Als het gaat om trainingsprestaties, vooral de meer exotische bewegingen die ik vaak voorschrijf, begrijpen de meeste mensen het grote geheel, maar missen ze de fijnere punten. Om dit te verhelpen, heb ik deze "toolbox" -serie gemaakt om ervaren lifters te helpen de lege plekken in te vullen en nieuwere lifters te leren over enkele zeer effectieve oefeningen. Hier is de nieuwste aflevering!
Omgekeerde band Barbell Toss
 |
 |
Categorie: dynamische inspanning - aanvullend
Gespierde spieren: borst, schouders en triceps
Beschrijving van de oefening: Ik heb bankdrukken gezien die door verschillende worpen zijn voorgeschreven
coaches door de jaren heen, maar persoonlijk vond ik het idee om te gooien nooit leuk
een halter in de lucht en vangt hem op. Een medicijnbal is één ding, maar
een halter die op mijn hoofd neerstort is totaal anders. Vertrouw me, als het zo is
was om iemand op het hoofd te slaan, ik zou het zijn!
Ik hield echter van het idee om het lichaam te leren kracht en de
dynamisch effect van het door de lift drukken zonder vertraging. Dus een
een paar jaar geleden heb ik deze gewijzigde versie opgezet die een deel van de
dezelfde effecten (maar niet helemaal hetzelfde vanwege de verminderde belasting en
intensiteit).
Hier is wat je doet. Zet de halterstang in het rek met een set Jump
Rek gemiddelde banden uit. Ik vind het leuk om mensen te laten beginnen met wat
Ik noem 'uitgebalanceerd gewicht'."
Dit is het gewicht dat nodig is om de balk recht boven je borst op nul te stellen. Met
een 7.5 voet rek, dit zal ongeveer 115 pond zijn. Bij dit gewicht de halter
zal precies op je borsthoogte zweven.
Wanneer u dit gewicht hebt geladen, rek de staaf dan in de J-cups en plaats deze
jezelf bankdrukken. Maak de stang los en laat hem als jij naar je borst zakken
zou een bankdrukken. Voer een paar herhalingen uit om aan het gewicht te wennen (het zal
heel licht zijn). Gooi de balk na een paar herhalingen een paar centimeter uit je handen
en vang het op de neerwaartse slag.
Nu gewoon loslaten en vangen. Probeer elke herhaling een beetje hoger te gooien, maar controleer
de kracht waarmee je gooit. Dit wordt een beweging met een hoge herhaling (in het bereik van 20-30).
Voeg bij elke set meer gewicht toe. Hoeveel je toevoegt, is aan jou en wat
uw comfortniveau is. Onthoud dat het doel is om niet sla jezelf kapot
in het gezicht. Gebruik de pinnen en / of spotters voor het geval dat, en houd het gewicht
op een gematigd niveau.
Dit is niet bedoeld ter vervanging van uw normale dynamische bankwerkzaamheden, maar als een
aanvullende of aanvullende beweging. Ik heb veel geluk gehad met deze beweging
voor revalidatie van schouder en borst.
Pure kabel vliegt op helling
 |
 |
Categorie: Aanvullend
Gespierde spieren: borstspieren
Beschrijving van de oefening: Dit is er een die ik voor het eerst een paar dagen heb geprobeerd
geleden. Dr. Ryan Smith heeft de reis gemaakt om bij ons te zitten, dus ik heb
gebruikte zijn expertise om nieuwe bewegingen te bedenken die helpen bij het bouwen
en stabiliseer mijn borstspieren en schouders. Ik bedenk het spul en vraag het dan
zijn advies. Ik wist meteen dat deze beweging een winnaar was.
Sinds ik mijn borstspieren vaker heb gescheurd of verwond dan dat ik Paris Hilton heb gezien
op tv was ik op zoek naar een beweging die de
pec-gebied zonder afhankelijk te zijn van een eendimensionale pec-deck-machine.
Om deze beweging te kunnen doen, heb je een soort enkel nodig
manchet.
Persoonlijk vind ik de leren versie leuk, maar ik heb er moeite mee om ze te vinden,
dus nylon is misschien wel de beste gok. Ik vond ook de schuine bank een betere te bieden
bewegingsbereik met de kabel dan een vlakke bank.
Bevestig een riem aan elke pols en stap op de bank. Houd je borst hoog
in de lucht alsof je een touwtje aan je borstbeen hebt dat je naar de
plafond. Doe nu je flyes. Omdat je geen halter of kabel vasthoudt
handvat, je kunt niet met je handen leiden of je onderarmen gebruiken om te helpen
de beweging. Je voelt de borstspieren vanaf het begin werken en gaat door
door het hele assortiment.
Barbell Goedemorgen
 |
 |
Categorie: maximale inspanning en aanvullend
Gespierde spieren: onderrug, hamstrings en bilspieren
Oefening Beschrijving: Als je het nu nog niet hebt geraden, ik hou van de goede ochtenden.
Ik vind dat iedereen een of andere vorm van deze beweging zou moeten doen; het is een van de beste
oefeningen die u kunt doen voor krachtontwikkeling. Indien correct geprogrammeerd,
het kan in elk programma een enorm verschil maken.
Ik heb ook het gevoel dat de goedemorgen een geweldige vorm van is chaos opleiding.
Hiermee bedoel ik als je een kraakpand mist omdat je voorover valt, hoe zou je dat dan doen
herstellen ervan? Of als je voorover valt tijdens het trekken van een deadlift of een andere
pull, hoe zou je herstellen? Je zou je een weg terug in positie moeten buigen,
vandaar een goede morgen.
Wat zou je nu kunnen doen om het lichaam te versterken, zodat dit niet binnen zou gebeuren
de eerste plaats? Ja, een goede morgen!
Om een goede morgen te doen, plaats je de stang over je rug zoals je zou doen bij een kraakpand.
Neem een gematigde houding aan. Voordat je gaat zakken, vul je je buik met lucht en
zet je schrap zo strak als je kunt. Houd deze strakheid terwijl je voorover buigt
door je kont naar achteren te duwen en je rug in een natuurlijke gebogen positie te houden.
Je zult het gevoel hebben dat je tenen van de grond willen komen.
Denk aan boogvorming als je de onderste positie bereikt (net boven parallel)
je bovenrug omhoog terwijl je je heupen naar binnen drijft. Er zal een kleine bocht zijn
tot aan de knie.
Om de kracht van goede ochtenden te illustreren, zal ik mijn vrouw als voorbeeld gebruiken.
Traci had wat trainingservaring op school, maar dit was beperkt tot
gewoon af en toe wat rommelen in de gewichtsruimte. Na verhuizing naar
Columbus om te trainen in Westside, ze kwam naar mij toe om de
details en voor ondersteuning.
Bij een van deze ontmoetingen werd ze benaderd door Dorris Simmons (de vrouw van Louie)
met betrekking tot training bij Westside. Traci wilde geen powerlifter zijn
maar wilde beter in vorm komen. Wat nog belangrijker was, ze wilde versterken
haar onderrug vanwege problemen die ze ermee had.
Tijdens haar eerste bezoek aan de club werd haar gevraagd een deadlift te trekken (this
is wat iedereen aan het doen was). Haar rug deed zoveel pijn om aan de lat te trekken!
Ze werd toen van het Westside-basisplan voor het onderlichaam gehaald en kreeg te horen
zich te concentreren op slechts een paar bewegingen die te maken hebben met onderrug en buikspieren. Deze inbegrepen
hangende beenheffingen, pulldown buikspieren, omgekeerde hypers en goede ochtenden. Deze
Elke keer dat ze de sportschool binnenstapte, werden bewegingen gemaakt.
De eerste goedemorgen sessie werd gedaan met een bezemsteel en daarna vorderde
tot goede ochtenden terwijl je op een band staat met het andere uiteinde van de band
rond haar bovenste vallen. Haar romp was de zwakte en deze bewegingen waren
de oplossing.
Dus hoe werkte het?? Elf maanden later hurkte ze 365, op de bank gedrukt
240, en deadlifted 315… in de 123 gewichtsklasse.
De sleutel is om te beginnen en te trainen op het niveau waarop u zich bevindt. Als je te zwak bent
om een goede morgen te doen, gebruik dan een bezemsteel totdat je een krulstang kunt gebruiken.
Ga dan naar een halter enzovoort. Haar beste goedemorgen voor de ontmoeting was
225 voor drie herhalingen.
Laatste opmerking: als u goede ochtenden gebruikt voor maximale inspanning, dan zou ik adviseren
u om de herhalingen op 3-5 te houden. Jarenlang heb ik singles en triples gebruikt, en
tot op de dag van vandaag heb ik het gevoel dat triples veel beter werkten omdat de lading op de
ruggengraat voor een langere duur en het gewicht was lager, waardoor de vorm behouden bleef
en techniek strakker.
Goede ochtenden bovenrug
 |
 |
Categorie: Aanvullend
Gespierde spieren: bovenrug
Oefening Beschrijving: Een van de andere grootste zwakke punten die ik zie bij lifters
is de bovenrug. Dit veroorzaakt problemen bij het uitkomen van de onderkant van de kraak
en maakt de lock-out van het bankdrukken veel moeilijker. Er zijn veel dingen
om dit te corrigeren, maar dit is een van de beste die ik heb gezien en gebruikt. ik moet
geef Louie Simmons de eer voor deze.
U moet een beveiliging gebruiken
squat bar om deze beweging te doen.
Ga onder de stang staan, haal het gewicht uit en neem een gematigde tot brede houding aan.
Dit is een heel eenvoudige beweging om te doen en u kunt de afbeeldingen als richtlijn gebruiken.
Begin in een staande positie en laat de bovenrug naar voren rondlopen als de jouwe
heupen blijven op dezelfde plaats. Buig vanaf dit punt je bovenrug terug in
de startpositie. Ik wou dat er meer was dat ik kon zeggen om dit te beschrijven, maar
dat is het zowat!
Dit is een beweging waarbij hogere herhalingen (10-15) met meerdere sets (3-5) zullen zijn
werk beter. Zorg ervoor dat je je bovenrug zo strak mogelijk houdt als je kunt
in de startpositie. Om dit af te maken, voeg je 15-20 schouderophalen toe aan de
einde van je set.
Hamstring plaat dia
 |
 |
Categorie: Aanvullend
Gerichte spieren: hamstrings
Beschrijving van de oefening: We hebben een enorme trainingsindex opgebouwd bij EliteFTS.com.
We hebben drie mensen die bewegingen in deze index dumpen met als doel 1000
bewegingen. Een beweging geplaatst door een coach op ons vraag- en antwoordbord, James Smith,
is de plaat van de hamstrings. Toen ik dit voor het eerst zag, moest ik het proberen.
Om het uit te voeren, ga je op de grond zitten met een bord voor je (de plaat
moet er een lip op hebben). Haak je hiel aan de rand van de plaat en schuif
terug zodat u een volledige extensie op het been krijgt. Krul nu de plaat naar je toe. Bij
op dit punt kunt u een van de twee dingen doen: u kunt uw lichaam naar achteren en bewegen
nogmaals trekken of u kunt de plaat met uw voet naar achteren duwen en opnieuw trekken.
Wat ik hier erg leuk aan vind, is dat er geen excentrische belasting is. Dit maakt
het is een geweldige beweging om extra volume toe te voegen aan je hamstringtraining zonder
de behoefte aan extra herstel.
Dat is het voor deze aflevering. Tot de volgende keer, laad de balk, schop er een paar
ass, en enkele records breken!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.