Als blootstelling aan hitte een hoofdbestanddeel is van uw herstelroutine, of als u dat zou willen, heeft u misschien geen toegang tot een sauna of stoomkamer nodig.
Er is altijd een manier om de voordelen van dagelijkse saunasessies na te bootsen. Voor degenen onder u die het geluk hebben er een thuis te hebben, lees dit stuk tot het einde. Misschien leer je een paar tips voor de toekomst als je ooit onderweg bent, niet thuis concurreert, of gewoon een alternatieve manier nodig hebt om je spieren klaar te maken voor de training van de volgende dag.
Stress plus rust is gelijk aan groei.
Zolang je goed kunt herstellen en ervan kunt herstellen, is het onderwerpen van je lichaam aan stressniveaus de beste en enige manier om groei te bevorderen. Vanuit fysiologisch oogpunt, wanneer uw lichaam thermische stress ondergaat - zoiets als wat u zou ervaren tijdens uw trainingen - verhogen uw cellen de hoeveelheid warmteschokproteïnen die vrijkomen om de opbouw van proteïne te helpen verminderen en reparatieproteïnen te transporteren (1).
Het opwaarts reguleren van de productie van heat shock-eiwitten (HSP's) genereert een heleboel positieve effecten op biologisch niveau voor iedereen, van je gemiddelde Joe tot je topsporter. Ze kunnen ziekteverwekkende mutaties voorkomen, beschadigde en verkeerd gevouwen eiwitten repareren, en ze helpen ook om meer natuurlijk groeihormoon vrij te maken (2) (3). Met andere woorden, HSP's helpen uw lichaam te profiteren van aandoeningen die anders dodelijk zouden kunnen zijn als ze bij een hogere dosering worden aangeboden.
Nu, in termen van doe-het-zelf thermische blootstelling, zijn er veel manieren om de effecten na te bootsen die je zou krijgen van reguliere wekelijkse saunasessies. Het doel is om het soort stress dat uw lichaam ondergaat bij blootstelling aan hogere temperaturen na te bootsen.
[Zeer verwant: waarom sauna's spieren kunnen opbouwen, uithoudingsvermogen kunnen vergroten en kracht kunnen vergroten]
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt en voordat u een nieuw fitness- of voedingsregime ondergaat. Sommige van deze praktijken kunnen het risico op oververhitting vergroten - als u ongemak ervaart, stop dan onmiddellijk met de activiteit.
Bij elke activiteit waarbij u merkt dat u zich warmer of zweter voelt dan in uw rusttoestand, brengt u de natuurlijke afgifte van hitteschokproteïnen op gang. De meeste onderzoeken hebben resultaten geregistreerd van door cardio geïnduceerde prikkels naar het lichaam (4). De studie uit 2001 "De HSC / HSP70 steeg met 1,064% in het geoefende monster terwijl HSP27 toenam met 234%" toonde drastische veranderingen op twee soorten heat-shock-eiwitten na het uitvoeren van excentrische contracties om voldoende schade aan het spierweefsel te veroorzaken (5). Dit suggereert jou macht krijg meer afgifte van deze eiwitten die het squatrek raken in plaats van de loopband te kiezen.
Het enige nadeel? Het is moeilijker om tijdens een trainingssessie een constant verhoogde kerntemperatuur van het lichaam te behouden om dezelfde voordelen te krijgen als in een sauna.
Om het meeste waar voor uw geld te krijgen in termen van HSP's, kunt u tijdens uw volgende sessie meer lagen aanbrengen dan normaal om afkoeling van uw lichaam tijdens rustperioden te verminderen. (Ooit opgevallen hoe Kai Greene altijd in zweet en een hoodie zit als hij optilt?)
Een studie uit 2017 in de Journal of Sports Science suggereert dat hoewel geteste proefpersonen een enigszins toename in HSP-afgifte vertoonden (0.01ng / ml) op een arm-crank-ergometer, verhoogt het verhogen van je kerntemperatuur van het lichaam een hogere HSP-afgifte (6). Ze namen ook een 5 op.2 ° C piek in maximale warmteopslag en 3.3 ° C stijging van de huidtemperatuur door personen die niet-doorlatende kleding dragen.
Dus als u op zoek bent naar het kleinste voordeel van spiergroei en verbeterd herstel, profiteer dan van deze eenvoudige aanpassing de volgende keer dat u traint.
Beschouw dit nu niet als een uitnodiging om al uw maaltijden vandaag over te slaan om wat winst te behalen - er komt iets meer bij kijken dan alleen niet eten, punt uit.
De meeste onderzoeken die zijn uitgevoerd om de effecten van vasten of caloriebeperking op HSP te evalueren, werden uitgevoerd op oudere volwassen ratten en waren meer gericht op hoe dit de achteruitgang van HSP-productie als gevolg van veroudering beïnvloedde.
Deze uit 2005 bewees caloriebeperking kon enige invloed hebben op het verbeteren van HSP bij mensen, maar er was verder onderzoek nodig om dit idee te bewijzen (7).
In 2011 werd er echter een studie gepubliceerd in de Singapore Medical Journal proefpersonen die vasten voor Ramadan (8). Op dag 3 vertoonden proefpersonen een gemiddelde HSP-toename van 0.3ng / ml en dan een gemiddelde stijging van 0.45 ng / ml op dag 35 . Dit suggereert dat het tijdelijk beperken van uw eetvenster kan helpen bij de productie van deze eiwitten door uw lichaam en het vermogen op lange termijn om eiwitten te synthetiseren kan verbeteren.
Hoewel de mate van wat u krijgt van een warm bad (of douche) misschien niet hetzelfde is als wat u van een sauna krijgt, kunt u uw lichaam misschien een vergelijkbare reactie geven in termen van hitteschokproteïne. vrijlating. Deze proefpersonen uit een onderzoek uit 2017 hebben precies dat bewezen - nadat ze 1 uur tot hun middel in water van 40 ° C waren ondergedompeld, zagen ze een piek van HSP van 23% naar 39%.(9)
Het enige nadeel van hete baden is de unieke gevoeligheid van iedereen voor warm water. De variantie van 16% die in deze studie werd geregistreerd, was grotendeels te wijten aan verschillen in totale lichaamsgewicht en lichaamsvetpercentage (slankere individuen zagen een grotere toename dan de anderen).
Onthoud dat sauna's slechts een doos hete lucht zijn, maar wanneer u water aan de mix toevoegt, neemt onze gevoeligheid toe. Het water moet zo heet zijn dat je begint te zweten nadat je jezelf een paar minuten hebt ondergedompeld.
Niets zal precies de exacte effecten nabootsen die u van een sauna zou krijgen, maar deze zijn zeker beter dan uzelf helemaal niet bloot te stellen aan hitte. Het ongemak verhogen dat uw lichaam ervaart wanneer het wordt blootgesteld aan thermische stress, is een gemakkelijke manier om de productie en afgifte van hitteschokproteïnen te helpen.
Als u vrij regelmatig traint onder zware belasting, zijn uw spieren waarschijnlijk gewend aan dat soort stress. Meng het na de training met een warm bad om de groei en het herstel echt te maximaliseren of combineer met een longsleeve, ook al is de zomer hier. Als het ongemak draaglijk is en je na een paar minuten een warm gevoel krijgt, blijf er dan bij en laat de biologie zijn werk doen.
Uitgelichte afbeelding via Rido / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.