is geen lucht - dan is je kracht uit het gat pisarm. Net als excentrieke kracht - die ons overigens voorbereidt op kracht van onderaf - is de oplossing eenvoudig.
Bestraling, superstijfheid en co-contractie zijn analoog. Het enige verschil is uit welke mond of pen van de coach die woorden kwamen. En het is belangrijk voor alle grote liften.
De eerste twee problemen die ik heb genoemd, hebben betrekking op bestraling voor specifieke delen van de kraakopdracht - de omkering naar beneden en naar beneden. We zouden echter een meter verwijderd zijn van een touchdown als we niet tijdens de squat over volledige lichaamsspanning zouden praten.
De differentiële diagnose is hetzelfde als in de eerste twee voorbeelden - ben je krap op weg naar beneden en krap onderaan? Ja? Goed voor je, maar die spanning moeten we doorvoeren naar de finish. We moeten ervoor zorgen dat u in alle fasen krap bent.
De meeste lifters worden overspoeld met het ontwikkelen van hun quads tijdens het hurken en vergeten hoe belangrijk de bilspieren en hamstrings zijn, maar zonder goed gebruik van de achterste ketting worden de heupen onevenredig zwaar belast - quad-ontwikkeling speelt tweede viool voor knie en lage rugpijn.
Elke kraakpand, of het nu voorkant, doos, zijkant of in de wildernis is tijdens een poging om de darm te verlaten, zou moeten beginnen met de heupen die in een scharnier terugreizen. Als ze dat niet doen, doe je het weer verkeerd en krijg je misschien wel eens funky ruikende voeten.
Voor sommige mensen is dit een techniekfout, snel verholpen met instructie- en coachingaanwijzingen, maar vaak is een voorwaarts jetten van de knieën een aanwijzing voor een matige achterste kettingsterkte. In dat geval is het tijd om de bilspieren en hammen te belasten terwijl je de heupen leert over de fijnere punten van de posterieure beweging.
Deze oefening leert je toegang te krijgen tot de excentrische squatkracht die je al hebt. Dat klopt, Chill Rob G, jij hebt de kracht. Het is echter goed om tegen de spanning in te trekken voordat u leert om met gewicht op uw schouders naar beneden te trekken.
Laat de band diep in de oksels zakken, blijf lang en gebruik de buik- en heupbuigers om in de onderste positie te trekken. Is het je opgevallen dat ik tijdens de eerste twee herhalingen nog steeds de godslasterlijke billen laat zien, maar bij de derde herhaling is het weg? Het kost een paar herhalingen en de ogen van iemand anders om je op de goede weg te krijgen.
Houd er ook rekening mee dat ik de spanning begin door koppel op mijn heupen te creëren. Ik volbracht deze taak van grote details door mijn voeten in de grond te “schroeven”. Doe dit op elke squatset en boor.
Nadat je de band onder de knie hebt in de okselsversie van de squat pull-down, gebruik je een onbelaste balk met een omgekeerde bandopstelling. Om Coach Michael Ranfone te citeren: “Het is gemakkelijker om te trekken met de juiste patronen en volgorde.”Deze oefening gaat mooi over van de initiële pull-down-les naar de geladen bar-pull-down.
Josh, de man in de video, beweegt naadloos, maar laat je niet misleiden - deze oefening neemt gigantische lat-spanning en een kolossale trek van de heupbuigers en buikspieren.
Het is makkelijk. Leren om strak in de onderste positie te blijven, vereist een stimulus die je dwingt om strak te blijven. Stuur uw waardering naar CaptainObicked.com.
Soms is het echter voor de hand liggend dat we overrompeld worden, bijvoorbeeld wanneer je op zoek bent naar je hoed en deze op je hoofd zit. Er is weinig verschil tussen het plaatsen van een afwezige hoed en wat we nodig hebben voor de squat-spanning in de onderste positie. De voor de hand liggende signalen van de gloeilamp.
Waarom de kettingen? Nou, ik daag je uit om losjes naar de onderste positie te hurken en daar te blijven met minimale spanning. Je wordt vodden opgedoken, brah. De echte test komt echter wanneer het bezitten van de laagste positie overgaat in ascentie. Je hebt je lucht het beste laag en sterk, je voeten moeten worden aangedraaid en die ellebogen kunnen beter onder de lat worden gewerkt.
Neem om te beginnen tien procent van uw zaagbladgewicht en vervang het door kettinggewicht. Als uw squatsets bijvoorbeeld gepland zijn op 275 pond, verlaag dan het gewicht naar 245 en voeg 30 pond kettingen toe.
Je zult merken dat je snel het percentage ketting kunt verhogen en het gewicht van het zwaard kunt verlagen, maar als je nog nooit met kettingen hebt gehurkt, kun je het beste een beetje conservatief zijn totdat je de leercurve hebt platgedrukt.
Hier is een korte tutorial over het opzetten van kettingen om te hurken:
Natuurlijk gaan de kettingen je trainen om onder belasting strak te blijven, maar we kunnen die spanning afstemmen door nog een stimulus toe te voegen. Trouwens, alleen omdat de kettingen voor mij werken, wil niet zeggen dat ze ook voor jou zullen werken. Denk aan de gereedschapskist.
Een van de eerste dingen die beginnende en middelmatige krakers afwijzen, is de spanning in het bovenlichaam. Het begint in de grip. Ik heb niets gevonden dat de grip tijdens het hurken meer uitdaagt dan een kettlebell ondersteboven te houden, zoals te zien is in de onderstaande video:
Een sterke grip op de kettlebell zal overgaan op de armen, in de schouders en eindigen in de romp. Combineer dat met een sterk koppel van de voeten en goed geplaatste lucht en je hebt een indrukwekkende lichaamsspanning opgebouwd.
Om goed te hurken, moet je achterste ketting sterk zijn. Voor deadlifts, glute-ham raises en Roemeense deadlifts moeten stoelen gereserveerd zijn aan je trainingstafel.
Er gebeurt echter iets magisch als de heupen moeten bewegen met een staaf op de schouders. Ik zal zelfs nederig stellen dat de goedemorgen een grotere overdracht naar de squat heeft dan de deadlift, vooral omdat het de plaatsing van de staven en een strakke bovenrug leert met een goede achterste heupbeweging. Dit alles vindt plaats terwijl de achterste ketting zich aanpast en een monster wordt - een pilaar waarop een gigantische kraakpand rust.
Een goedemorgen is echter geen kwartier. De knieën worden ontgrendeld en de heupen gaan terug - dat is alles. Er is geen valpartij.
Hier is een snelle aanwijzing dat je het goed doet - je hamstrings schreeuwen de hele tijd. Terwijl u achterover leunt en uw borstkas zakt, moeten uw hamstrings voortdurend spanning opbouwen totdat u het eindbereik bereikt.
Een grote gereedschapskist met veel tools waarvan we niet weten hoe we ze moeten gebruiken, is eigenlijk nutteloos. Variatie voor variaties sake is geweldig voor verveelde kinderen en voor infomarketeers die theoretiseren over neuromusculaire verwarring. Onze tools zijn echter toepasbaar. Hier leest u hoe u de vier sterkere squat-oefeningen gebruikt.
Deze zijn geweldig voor pre-squat warming-up als een zachte herinnering voor gemiddelde en doorgewinterde krakers. Vergelijk ze met je opwarmingssets en maak 5-8 herhalingen als je de enkele bandvariatie gebruikt en 3-5 herhalingen als je de maatvariatie hebt gekozen.
Nieuwe krakers kunnen deze implementeren in een algemeen voorbereidingscircuit, samen met squatvariaties voor beginners, zoals goblet-squats of dumbbell-sumo-squats. Dezelfde herhalingsschema's zijn van toepassing, maar nieuwe krakers pas op voor de lat- en rugsterkte die nodig is voor het naar beneden trekken van de balk.
Het is geen raketoperatie - verwijder wat staafgewicht en vervang het door kettinggewicht. Natuurlijk zijn er specifieke trainingsgolven waarin lifters kettingen gebruiken om zich voor te bereiden op de wedstrijd en hun versnelling te vergroten, maar daar maken we ons geen zorgen over.
Als je jezelf hebt gediagnosticeerd met een slechte billen- en overgangshurkspanning, doe dan een paar weken een paar kettingen aan de stang en controleer jezelf dan met een recht stanggewicht. Als je ze goed hebt gedaan, heb je je tekort verholpen.
De eerste vereiste is een set kettlebells. Ze hoeven niet zwaar te zijn, want deze oefening is vernederend. (De atleet in de video gebruikt twee bellen van 35 pond.)
Vergelijk het met het oudste meisje dat 'je de kneepjes van het vak heeft laten zien' tijdens je tweede jaar. Je leerde, je gereedschapskist groeide en je realiseerde je dat het bestuderen van internetvideo's geen ruil was voor ervaring uit de echte wereld.
Zorg ervoor dat je als een gek in de kettlebell knijpt terwijl je het handvat bij de proximale bocht vastpakt. Bottoms-up kettlebell squats zijn een geweldige opwarmingsoefening en passen mooi in een ontlastingsplan. Omdat ze een hoge spanning hebben, weinig belasting, houden ze ook het zenuwstelsel op gang tijdens herstelwerkzaamheden buiten de dag.
Als je je realiseert dat een ernstig tekort aan de achterste ketting je squats doodt, stop dan met squats als hoofdoefening en vervang ze door goede ochtenden. Je houdt de bovenrug- en lat-spanning specifiek terwijl je de heupen leert om naar achteren te bewegen. Al die tijd bouw je een monster.
Op dit punt wilt u ook uw posterieure kettinghulp zwaar laten werken, maar zorg ervoor dat u een squat-variatie in de mix houdt. Mijn favoriete combo is een hoop kettingwerk aan de achterkant met front squats als hulpoefening. Wanneer je weer gaat zitten met een balk op je rug, zal de slinger mooi balanceren en heb je een solide, sterke kraakpand gebouwd.
Als je maat, kracht en verbeterde atletische prestaties wilt, moet je goed kunnen hurken. Als je bent zoals ik vijf jaar geleden was, heb je werk te doen. Gooi deze gereedschappen in je gereedschapskist en ga aan de slag.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.