40 bewegingen voor snelle kracht - Deel 2

De afgelopen jaren heb ik veel lifters en coaches zien praten over de ogenschijnlijk vreemde bewegingen die ik voorschrijf voor krachtontwikkeling. Veel van deze jongens begrijpen het grote geheel, maar missen veel van de fijnere punten. Om dit te verhelpen, heb ik deze "toolbox" -serie geschreven om ervaren lifters te helpen de lege plekken in te vullen en nieuwere lifters te leren over enkele zeer effectieve oefeningen. Je kunt hier de eerste installateurs vinden als je het gemist hebt.

U zult merken dat veel van de bewegingen in deze gereedschapskist ‘assistentie’ of ‘accessoire’ oefeningen zijn die zijn ontworpen om de grote liften te ondersteunen: squat, deadlift en bankdrukken. Dit alles gaat terug op een fundamentele waarheid in krachttraining: om sterker te worden, moet een lifter zijn zwakke punten ontdekken en er vervolgens aan werken om ze naar voren te brengen. Deze oefeningen zullen precies dat doen!

Naam: buikwiel

Categorie: Accessoire

Gerichte spieren: buikspieren

Beschrijving van de oefening: Begin op je knieën en rol jezelf uit, waarbij je je buikspieren strak houdt. Als je eenmaal parallel aan de vloer bent, breng je jezelf omhoog en terug naar de startpositie.

Dit is niet voor iedereen een oefening, omdat het een grote kernkracht vereist. Voor een echte uitdaging, probeer deze beweging vanuit een staande positie. Begin met rechte benen en het wiel aan je voeten. Houd de benen recht en je lage rug gebogen, strek je uit tot je evenwijdig aan de vloer bent. Keer vanuit deze positie de beweging om terwijl u uw benen gestrekt houdt.

Trainingsfouten: ik heb de afgelopen jaren veel fouten gezien bij deze beweging. De eerste is het afronden van de rug. Ik weet dat jullie allemaal zeggen: 'Dave, we wisten dit al.'Nou, als je het al wist, stop er dan mee! Grappig hoe iedereen dit weet, maar ik blijf hetzelfde keer op keer zien!

Je doel met deze beweging is ook om ze vanaf je voeten te kunnen doen, niet vanaf je knieën. Dus ga in plaats van drie sets van twintig op je knieën naar je voeten. Dus wat als je maar een paar sets van drie herhalingen doet; dit is wat je nodig hebt om sterker te worden.

Als je niet vanaf je voeten helemaal naar de grond kunt gaan, doe ze dan voor een muur. Gebruik de muur als onderbreking van uw bewegingsbereik. Begin zodat je maar halverwege naar beneden gaat. Als je sterker wordt, kun je teruggaan.

Naam: band door riem

Beschrijving van de oefening: dit is niet echt een oefening, maar een geweldige manier om een ​​verscheidenheid aan oefeningen uit te voeren, zoals squats, goede ochtenden en verschillende deadlift-bewegingen. Door een band door je riem te halen en een van de bovenstaande oefeningen uit te voeren, krijg je een enorme hoeveelheid heup-, bilspier- en hamstringbetrokkenheid. Dit is een van de meest ongemakkelijke en pijnlijke dingen die u tijdens een training kunt doen.

Hier zijn vijf geweldige toepassingen voor het instellen van de band-door-riem:

1. Gebruik tijdens uw dynamische box squat sets.

2. Te gebruiken tijdens het slepen van je slee.

3. Probeer de banden aan te houden tijdens je hele banktraining.

4. Gebruik voor uw plyometrische training.

5. Gebruik als finisher na je beendagen. Doe de band om en loop vijf minuten rond. Voor extra conditionering plaats je een lichte band om je rug en voer je bankbewegingen uit terwijl je rondloopt. Je ziet er misschien uit als een idioot, maar het zal je verdrietig maken!

Naam: Band Triceps Pushdowns

Categorie: Accessoire

Gerichte spieren: triceps

Beschrijving van de oefening: wurg een band aan de bovenkant van een stroomrek of een ander stevig apparaat en plaats je handen aan weerszijden ervan. Houd je ellebogen dicht bij je zij, strek je armen uit en vergrendel je alsof je een kabel naar beneden duwt. Deze kunnen met beide armen of met één arm tegelijk worden gedaan.

Trainingsfouten: er is ooit geschreven dat deze beweging kan worden gebruikt als een extra training en kan oplopen tot 75 pond op je bankdrukken. Hoewel dit inderdaad waar was met een paar jongens bij Westside, gingen sommige lifters te ver.

Voor deze speciale extra training doe je drie keer per week 100 herhalingen met een lichte band. Deze herhalingen zouden helpen om de spier met bloed te spoelen en helpen bij het herstelproces. We noemen dit een feeder training. Het moet worden meegenomen in de volgende sessie. Als het niet bijdraagt ​​aan de volgende sessie, of erger nog, je volgende sessie belemmert, dan heb je een probleem.

Ik heb vragen gezien als: "Dave, ik heb de afgelopen acht weken elke dag 100 rep pushdowns gedaan en het lijkt erop dat mijn bank naar beneden gaat. Wat doe ik verkeerd?"

Meen je het? Wat doe je verkeerd?? Kom op, wat je verkeerd doet, is 100 procent compleet zijn. Waarom acht weken iets doen waar je niet beter van wordt?? Hoewel dit een geweldige trainingshulp is en voor sommige mensen zijn plaats heeft, is het op dit moment misschien niet wat je nodig hebt.

Er zijn veel andere manieren om deze beweging te gebruiken. Hier zijn er een paar die ik persoonlijk gebruik:

1. Als finisher aan het einde van een bench workout. Om de een of andere reden kan ik er heel veel van doen, een enorme pomp krijgen (ik kan niet geloven dat ik dat echt heb geschreven) en geen nadelige hersteleffecten hebben.

2. Ik vind het ook leuk om twee bands op te zetten en afwisselend pushdowns uit te voeren terwijl ik op de grond kniel. Nadat ik de mislukking heb bereikt, sta ik op (om de spanning te leren) en houd de set gaande totdat ik weer faal.

3. Ik heb dit ook gebruikt met een licht of mini-band als warming-up voordat mijn bank ondergaat. Ik gebruik dit alleen als mijn ellebogen pijn doen.

Naam: Bankdrukken met band om polsen

Categorie: Speciale trainingsvariatie

Gespierde spieren: triceps, schouders en latten

Oefeningbeschrijving: Als je geen idee hebt wat we bedoelen als we je vertellen om 'de stang uit elkaar te trekken' als je gaat bankieren, dan is dit de beweging voor jou. Deze variatie wordt meestal gedaan bij het uitvoeren van dynamische bankdrukken. Het leert je om de stang uit elkaar te trekken en het achterste delt- en rotatormanchetgebied te activeren terwijl je bankt.

Om te spelen, dubbelt u gewoon een mini-band om uw polsen, spreidt u de band uit elkaar en grijpt u de stang.

Dit is een geweldig leerapparaat waarvan ik heb gezien dat het wonderen verricht bij beginners en gevorderden. Houd er rekening mee dat het een leerhulp is en niet uitsluitend mag worden gebruikt. Probeer het een paar sessies en kijk of uw techniek verbetert. Ik heb ook gezien dat dit erg effectief is voor mensen die terugkomen van een pec-stam of -scheur. Het leert je hoe je een deel van de stress van de borstspieren kunt houden.

Trainingsfouten:

1. Gebruik het als een kruk. Gebruik als waarvoor het bedoeld is en stap er vanaf. Het is niet nodig om er langer dan vier tot zes weken op te blijven zitten.

2. Gebruik het voor al uw banktrainingen vanaf vlakke banken, hellingen, dalingen enzovoort. Gebruik het voor uw belangrijkste bankwerk en ga dan verder.

3. Gebruik te veel band. Eén mini-band is genoeg voor 99% van de lifters.

Naam: Bradford Presses

Categorie: Aanvullend, accessoire

Gespierde spieren: schouders

Beschrijving van de oefening: Begin met het uitrekken van een halter, net zoals je zou doen tijdens een militaire pers. Druk op de halter zodat deze een paar centimeter boven je hoofd hangt. Laat nu de halter achter je hoofd zakken. Het zou nu moeten lijken op een achter de nekpers. Druk een back-up zodat de balk een paar centimeter boven je hoofd zit en breng de balk terug naar de voorste militaire perspositie. Dit zou een vertegenwoordiger vormen.

Door het gewicht niet buiten te sluiten, belast u uw schouders en houdt u deze van uw triceps af. Dit wordt het best gebruikt voor hoge herhalingen (8-15). Je kunt deze zittend of staand uitvoeren, en meestal wordt een medium of brede grip gebruikt. (Opmerking: dit wordt ook wel een Rainbow Press genoemd.)

Naam: Zercher Squats

Categorie: maximale inspanning, aanvullend

Gespierde spieren: heupen, lage rug, hamstrings, bilspieren

Beschrijving van de oefening: Dit is een geweldige oefening om je deadlift op te bouwen en je te leren de juiste houding aan te houden tijdens het hurken. Vanwege de positie van de halter, dwingt het de lifter om strakke buikspieren, een gebogen onderrug en de juiste borstpositie te behouden.

Begin met het plaatsen van een stang in een stroomrek net onder je oksels en ontgrendel hem in de kromming van je ellebogen. Houd je rug gebogen, buik naar buiten geduwd en borst omhoog, hurk achterover totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Zorg ervoor dat u uw ellebogen en armen dicht bij uw lichaam houdt. Meestal wordt een schouderbreedtestand gebruikt.

Sta op door met de heupen naar voren te duwen.

De hoeveelheid gewicht die u in uw ellebogen kunt houden, beperkt het staafgewicht dat bij deze oefening wordt gebruikt. Een deel van de pijn kan worden verlicht door een enkele plank van 2 x 6 cm (ongeveer 16-18 inch lang) in de kromming van je ellebogen te plaatsen en de balk erop te plaatsen.

Naam: Glute Ham Raise

Categorie: Aanvullend

Gerichte spieren: hamstrings, bilspieren, kuiten

Oefeningbeschrijving: Dit is een speciale oefening die de bilspieren, hamstrings en kuiten allemaal met dezelfde beweging versterkt. Deze oefening is ontwikkeld in Rusland en is een van de beste oefeningen om snelheid en kracht in de achterste ketting te vergroten.

U begint de beweging met het gebruik van een speciale bank voor het verhogen van de bilspieren door uw bilspieren te gebruiken om het lichaam op te heffen. Op dit punt nemen de hamstrings het over en maakt de gastrocnemius de beweging af. Tijdens de beweging is het belangrijk om je tenen tegen de teenplaat te duwen. Het is ook belangrijk om het excentrische (neerwaartse) deel van de beweging te beheersen.

Voor de beginner zou een GHR moeilijk moeten zijn. Als je op een bankje gaat zitten en de eerste keer dat je het doet 10 tot 15 herhalingen kunt uithalen, dan is de machine niet correct gebouwd. De teenplaat moet lang genoeg zijn om je tenen erin te duwen. De pad moet er een hoek op hebben om uw lichaam in de juiste positie te houden, zodat u er niet aan de bovenkant af valt.

Ik kan hiermee doorgaan, maar feit is dat te veel bedrijven apparatuur bouwen die is ontworpen door mensen die nog nooit van hun leven echt gewicht hebben getild! Kortom, u krijgt geen goede GHR voor minder dan $ 500.00. Het kan me niet schelen wie je bent of wat je zegt, ik heb ze allemaal gezien en 90% ervan is rotzooi waar je nooit in zou moeten investeren. Het is veel beter om vast te houden aan bewegingen zoals Roemeense deadlifts, pull-throughs en stijve been deadlifts dan om een ​​onzin GHR te gebruiken.

Om een ​​GHR te doen, begin je met je lichaam in een horizontale positie op de bank met je tenen in de teenplaat gedrukt. Je knieën worden vijf centimeter achter het kussen geplaatst en je rug wordt afgerond met je kin naar binnen. Je duwt dan je tenen in het kussen en krult je lichaam met je hamstrings terwijl je de rug rond houdt. Als je de bovenste positie nadert, knijp je in je bilspieren om in een verticale positie te eindigen.
De sets en het herhalingsschema voor de GHR zijn afhankelijk van de sterkte van de lifter. Ik vind de meeste atleten en lifters hier erg slecht in, omdat de hamstringkracht van de meeste mensen ronduit verschrikkelijk is. Voor degenen die in deze categorie vallen, zou ik ze twee tot drie sets GHR laten doen als onderdeel van hun warming-up voor elke training van de week. Ik stel voor dat ze ernaar streven om 3 sets van 10 herhalingen te krijgen. Dit betekent voor de meesten dat ze drie sets mislukken, waarbij elke set ongeveer 3 tot 5 herhalingen mislukt. Na verloop van tijd zal dit verbeteren.
Zodra ze beter worden, laat ik ze de GHR houden als een opwarmbeweging en de sets en herhalingen laten vallen naar 3 x 8. Op dit moment in het programma zouden ze de GHR nu minstens één keer per week als hoofdbeweging toevoegen als onderdeel van de hoofdsessie. Ja, ze doen vijf keer per week GHR's!
Voor de hoofdsessie zijn er verschillende suggesties die moeten worden gevolgd voor het grootste succes. Terwijl je de GHR als hoofdbeweging doet, is het tijd voor 'bust ass'. De herhalingen en sets vallen in verschillende categorieën en moeten om de paar weken worden afgewisseld. Voorbeelden van deze programma's zijn:

1. Drie sets mislukken
2. Honderd herhalingen in totaal (met zoveel sets als nodig).
3. Drie zware sets van 5 tot 6 herhalingen terwijl je het gewicht op de borst houdt.
4. Drie zware sets van 5 tot 6 herhalingen terwijl je gewicht vasthoudt achter het hoofd.
5. Drie zware sets van 5 tot 6 herhalingen met de achterkant van de machine 4 tot 30 inch schuin.
6. Dynamische GHR-sets: hier kom je in de bovenste positie en val je snel en rebound uit de bodem met zoveel mogelijk kracht als je kunt. Je kunt een zware medicijnbal of -gewicht gebruiken om sneller te laten zakken en het gewicht onderaan te laten vallen.
7. Statisch-dynamische GHR: begin in de horizontale positie en laat een trainingspartner zijn handen op je rug leggen gedurende drie tot vijf seconden. Rijd daarbij zo hard mogelijk in de handen van je partner. Na de vijf seconden trekt je partner zich terug en moet je zo snel mogelijk starten om de herhaling af te maken. Dit kan het beste worden uitgevoerd met 5 tot 6 sets van 3 herhalingen.
8. GHR opleveren: voor deze versie breek je de beweging in drie houdposities, elk gedurende 5 tot 10 seconden. Begin in de horizontale positie en houd 10 seconden vast, hef halverwege en houd nog eens 10 seconden vast, stijg dan naar de top en houd nog 10 seconden vast.
8. Getimede GHR: in deze versie geef je jezelf een vaste tijd en doe je zoveel mogelijk herhalingen. U gebruikt bijvoorbeeld vijf minuten en krijgt de eerste keer dat u het doet 70 herhalingen. De volgende keer gebruik je dezelfde tijd en probeer je de 70 herhalingen te verslaan.
9. GHR met banden: dit is een beweging voor de meer gevorderde lifter. Maak elk van de banden vast aan de onderkant van de GHR en plaats het andere uiteinde om uw bovenste vallen. De banden zullen aan de bovenkant zware weerstand bieden.
10. Geforceerde GHR met zwaar excentriek: dit is een goede versie voor degenen die niet sterk genoeg zijn om één rep te krijgen. Met deze versie zal de trainingspartner de lifter helpen om naar de top te komen en vervolgens zal hij de herhaling zelf verlagen. Er mag alleen voldoende hulp worden gegeven om de lifter te helpen één herhaling te krijgen. Sets van 3 tot 5 herhalingen zijn het beste bij deze stijl van de GHR.

11. Incline GHR: kantel de achterkant van de GHR-bank ergens tussen de 4 en 30 inch. De verandering in hoek legt een verhoogde hoeveelheid spanning op de hamstring en bilspieren.

12. GHR weigeren: voor degenen die het moeilijk hebben om 5-8 herhalingen te krijgen, kunt u planken onder de voorkant van de GHR-bank plaatsen. Dit maakt de beweging gemakkelijker, waardoor je nog een paar herhalingen kunt krijgen. Ik heb dit honderden keren voorgesteld aan onze klanten. Een groot percentage van hen vindt dat ze maar twee herhalingen kunnen krijgen met onze padhoek (vergeleken met 10 tot 15 herhalingen op hun oude apparaat) en zoeken naar een manier om snel sterker te worden. Het plaatsen van planken onder de voorkant is de snelste en gemakkelijkste manier om de klus te klaren.

Conclusie

Als uw vooruitgang in de grote liften is vastgelopen, probeer dan een paar van deze oefeningen en breng die zwakke punten naar voren! Bekijk voor meer informatie mijn Eight Keys-serie en bezoek www.elitefts.com voor nieuwe artikelen, Q en A's, een trainingsindex en de beste krachtwinkel ter wereld.