4 manieren om uw hersteltempo te testen

Dit is wat u moet weten ..

1. Er zijn verschillende methoden om te weten hoe goed u herstelt, en dus hoe hard u dagelijks in de sportschool moet zijn. U kunt uw testosteron / cortisol-ratio volgen, een HRV-app kopen, de grijpkracht testen of gewoon de ochtendhartslag testen.
2. Als je eenmaal een idee hebt van hoe goed je herstelt, is het tijd om je programma aan te passen. Het enige dat u hoeft te doen, is een voorgeschreven "stap omhoog" hebben voor goede dagen en een "stap omlaag" voor slechte dagen.
3. Met deze aanpak kan iedereen trainen als gevorderde lifters die voldoende ervaring hebben om hun trainingen te optimaliseren voor hun dagelijkse mogelijkheden. In plaats van meer dan een decennium van vallen en opstaan ​​te leren, kunt u nu dezelfde aanpak toepassen.

Programmeren kan heel vervelend zijn. Het duurt even om het volume, de intensiteit en de frequentie in te stellen die elk individu nodig heeft. Als je echter al die variabelen eenmaal hebt vastgepind, kunnen dagelijkse schommelingen alles van je afwerpen - al je voorgeschreven gewichten kunnen de ene dag veel te zwaar aanvoelen, en de volgende dag voelt het alsof je nergens dicht bij je grenzen gaat. Ik wil je een gemakkelijke manier laten zien om dat allemaal te veranderen zonder al te veel subjectiviteit in je trainingsplan te introduceren.

Het probleem met subjectiviteit

Als iemand zijn lichaam goed genoeg kent, werkt het gebruik van een schaal van waargenomen inspanning (RPE) prima. U kunt weten welke gewichten u moet kiezen en hoeveel vermoeidheid u tijdens een training moet opbouwen voor de gewenste trainingsrespons. Als je het goed kunt gebruiken, is het een zeer waardevol hulpmiddel. Mijn ervaring is echter dat de meeste mensen helemaal niet weten hoe ze RPE moeten gebruiken.

Ten eerste, om het goed te laten werken, moet je je lichaam goed genoeg kennen om te weten hoeveel herhalingen je nog in de tank hebt aan het einde van een set. Ten tweede moet je midden in een training eerlijk tegen jezelf kunnen zijn over hoe je je voelt. Dat geeft sommige mensen de vrijheid om te ontspannen, en anderen de vrijheid om te zeggen: "Ik had minstens 4 meer herhalingen in mij", op een set waar de laatste rep de sleur van de eeuw was.

Als alternatief doen de meeste mensen het goed met een plan dat rekening houdt met dagelijkse schommelingen (zoals RPE doet) zonder al te veel subjectiviteit toe te laten.

Smash gewichten of doe het rustig aan?

Er zijn verschillende methoden om te weten hoe goed u herstelt, en dus hoe hard u dagelijks in de sportschool moet zijn.

1. Testosteron / Cortisol-verhouding. De gouden standaard is de verhouding tussen testosteron en cortisol. Als je toevallig een biochemicus bent met toegang tot een laboratorium, neem dan elke dag een speeksel- of bloedmonster en volg T: C. Hoe hoger de verhouding, hoe beter u af bent. Helaas is dit voor de meesten van ons geen optie.
2. Monitoring van hartslagvariaties. De volgende beste optie (en nog steeds een heel goede optie) is monitoring van de hartslagvariatie (HRV). Als je HRV-software of -app voor je telefoon koopt, krijg je instructies om te weten hoe je de gegevens moet interpreteren, dus ik zal niet te diep ingaan op een uitleg daarvan. Wat HRV u in wezen vertelt, is hoe dominant uw sympathische (vechten of vluchten) en parasympathische (rust en ontspannen) zenuwstelsel zijn. Als je hoge parasympathische waarden krijgt, ben je vrij om hard te pushen in de sportschool, maar als je hoge sympathische waarden krijgt, betekent dit dat de stress zich begint op te hopen en dat je er goed aan zou doen om je terug te trekken voor een beetje.
3. Test uw grijpkracht. Greepsterkte is een andere haalbare optie. De gripsterkte is gecorreleerd met de T: C-verhouding en kan het beste worden beoordeeld met een handdynamometer (je kunt er een op Amazon kopen voor ongeveer $ 30). Hoewel ze niet zo nauwkeurig zijn als het rechtstreeks meten van de T: C-verhouding, geven ze redelijk goede benaderingen van de herstelstatus. Om de grijpkracht als een maat te gebruiken, hoeft u alleen uw grijpkracht dagelijks, ongeveer op hetzelfde tijdstip, gedurende een paar weken tijdens lichte tot normale training te meten om een ​​basislijn vast te stellen. Daarna geeft een hogere dan normale meting aan dat je klaar bent om echt wat gewicht te breken, en een lagere dan normale meting geeft aan dat je het waarschijnlijk even rustig aan moet doen. Gebruik de rollenbank drie keer met elke hand en neem vervolgens een gemiddelde om de mogelijkheid van een slechte test uit te sluiten.
4. Controleer de ochtendhartslag. De arme man-versie van dit type testen is het controleren van de ochtendhartslag, die correleert met de activiteit van het perifere zenuwstelsel. Het enige wat je nodig hebt, is een stopwatch. Zoek 's ochtends, voordat u uit bed komt, gewoon uw hartslag en tel uw hartslag gedurende 60 seconden. Neem een ​​paar weken de tijd om een ​​basislijn vast te stellen, en daarna betekent een hoge meting dat u een pauze nodig heeft, en een lage meting betekent dat u goed herstelt.

Wat doet u met de gegevens?

Als je eenmaal een idee hebt van hoe goed je herstelt, is het tijd om je programma aan te passen. Het enige dat u hoeft te doen, is een voorgeschreven "stap omhoog" hebben voor goede dagen en een "stap omlaag" voor slechte dagen. Op die manier ga je niet te ver weg om te raden wat je op een bepaalde dag moet doen. Stel dat u een typisch 5 × 5-programma gebruikt. Wanneer uw T: C-, HRV-, grijpkracht- of ochtend-HR-waarden normaal zijn, houdt u vast aan 5 × 5 voor de dag.

Als T: C hoog is, geeft HRV parasympathische dominantie aan, is ochtend-HR laag of is de grijpkracht hoog, dan weet je dat je die dag goed bent voor meer. In plaats van gewoon 5 × 5 te gaan, zou je kunnen beginnen met een zware triple, je normale 5 × 5 raken en eindigen met een burn-out set van 10-15. Omgekeerd, als uw herstelbarometer aangeeft dat de stress zich ophoopt, wilt u misschien terugvallen naar 3 × 3 met uw normale 5 × 5-gewicht, of uw trainingsgewichten met 10% verlagen voor uw 5 × 5 om meer herstel mogelijk te maken.

Spelling het allemaal uit

HRV-programma's helpen u redelijk goed bij het interpreteren van resultaten, en voor grip en ochtend-HR is alles meer dan 5% swing significant. Als uw grip 70 kg is, betekent een waarde van meer dan 74 dat u klaar bent om in extra gewicht / volume te scheuren, en minder dan 66 betekent dat u het wat rustiger aan moet doen. Als je normaal gesproken een ochtend-HR van 70 hebt, is deze gewoon omgekeerd - 66 betekent dat je klaar bent om te rocken en 74 betekent dat je je jets moet koelen.

Nadat u de biofeedback-waarden voor 'uitzonderlijke', 'normale' en 'hersteldagen' heeft bepaald, is het tijd om te beslissen hoe u uw basisprogramma wilt aanpassen. Dit is helemaal aan jou, maar over het algemeen zijn extra volume of een paar zwaardere sets perfect voor "uitzonderlijke" dagen, en een vermindering van het volume is het beste voor "hersteldagen". Als je er niet zeker van bent om veel extra rimpels in je programma te gooien, kun je 5 × 5 tot 8 × 5 of 2 × 5 aanpassen op basis van biofeedback en al het andere laten zoals het is. Als je wat creatiever wilt zijn, wees dan mijn gast. Zorg ervoor dat u precies weet hoe u uw plan gaat aanpassen.

De voordelen

In wezen maakt deze benadering een einde aan de leercurve. Het stelt iedereen in staat om te trainen als gevorderde lifters die voldoende ervaring hebben om hun trainingen te optimaliseren voor hun dagelijkse mogelijkheden. In plaats van meer dan een decennium van vallen en opstaan ​​te leren, kunt u nu dezelfde aanpak toepassen.