Het leven is een constante strijd tussen wat je wilt en wat je nodig hebt.
Je kan willen tocruise rond het oppikken van kuikens in een Ferrari 458 Italia, maar jij allemaal nodig hebben is een auto die je van en naar je job-bustafels in de Ha-Ha Hut brengt.
U willen om een in bikini geklede Kate Upton mee te nemen naar uw vijfjarige middelbare schoolreünie en haar de hele avond naar u te laten verwijzen als haar 'dekhengst', maar wat u nodig hebben is je ietwat aantrekkelijke achterneef Amy om je een goede zaak te maken door een onthullende jurk aan te trekken en te doen alsof je je 'vriendin van buiten de staat' bent, zodat je er niet uitziet als een totale verliezer.
En jij waarschijnlijk nodig hebben meer trekken aan het bovenlichaam, rotatormanchet, structurele balans en kracht van het onderlichaam in uw trainingsprogramma, maar u wilt willen zijn borstspieren zo massief dat ze de kamer 4 volle seconden binnenkomen voordat de rest van je lichaam door de deur komt.
Wie ben ik om onze trouwe T Nation-lezers te ontzeggen wat ze verlangen?? Wat volgt is een borstspecialisatiefase van 4 weken die is ontworpen om je borstspieren, anterieure delta's en triceps te veranderen in enorme, golvende plakken vlees waar Bill the Butcher trots op zou zijn.
Als krachttrainer met een geweten ga ik je echter ook een beetje geven van wat je bent nodig hebben. Je zult merken dat ik wat werk aan de bovenketting en de rotatormanchet in het programma heb gestoken om je schouders gezond te houden, je houding rechtop en je gym-credo in hoge stand.
Als je een van mijn eerdere specialisatieprogramma's hebt gelezen of gevolgd, weet je al dat er een paar sleutelfactoren zijn om specialisatieprogramma's effectief te maken. Voor degenen die nieuw zijn bij dit type training, wil ik dit bekijken.
Ten eerste moet je meer focus hebben dan de Hubble-telescoop op de taak die voor je ligt. En dat betekent dat u het overgrote deel van uw sportschooltijd besteedt aan het trainen van uw borst terwijl u het volume op alle andere lichaamsdelen laat zakken tot aan de onderhoudsmodus.
Ik weet het, marteling.
We bereiken dit door drie op de borst gerichte dagen in uw programma te hebben en één onderhoudsdag waarin u andere lichaamsdelen raakt.
Zal dit je deadlift helpen verhogen?? Absoluut niet. Maar als dat je doel is, zou je een van de 13.589 artikelen over het verbeteren van je deadlift moeten lezen die alleen op deze website zijn gepubliceerd. Dit programma is ontworpen om de borstomvang en kracht te vergroten, meer niet.
Over grootte en kracht gesproken, je zult een aantal speciale technieken gebruiken, zoals drop-sets, rustpauze en finishers om het volume op te drijven en je een verscheidenheid aan trainingsprikkels te geven, de kenmerken van elk goed specialisatieprogramma.
Elk specialisatieprogramma mag alleen worden aangepakt door degenen met een behoorlijke hoeveelheid trainingservaring op zak. Dus als je meer dan een jaar niet serieus hebt getraind, kun je veel beter een programma volgen dat de algehele grootte, kracht en tiltechniek opbouwt. Het is gewoon te vroeg om je op deze manier te specialiseren.
In dit programma train je idealiter vier dagen per week. Als je een "ik train maar drie dagen per week" bent, is dat prima. Je kunt de vierde dag besteden aan het vijlen van het eelt van je vriendin met een puimsteen in plaats van echte vooruitgang te boeken met je borstontwikkeling in de sportschool. Uw keuze.
De week is ingesteld met maandag, donderdag en zaterdag als uw dagen op de borst, dinsdag als uw 'onderhoudsdag voor andere lichaamsdelen' en woensdag, vrijdag en zondag als vrije dagen. Natuurlijk kunt u dingen altijd verplaatsen om aan uw behoeften te voldoen, maar probeer de borsttrainingen niet op back-to-back dagen te plannen.
We gaan met een conjugaat periodiseringsschema voor dit programma, waarbij de ene dag kracht is, de ene hypertrofie en de laatste kracht-uithoudingsvermogen (de "andere lichaamsdelen" zullen uitsluitend hypertrofie zijn).
U zult merken dat het volume ook van week tot week wordt gemanipuleerd. Dit houdt je scherp en stimuleert maximale positieve aanpassing.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Incline Barbell Bench Press | 4 | 8-10 |
| B1 | Eenarmige halterbankdrukken | 3 | 8-10 / zijkant |
| B2 | Kabel externe schouderrotatie | 3 | 8-10 / zijkant |
| C1 | Laag naar hoog kabelborstvliegje | 3 | 8-10 |
| C2 | Face Pull | 3 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell Back Squat | 4 | 8-10 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| B2 | Halter Step-Up | 3 | 8-10 / zijkant |
| C1 | Kabel met rechte arm omlaag trekken | 3 | 8-10 |
| C2 | Barbell-uitrol | 3 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell bankdrukken | 6 | 4-6 |
| B1 | Dip | 4 | 4-6 |
| B2 | Bent-Over Barbell Row | 4 | 4-6 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Incline Dumbbell Press | 4 | 12-15 |
| B1 | Eenarmige kabelborstpers | 3 | 12-15 / kant |
| B2 | Eenarmige halterrij | 3 | 12-15 / kant |
| C1 | Hoog-naar-laag kabelborstvliegje | 3 | 12-15 |
| C2 | Ys, Ts, Ls, Ws | 3 | 5 / elk |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell bankdrukken | 4 | 10-12 |
| Druppelset. Nadat je de laatste herhaling van de laatste set hebt voltooid, rust je 15 seconden, verminder je de belasting met 30% en probeer je het aantal herhalingen af te stemmen op het nieuwe gewicht. Dus als je 12 herhalingen hebt gedaan met 155 pond op de laatste set Barbell Bench Press, verlaag dan het gewicht naar 110 pond en probeer tot 12 herhalingen te krijgen. | |||
| B1 | Hellinghalter met enkele arm | 3 | 10-12 / zijkant / td> |
| B2 | Trap-3 Raise | 3 | 10-12 / zijkant |
| C1 | Cable Chest Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 3 | 10-12 |
| D | Push-up | 2 | AMRAP |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Trap-Bar Deadlift | 4 | 8-10 |
| B1 | Zittende Dumbbell Overhead Press | 3 | 8-10 |
| B2 | Afwisselende stap achteruit longe | 3 | 8-10 / zijkant |
| C1 | Staande Zottmann Curl | 3 | 8-10 |
| C2 | Hangende been omhoog | 3 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Incline Barbell Bench Press | 5 | 6-8 |
| Druppelset. Nadat je de laatste herhaling van de laatste set hebt voltooid, rust je 15 seconden, verminder je de belasting met 30% en probeer je het aantal herhalingen af te stemmen op het nieuwe gewicht. Dus als je 8 herhalingen hebt gedaan met 155 pond op de laatste set Incline Barbell Bench Press, verlaag dan het gewicht naar 110 pond en probeer tot 8 herhalingen te krijgen. | |||
| B1 | Floor Press | 4 | 6-8 |
| B2 | Zittende kabelrij (ellebogen hoog) | 4 | 6-8 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 15-18 |
| B1 | Eenarmige kabelborstpers | 3 | 15-18 / zijkant |
| B2 | Eenarmige halterrij | 3 | 15-18 / zijkant |
| C1 | Liggende kabelkist Flye | 3 | 15-18 |
| C2 | Scapulae muur dia | 3 | 15-18 |
| D | Voeten-verhoogde push-up gebruik indien nodig intra-set rust | 1 | 50 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Incline Barbell Bench Press | 5 | 8-10 |
| Rust-pauze. Na de laatste herhaling van je laatste set, rust 10-15 seconden en probeer dan nog 2-3 herhalingen. Rust nog eens 10-15 seconden en probeer nog eens 1-2 herhalingen te knallen. | |||
| B1 | Eenarmige halterbankdrukken | 4 | 8-10 / zijkant |
| B2 | Kabel externe schouderrotatie | 4 | 8-10 / zijkant |
| C1 | Laag naar hoog kabelborstvliegje | 4 | 8-10 |
| C2 | Zittende Face Pull | 4 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat | 5 | 6-8 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 4 | 6-8 |
| B2 | Lopende longe | 4 | 6-8 / kant |
| C1 | Weigeren EZ Bar Triceps-extensie | 3 | 8-10 |
| C2 | Omgekeerde crunch | 3 | 8-10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell bankdrukken | 8 | 2-4 |
| Rust-pauze. Na de laatste herhaling van je laatste set, rust 10-15 seconden en probeer dan 1-2 extra herhalingen. | |||
| B1 | Dip | 5 | 4-6 |
| B2 | Bent-Over Barbell Row | 5 | 4-6 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Incline Dumbbell Press | 5 | 10-12 |
| Rust-pauze. Na de laatste herhaling van je laatste set, rust 10-15 seconden en probeer dan nog 2-3 herhalingen. Rust nog eens 10-15 seconden en probeer nog eens 1-2 herhalingen te knallen. | |||
| B1 | Eenarmige kabelborstpers | 4 | 10-12 / zijkant |
| B2 | Eenarmige halterrij | 4 | 10-12 / zijkant |
| C1 | Cable Chest Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Schouder Sweep | 3 | 10 / zijkant |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell bankdrukken | 3 | 10-12 |
| Druppelset. Nadat je de laatste herhaling van de laatste set hebt voltooid, rust je 15 seconden, verminder je de belasting met 30% en probeer je het aantal herhalingen af te stemmen op het nieuwe gewicht. Dus als je 12 herhalingen hebt gedaan met 155 pond op de laatste set Barbell Bench Press, verlaag dan het gewicht naar 110 pond en probeer tot 12 herhalingen te krijgen. | |||
| B1 | Hellinghalter met enkele arm | 2 | 10-12 / zijkant |
| B2 | Trap-3 Raise | 2 | 10-12 / zijkant |
| C1 | Cable Chest Flye | 2 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 2 | 10-12 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Kin omhoog | 3 | 8-10 |
| B1 | Roemeense Deadlift | 2 | 8-10 |
| B2 | Eenarmige kabelrij | 2 | 8-10 / zijkant |
| C1 | Zittend kalf heffen | 2 | 8-10 |
| C2 | Pallof Press | 2 | 8-10 / zijkant |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Incline Barbell Bench Press | 4 | 6-8 |
| B1 | Floor Press | 3 | 6-8 |
| B2 | Zittende kabelrij (ellebogen hoog) | 3 | 6-8 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 |
| B1 | Eenarmige kabelborstpers | 2 | 12-15 / kant |
| B2 | Eenarmige halterrij | 2 | 12-15 / kant |
| C1 | Liggende kabelkist Flye | 2 | 12-15 |
| C2 | Yoga Plex | 2 | 6-8 / kant |
Als je niet zeker weet hoe een back squat eruitziet of hoe je een bench press op de juiste manier uitvoert, ben je nog niet klaar voor dit (of een ander) specialisatieprogramma. Ik realiseer me echter dat er bepaalde bewegingen en variaties zijn die misschien wat verduidelijking nodig hebben, dus alsjeblieft.
Druk op een vlakke of hellende bank beide halters naar de bovenste positie. Verlaag de rechterkant tot een volledige bewegingsvrijheid terwijl u de linkerkant buitengesloten houdt. Druk op de rechter back-up en herhaal met links, terwijl je rechts buitengesloten houdt. Laat de linker halter niet zakken voordat de rechter volledig is teruggekeerd naar de bovenste positie.
Ga met je linkerschouder naast een kabelstapel staan met een D-handvat op heuphoogte. Reik met uw rechterhand over uw lichaam en pak het handvat vast. Begin met het handvat direct voor je linkerheup. Houd uw bovenarm strak tegen uw romp en trek de kabel over uw lichaam. Herhaal alle herhalingen voor de ene kant en schakel dan over naar de andere kant.
Dit programma bevat vier variaties van kabelkastvliegjes. Ga op elk van hen direct tussen twee kabelstapels staan en gebruik D-handgrepen. Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging uw elleboog slechts licht buigt. Als je merkt dat je een "half flye, half biceps curl" doet, gebruik je te veel gewicht.
De Low-to-High Cable Flye begint met de handvatten op heuphoogte en eindigt voor je neus.
De High-to-Low Flye begint met de handvatten op schouderhoogte en eindigt bij je navel.
Cable Chest Flye begint en eindigt met de handvatten halverwege de borsthoogte.
Trek voor liggende kabelborstels een bank tussen en voor twee kabelstapels. Pak de handvatten vast en ga op de bank liggen. In de uitgangspositie moeten de kabels boven je hoofd zijn en naar buiten in een “V.”Met slechts een lichte buiging in je elleboog, trek je de kabels richting je navel.
U kunt voor deze beweging een staaf of individuele handvatten gebruiken. Het is vergelijkbaar met een standaard zittende rij, behalve dat u uw ellebogen hoog houdt door de handgrepen / stang naar uw sleutelbeenderen te brengen. Hierdoor ligt de focus meer op de spieren van de bovenrug.
Ik kreeg deze zet van Gray Cook en het is geweldig voor mensen met interne of externe schouderrotatieproblemen. Zorg ervoor dat je het bovenbeen op een schuimroller, yogablok of med-ball houdt. Het doel is om zoveel mogelijk van de vegende hand, onderarm en bovenarm tegen de grond te houden
Omdat wij allemaal sterke, kale trainers op elkaar lijken, link ik naar de Yoga Plex-video van Tony Gentilcore in plaats van de videocamera uit te breken en deze zelf op te nemen. Als je je ogen dichtknijpt, kun je het verschil nauwelijks zien.
Tempo, rust en tijd onder spanning zijn allemaal dingen waar tijdens een hypertrofiefase op moet worden gelet. Zorg ervoor dat de excentrische (neerwaartse) fase van alle bewegingen gecontroleerd wordt uitgevoerd en probeer altijd de concentrische (heffende) fase zo snel mogelijk uit te voeren.
Op de hypertrofie- en krachtuithoudingsdagen (trainingen A en D) kunnen rusttijden iets langer zijn voor de samengestelde “A” -liften (75 tot 90 seconden) en tussen 45 en 75 seconden voor de rest van het programma. Neem voor de krachtdag (training C) 2 minuten rust tussen de sets.
Eigenlijk aandacht besteden aan rusttijden is een van de meest over het hoofd geziene details tijdens de training, maar dat zou niet zo moeten zijn. Juiste rusttijden zijn essentieel om het gewenste trainingseffect te bereiken, dus verleng de rusttijden niet.
Bij het bepalen van de hoeveelheid te gebruiken belasting, schiet voor 1-2 herhalingen zonder technisch falen (uitvoeren van de herhaling met een precieze vorm) tijdens de hypertrofie- en krachtuithoudingsoefeningen. Probeer voor de krachttrainingen een gewicht te kiezen waarmee u het exacte aantal herhalingen per voorgeschreven set kunt uitvoeren.
Gebruik voor de high-rep push-up "finishers" in week 2, indien nodig intra-set rust om alle herhalingen met een goede vorm uit te voeren.
Rust, herstel en voeding moeten op het juiste moment zijn om te overleven en de voordelen van dit programma te maximaliseren. Als je op dit moment geen solide voedingsprotocol voor de peri-workout hebt, is het tijd om je spel te verbeteren en er een op zijn plaats te zetten. U kunt niet beter doen dan de Plazma ™ - ik zou daar beginnen.
Ik zou ook aanraden om je proteïne te verhogen, 7-9 uur slaap per nacht te krijgen en te proberen andere atletische activiteiten te minimaliseren gedurende de 4 weken. Ik realiseer me dat dat niet altijd te doen is, maar hier op de Utopia, dat is het internet, zijn alle dingen mogelijk.
Met een trainingsprogramma is deze borstintensieve, Internationale Bankdrukken Dag niet langer beperkt tot maandag. Met grote borstspieren komt echter een grote verantwoordelijkheid.
Zorg ervoor dat u niet beknibbelt op het werk van de bovenrug, achterste delt en rotator. Tegen de tijd dat deze 4 weken voorbij zijn, zou je borst enorm moeten zijn, je triceps opgevijzeld en misschien kijk je er zelfs naar uit om weer in het squatrek te gaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.