De squat kan een ontmoedigende beweging zijn voor beginners (en zowel gemiddelde als gevorderde lifters). Met een overvloed aan kraakvariaties, stijlen en coachingsperspectieven op de kraak en het doel ervan in een programma, is het gemakkelijk in te zien waarom beginners aarzelen bij het uitvoeren van deze beweging.
In dit artikel willen we beginnende lifters (en coaches) een paar beginnersvriendelijke squatvariaties aanbieden die kunnen worden gebruikt om beginners naar meer gevorderde en zwaardere vormen van squatten te leiden, evenals:
In een eerdere handleiding voor squatoefeningen hebben we de squat uitgebreid besproken en de enorme voordelen die het alle lifters en atleten biedt. Hieronder staan slechts enkele van de belangrijkste voordelen die beginners verwachten te behalen bij het uitvoeren van een van de onderstaande beginnersvriendelijke squatvariaties.
Kraken is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van de totale lichaamssterkte en de spiermassa van het onderlichaam. De squat en al zijn variaties hebben de tand des tijds doorstaan, zijn zeer functioneel voor het dagelijks leven en atletiek, en zouden bewegingen moeten zijn die beginners zouden moeten beheersen en blijven trainen tijdens hun training.
De squat is een beweging die het onderlichaam en de bilspieren traint, die beide verantwoordelijk zijn voor atletische prestatiemarkeringen zoals rennen, sprinten en springen. Hoewel hurken alleen je niet hoger zal laten springen en sneller zal laten rennen (het kan een kleine impact hebben), geeft het je de grondstoffen en paardenkracht om de sprintsnelheid, hardloopmechanica en springen te verbeteren (je moet nog steeds leren hoe je correct en goed springen).
Squats, vooral beladen, zorgen voor compressie van de wervelkolom (net als de meeste belastende oefeningen). Dit produceert een reactie in ons lichaam en botten om botweefsel opnieuw te modelleren om grotere hoeveelheden kracht te weerstaan, wat uiteindelijk resulteert in sterkere botten. Dit is essentieel voor de algehele levensduur van de training, blessurepreventie en algeheel welzijn naarmate atleten en lifters ouder worden (het is aangetoond dat de botdichtheid significant daalt na de menopauze bij vrouwen en na de leeftijd van 65-70 jaar bij mannen). Train de squat en begin met het opbouwen van langdurige bot- en spierkracht.
De squat is een samengestelde oefening, wat betekent dat het een groot aantal spiergroepen tegelijk gebruikt vanwege de multi-gewrichtsacties die plaatsvinden op de enkels, knieën en heupen (flexie en inspanning). Door dit te doen, kan een lifter zich richten op het onderlichaam en tegelijkertijd de rug- en kernkracht vergroten (afhankelijk van de gebruikte belasting en oefening). Hieronder staan de belangrijkste spiergroepen die bij het kraken betrokken zijn.
De quadriceps zijn verantwoordelijk voor knie-extensie en zijn sterk betrokken bij de hurkbeweging (vooral in de front squat, high bar back squats en smallere standhurkvariaties).
De bilspieren helpen de quadriceps bij de hurkbeweging door heupextensie uit te voeren en de kniestabiliteit in de squat te vergroten. Actieve bilspieren spelen een grote rol bij de algehele kracht en kracht van het onderlichaam, deadlifting-prestaties en atletische output (sprinten, springen, rennen, enz.).
De meeste variaties op het hurken hebben betrekking op een lifter die lasten plaatst op de bovenrug of de last op de voorkant van het lichaam ondersteunt (zoals in de voorhurk, kraakpanden of Zercher squat). Daarbij moeten de boven-, midden- en onderrug van de tillift weerstand bieden aan spinale flexie en daarom worden versterkt om letsel te weerstaan en de juiste uitlijning te behouden.
De kern (buikspieren, schuine buikspieren, transversale buikspieren en erectors) zijn allemaal zeer actief in de squat. Veel beginners begrijpen misschien niet hoeveel belasting er kan optreden in de squat, en als je eenmaal geavanceerder bent geworden, kan een harde reeks squats wonderen doen voor je buik- en rompkracht (veel meer dan eindeloze sit-ups).
Hieronder staan vijf (5) squatvariaties die beginners kunnen gebruiken om kracht op te bouwen, squattechniek te verbeteren en de juiste bewegingspatronen te versterken die nodig zijn voor meer gevorderde squat-training.
De drinkbeker squat is een van de meer fundamenteel geladen squatbewegingen die beginners kunnen doen om de juiste squat-mechanica te engageren. Door de voorbelaste squat kunnen lifters de rug gestrekt en rechtop houden, omdat het gewicht als tegengewicht wordt gebruikt. Bovendien, net als de Zercher-squat, versterkt de beker-squat de verticale gehurkte positie, omdat het vaak een lifer naar voren trekt die niet op zijn plaats is; uiteindelijk de juiste kraakmechanica afdwingen.
De box squat is een squatvariant waarmee een lifer de juiste squatmechanica en -patronen kan vastleggen, aangezien de box fungeert als een doelwit voor hen om de juiste diepte en uitlijning in de bodem van de squat aan te nemen. De box squat kan worden gedaan met een barbell, gecombineerd met een goblet squat, of zelfs met lichaamsgewicht om de coördinatie, het zelfvertrouwen en de fundamentele kracht in het onderlichaam te stimuleren.
De split squat is een teruggedrongen eenzijdige oefening van het onderlichaam die kan worden gebruikt om de kracht, het evenwicht en de stabiliteit van het been op te bouwen bij beginnende lifters zonder dat er veel belasting nodig is. Vaak kan het vergroten van eenzijdige stabiliteit, coördinatie en kracht een positief effect hebben op bilaterale kraakpatronen, terwijl eventuele spieronevenwichtigheden en bewegingsasymmetrieën worden aangepakt.
De Zercher-squat is een soort frontloaded squat, vergelijkbaar met de goblet-squat, die een lifter kan helpen zich meer in balans te voelen (door het compenseren van het voorbelaste gewicht) in de squat. Bovendien dwingt de frontloading de lifter om te gaan zitten met een meer verticale romp en vaak verhindert het hen om voorover te zakken in de squat.
Geloof het of niet, veel beginners hebben het vermogen om een behoorlijk goede back squat uit te voeren. Als u, nadat u uw baseline-beoordelingen hebt uitgevoerd en hebt vastgesteld dat de lifter geschikt is om te hurken (goede mobiliteit, bewegingscontrole, enz.), Kunnen ze onder een back squat stappen en beginnen met het uitvoeren van gecontroleerde herhalingen (tempo squats, pauzes, enz.). Hierdoor kunnen ze beginnen met het leren van overdraagbare bewegingsvaardigheden naar meer geavanceerde bewegingen en helpen ze spiergroei, veranderingen in de lichaamssamenstelling en meer op gang te brengen.
Hongerig naar meer artikelen en advies over hoe je serieuze kracht en spieren kunt opbouwen met samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en presses? Bekijk de onderstaande artikelen en volg training!
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.