Het is veilig om te zeggen dat de bankdrukken de plaats is waar de gemiddelde man zijn reis naar een meer gespierde bouw begint. Aanvankelijk vervulde het elke behoefte van een opgroeiende jongen - je wilde niet alleen de grootste bank van je voetbalteam op de middelbare school hebben, maar je wilde ook een tonvormige kist om je extra grote T-shirt mee te vullen en er goed uit te zien strand. En naarmate de tijd verstrijkt, vormen de traditionele bankdrukken, hellingpersen en kabelovergangen de meerderheid van de borsttraining van lichaamsatleten. Ze laten lichaamsgewichtoefeningen en uni-laterale persen achterwege ten gunste van de zwaardere tegenhangers. Daar is een goede reden voor. Zware gewichten bouwen spieren en kracht op.
Maar jarenlang zwaar tillen kan ook uw schoudergebied in elkaar slaan, waardoor u pijn krijgt en misschien zelfs aan de zijlijn staat. Dus, om je blessurevrij te houden en tonnen spieren op te bouwen, probeer het een beetje door elkaar te halen.
Hieronder heb ik vijf nieuwe oefeningen gegeven die u zou moeten toepassen in uw huidige borsttrainingsroutine. Deze oefeningen zijn geweldig voor de gezondheid van de schouder, ze verlengen de tijd onder spanning om meer spieren op te bouwen en helpen spieronevenwichtigheden te voorkomen. Maar raak niet in slaap gewiegd in een vals gevoel van comfort - alleen omdat u geen staaf vol ijzer laadt, betekent niet dat deze bewegingen geen uitdaging zullen zijn.
Voor meer trainingsinformatie van Justin Grinnell, CSCS, kun je de website van zijn sportschool of zijn Facebook-pagina bezoeken of hem bekijken op Twitter.
Begin vandaag met het beheersen van deze fundamentele bewegingen en technieken voor een betere lichaamsbouw morgen.
Lees artikel1 van 5
Kulakevych Anastasiia / Shutterstock
De voordelen: Ringvliegen bieden veel voordelen die zware persen niet hebben. Ten eerste, omdat u niet achterover op een bank ligt, laten ze de scapulae door een natuurlijk, onbelemmerd bewegingsbereik bewegen. De bankdrukken vergrendelt uw schouderbladen op hun plaats, waardoor een mogelijke onbalans en letsel in de schouders, overuren, kan ontstaan. U kunt ook de intensiteit van de ringvlieg wijzigen door de hoogte en plaatsing van uw voeten te wijzigen, waardoor u een verscheidenheid aan opties heeft om de borstspieren te stimuleren.
Als bijkomend voordeel helpt de intense samentrekking van uw buikspieren die nodig is om uw lichaam te stabiliseren, de kernsterkte te vergroten.
Hoe: Als u geen Olympische ringen heeft, kunt u ook een set TRX-banden gebruiken (www.trxtraining.com). Stel de ringen eenvoudig in op uw krachtniveau. Hoe hoger de riem is geplaatst, hoe gemakkelijker het is. Ga in een push-up positie met je handen aan de ringen. Voer een borstvlieg uit in buikligging. Zorg ervoor dat u te allen tijde continue spanning op de spieren houdt en uw core strak houdt.
2 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
De voordelen: Deze oefening heeft vergelijkbare voordelen als de ringvlieg. Als je ze nog nooit eerder hebt gezien of gebruikt, kan de Valslide (www.valslide.com) bestaat uit kleine "dia's" die u onder uw handen plaatst om u te helpen soepel over een plat oppervlak te bewegen.
Het grootste verschil tussen de Valslide flye en de ring flye is de hoeveelheid spanning die op de borstspieren komt te staan. Om de Valslides samen en uit elkaar te brengen in de vliegbeweging, wordt u gedwongen om continue spanning op de borst te hebben om het volledige bewegingsbereik uit te voeren.
Denk dat dit voor meisjesachtige mannen is? Denk nog eens na. Ik ben getuige geweest van hoe bankpressers van 400 pond hiermee worstelen voor drie sets van 8-12 herhalingen. Deze oefening zal je zeker nederig maken, terwijl je de volgende dag die groeibevorderende pijn krijgt.
Hoe: Als u geen paar Valslides heeft, is een paar eenvoudige meubelverhuizers voldoende. Beide modaliteiten werken het beste op een tapijtachtig oppervlak. U kunt op uw knieën gaan als ze te hard voor uw voeten zijn, of uw voeten op een bank plaatsen om de intensiteit te verhogen. Begin door in een push-up positie te komen en plaats elke hand op één Valslide. Probeer je voor te stellen dat je je lichaam van de grond af duwt terwijl je iemand een dikke knuffel geeft. Herhaal voor herhalingen.
3 van 5
Edgar Artiga
De voordelen: Dit is misschien wel de meest onderbenutte dringende oefening die er bestaat. De meeste mensen zijn gewend om een paar dumbbells te pakken. Door slechts één halter te gebruiken, heeft u geen tegenwicht voor het gewicht. Dit dwingt de ‘vrije’ kant van het lichaam extra hard te werken om je romp op de bank te stabiliseren zonder eraf te vallen. De kant met de bel moet ook harder werken en legt een grote belasting op de borstspieren. Hoe meer spanning op de spier, hoe meer tijd onder spanning, hoe meer spiergroei.
Studies tonen aan dat je ongeveer 20 procent meer kracht genereert met je werkende kant wanneer je eenzijdig traint.
Hoe: Dit gebeurt net als een traditionele halterbankdrukken. In plaats van twee dumbbells te pakken, pak je er gewoon een. Gebruik uw 'vrije' hand niet om de bank vast te pakken om te stabiliseren. Gebruik in plaats daarvan een gewicht waarbij u 6-12 herhalingen kunt uitvoeren zonder eraf te vallen. Zorg ervoor dat je je voeten naar achteren steekt, in je bilspieren en de kern aan de andere kant drukt. Gebruik in eerste instantie langzamere, meer gecontroleerde herhalingen - het elimineren van momentum zal je helpen om meer in balans te zijn en tegelijkertijd de totale tijd onder spanning te verlengen.
4 van 5
fizkes / Shutterstock
De voordelen: We weten allemaal hoe zwaar het drukken op onze schouders kan zijn, maar dat weerhoudt ons er niet van om weer op de bank te gaan liggen. Er is gewoon iets aan het bankdrukken waardoor een man zich een man in de gewichtsruimte voelt. In plaats van de bank te laten vallen, zoals veel experts aanbevelen, moet u voor uw schouders zorgen door een pauze te nemen van de bank, massagetherapie te zoeken en aanvullende oefeningen te doen naast het bankdrukken, zoals de yoga push-up.
Deze oefening bouwt niet veel kracht en spieren op, maar het helpt je schouders en schouderblad in de tegenovergestelde richting van het bankdrukken te bewegen. Het schouderblad beweegt veel vrijer door de nadruk te leggen op opwaartse rotatie en protractie van het scapula. Deze oefening is een geweldige aanvullende beweging om uw drukkende bewegingen in evenwicht te brengen en u blessurevrij te houden.
5 van 5
Ihor Bulyhin / Shutterstock
De voordelen: Ik vind het leuk om mensen te zien die zwaar drukken. Ik ben een meathead in hart en nieren. Maar niets maakt meer indruk op me dan iemand die een schone set push-ups met één arm uitsteekt. De hoeveelheid bovenlichaam en kernkracht die nodig is om meerdere herhalingen van deze oefening uit te voeren, is verbazingwekkend.
Door de eenarmige push-up te oefenen, help je je bovenlichaam- en rompspieren sterker en veel symmetrischer te worden. Het laat je ook zien welke kant van het lichaam wat meer aandacht nodig heeft, zodat je de algehele symmetrie van je borstspieren kunt verbeteren.
Hoe: Deze oefening kan behoorlijk veeleisend zijn, dus springen op de grond in de standaard push-up positie en het uitvoeren van een eenarmige push-up is misschien niet meteen haalbaar. Hieronder heb ik een voorbeeld van een voortgangstabel geschetst die je kunt volgen voor push-ups met één arm.
Zodra u 5-10 herhalingen van een progressie kunt uitvoeren, gaat u verder met de volgende.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.