Het bankdrukken is een ongebruikelijke oefening als het gaat om trainingsfrequentie - en met een goede reden.
In de afgelopen twee decennia is de trainingsfrequentie een veelbesproken onderwerp geweest in elke kracht- en conditiecirkel. De vraag van, "hoe veel (elke beweging) is genoeg?" is een enorm populaire Google-zoekopdracht en het volume van die zoekopdrachten heeft alleen al de afgelopen vijf jaar een enorme piek gekend.
We hebben bij verschillende gelegenheden over trainingsfrequentie vanuit een breder standpunt geschreven met artikelen als 'Is er een optimale trainingsfrequentie?","Hoe de trainingsfrequentie te individualiseren,"En vele anderen, maar nogmaals: de frequentie waarmee je het bankdrukken kunt (of misschien zou moeten) trainen lijkt anders te zijn dan de ideale frequentie voor het trainen van onderlichaamliften.
Het uitzoeken van de minimale effectieve dosis is meestal de reden waarom mensen vragen naar de trainingsfrequentie: het idee van iets net genoeg doen om de groei te vergemakkelijken zonder het te overdrijven en energie te verspillen.
Voor dit artikel gaan we dieper ingaan op de precieze details van de frequentie van bankdrukken en bespreken we manieren om na te denken over hoeveel genoeg is voor kracht, grootte en kracht.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Voordat ik in de bankfrequentie duik, denk ik dat het belangrijk is om een stapje terug te doen en te erkennen hoe we over deze oefening denken.
Naar mijn mening onderschatten we halterbewegingen en vergeten we dat het zeer technische vaardigheden zijn die coördinatie, oefening en precisie vereisen. Vooral het bankdrukken is veel complexer dan de meeste mensen denken. Samengestelde bewegingen zijn vaardigheden en ze moeten worden geslepen als een nauwkeurig afgestelde golfswing.
Als je de enorme complexiteit van een goede bankdrukken in gedachten houdt, kan dit helpen vorm te geven aan hoe je over frequentie denkt. Ik denk er graag op deze manier over na: hoeveel keer per week moet je een golfclub slingeren om geweldig te zijn? Er is natuurlijk geen perfect antwoord, maar zeker meer dan eens, vooral als je echt probeert te verbeteren.
Nu kunt u uw bankdrukken verbeteren door dit bewegingspatroon slechts één keer per week te trainen - u kunt misschien zelfs uw bank verbeteren zonder helemaal te hoeven bankieren - maar dit artikel is op maat gemaakt voor lifters die hun bankdrukken naar de voorkant van hun doelenlijst willen duwen en de nadruk willen leggen op kracht en massa. De vragen die we willen benaderen zijn afgestemd op individuen die zeer specifieke doelen hebben voor hun bench press, en hun groei op wekelijkse basis willen maximaliseren.
In het algemeen, het bankdrukken reageert het beste op hogere frequentie - zeker meer dan eens per week. Als ik moest raden, heeft veel te maken met hoe technisch de beweging is, en onderzoek ondersteunt deze suggestie meestal.
Hoewel er niet veel onderzoek is gedaan naar het isoleren van de bankdrukken en de trainingsfrequentie, hebben sommige onderzoeken deze oefening opgenomen in een breder netwerk dat over het onderwerp is geworpen.
Krachttoename is interessant omdat het een variabele is die sterk gerelateerd zal zijn aan de trainingsleeftijd en geschiedenis van iemand. Wat betekent dat? Als je een goed geschreven programma volgt dat rekening houdt met basistrainingsprincipes zoals overbelasting, specificiteit, variatie, enzovoort, dan word je min of meer voor onbepaalde tijd sterker in een beweging.
Tal van programma's zorgen ervoor dat u een keer per week of meerdere keren per week sterker gaat benching, omdat de krachttoename voor één oefening afhangt van meerdere factoren en of uw aantal van week tot week toeneemt - of het nu gaat om gewicht, volume, intensiteit. , of een andere statistiek - en je doet de juiste accessoire-oefeningen, dan is er een argument dat maakt dat je sterker wordt. Onthouden, kracht is niet altijd het resultaat van simpelweg meer spiermassa toevoegen. Een gewichtstoename op de stang kan bijvoorbeeld het resultaat zijn van neurologische aanpassing en verwerving van vaardigheden.
Maar om te voorkomen dat je in een konijnenhol terechtkomt, laten we de sterkte framen door simpelweg meer gewicht op de bar te krijgen.
1 dag per week versus 3 dagen per week
In een studie uit 2000, gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, auteurs lieten 25 recreatief getrainde proefpersonen een consistent trainingsprogramma volgen en verdeelden ze in twee groepen (1). De ene groep trainde één keer per week, terwijl de andere groep drie keer per week trainde en het volume voor beide groepen werd gelijkgesteld om de variabele trainingsfrequentie te isoleren.
De proefpersonen voerden een verscheidenheid aan oefeningen uit voor het boven- en onderlichaam (waarbij de bankdrukken er een van was) en hadden meerdere meetwaarden geregistreerd voordat de testperiode van 12 weken begon, waaronder lichaamsdichtheid, percentage lichaamsvet, lichaamsomtrek en 1- rep maxes.
Na de testperiode van 12 weken herhaalden de auteurs de bovenstaande statistieken.
Dus ja, beide groepen verbeterden hun kracht, maar het lijkt erop dat het bovenlichaam een iets grotere mate van verbetering ervoer.
En als we specifiek naar de bankdrukken kijken, dan kunnen we dat zien de trainingsgroep van 1 dag per week verbeterde met 10% in de loop van 12 weken, terwijl de groep van 3 dagen per week verbeterde met 27%. Nogmaals, dit kan te wijten zijn aan de technische aard van het bankdrukken, omdat het verhogen van de frequentie de oefening van deze vaardigheid zou verhogen, wat zou resulteren in meer winst / comfort onder de halter.
Buiten die studie kunnen we ook kijken naar wat andere atleten suggereren voor de trainingsfrequentie en kracht van bankdrukken. Ben Pollack heeft bijvoorbeeld een stuk voor ons geschreven over het bankdrukken en hoe zijn lichaam het beste reageert op het trainen van deze beweging 3-4 keer per week met zowel een halter- als een haltervariant.
Hij wijst erop dat trainingsfrequentie, volume en variaties (oefenselectie) spelen allemaal een rol als het gaat om succes met meerdere wekelijkse bankdruksessies - en dit spreekt tot het idee dat technische bewegingen zoals bankdrukken moeten worden geoefend zoals elke andere vaardigheid in de sport.
Uit deze studie kunnen we enkele afhaalrestaurants voorstellen voor de frequentie en kracht van bankdrukken:
Laten we hier niet omheen draaien: het vergroten van de lichaamsmassa - vooral als het doel is om de massa in een specifiek deel van het lichaam te vergroten - hangt van veel factoren af, en het is ongelooflijk moeilijk om de hoeveelheid groei te meten die wordt veroorzaakt door een oefening in een gebied van het lichaam. Het wordt beïnvloed door algemene spierhypertrofie, voeding, huidige vetvrije massa, slaap en nog veel meer kunnen een rol spelen.
Omwille van het argument, en omdat het onderzoek een beetje beperkt is naar de toename van de lichaamsgewicht in specifieke gebieden van het lichaam en de trainingsfrequentie, zullen we een aantal onderzoeken bekijken die de magere weefselmassa en spierdikte beoordelen met verschillende frequentie-trainingsprotocollen.
Twee keer per week trainen versus. Drie keer per week
De eerste studie die we zullen bekijken voor trainingsfrequentie en droge spiermassa komt uit 2007 en werd gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research (2). In deze studie lieten de auteurs 29 ongetrainde mannen en vrouwen een 6 weken durend trainingsprogramma voor het hele lichaam volgen en verdeelden ze hen in twee groepen. De eerste groep trainde twee keer per week, terwijl de tweede groep drie keer per week trainde, en vergelijkbaar met de studie hierboven, werd het volume gelijkgesteld en gelijk gemaakt.
Auteurs beoordeelden de magere weefselmassa en 1-RM-kracht voor de interventie voor squat en bankdrukken voor en na de training. Na de trainingsinterventie van 6 weken merkten de auteurs op dat beide groepen hun 1-RM-kracht voor de squat en bankdrukken verbeterden, het bankdrukken zag meer verbetering met meer frequentie (22% voor twee dagen versus 30% voor drie dagen) dan de squat.
In termen van droge spiermassa zagen beide groepen verbeteringen, maar er was een kleine - zo niet vooral significant - trend die suggereert dat de hogere frequentiegroep betere resultaten had.
5x per week volledig lichaamsprogramma versus. Programma splitsen
Misschien wel een van de beste studies tot nu toe over trainingsfrequentie en spiermassa / -dikte werd in 2019 gepubliceerd in de Journal of Strength Conditioning Research (3). Voor deze studie hadden de auteurs 18 gezonde, op weerstand getrainde mannen opgesplitst twee groepen die vijf keer per week trainden met twee verschillende trainingsprogramma's. De ene groep volgde vijf dagen per week een totale lichaamstraining, terwijl de tweede groep een gesplitste training volgde.
Variabelen buiten de frequentie werden constant gehouden en auteurs beoordeelden meerdere meetwaarden voor en tijdens de interventie van 8 weken, waaronder 1-RM-kracht voor de bankdrukken, back squat en close-grip machine-rij, samen met spierdikte bij de elleboogflexoren , vastus lateralis (buiten de quad-spier) en triceps.
Elke groep verbeterde hun 1-RM-kracht bij het bankdrukken, back squat en row, maar de totale lichaamsgroep - degenen die vaker op de bank trainden - zagen een iets grotere toename in de 1-RM-kracht bij het bankdrukken.
Bovendien was de totale belasting die tijdens de testperiode van 8 weken werd opgetild, hoger voor de totale lichaamstraininggroep in vergelijking met de gesplitste groep. Qua spierdikte zagen beide groepen echter een verbetering, de totale lichaamstraininggroep zag een grotere verbetering in de algehele spierdikte op de drie punten die de auteurs hebben genoteerd.
Op basis van deze onderzoeken kunnen we enkele afhaalrestaurants aanbevelen voor de frequentie van bankdrukken en lichaamsgewicht.
Aan het eind van de dag reageert iedereen een beetje anders op trainingsvolumes, frequenties, intensiteiten, enzovoort, maar we kunnen een paar suggesties doen op basis van het bovenstaande onderzoek en hoe andere atleten het bankdrukken programmeren. Wat betreft het programmeren voor frequentie en aanpassingen, denk ik dat het belangrijk is om trainingsvariabelen hiërarchisch te rangschikken als je eenmaal weet wat je ideale trainingsfrequentie is.
Stel dat u het bankdrukken drie keer per week wilt trainen en u heeft een specifieke aanpassing waarnaar u wilt streven. Als je traint om de kracht bij het bankdrukken te vergroten, dan wil je waarschijnlijk intensiteit, specificiteit, frequentie en volume rangschikken als de belangrijkste variabelen voor rijtraining, vergelijkbaar met wat hieronder staat. (Dan voeg ik een programma toe zodat je een idee krijgt hoe deze kwaliteiten er in de praktijk uitzien.)
Doel: krachtverbetering
Omgekeerd, als je traint voor massa, dan wil je misschien volume, variatie en intensiteit rangschikken als de belangrijkste drijvende factoren - in feite zal het variëren, en dit is waar geweldige programmering van pas komt.
Doel: massale toename
Voor de onderstaande voorbeelden behandelen we alleen de eerste beweging voor een trainingsdag - uw daadwerkelijke trainingen zullen meer dan één oefening bevatten.
3x / Week Voorbeeld
| Oefening | Sets, herhalingen en intensiteit |
| Dag 1: A1. Bankdrukken | 4 x 5 @ 8 |
| Dag 2: A1. Halterbankdrukken | 3 x 7 @ 7-8 |
| Dag 3: A1. Bankdrukken | 5, 4, 3, 2 (maak de 2 @ 9 af) |
4x / week voorbeeld
| Oefening | Sets, herhalingen en intensiteit |
| Dag 1: A1. Bankdrukken | 4 x 4 @ 8 |
| Dag 2: A1. Halterbankdrukken | 4 x 6 @ 7-8 |
| Dag 3: A1. Bankdrukken met banden | 3 x 6 @ 8 |
| Dag 4: A1. Bankdrukken (Tempo: 3110) | 3 x 5 @ 7 |
Voor de onderstaande voorbeelden gaan we alleen de structuur van het eerste deel voor een trainingsdag behandelen.
3x / Week Voorbeeld
| Oefening | Sets, herhalingen en intensiteit |
| Dag 1: A1. Bankdrukken | 4 x 7 @ 7 |
| Dag 2: A1. Halterbankdrukken | 3 x 10 @ 7 |
| Dag 3: A1. 1 1/4 bankdrukken | 4 x 6 @ 8 |
4x / week voorbeeld
| Oefening | Sets, herhalingen en intensiteit |
| Dag 1: A1. Bankdrukken | 4 x 7 @ 7 |
| Dag 2: A1. Incline Bench Press | 4 x 8 @ 7 |
| Dag 3: A1. Halterbankdrukken (Tempo 4010) | 3 x 10 @ 7-8 |
| Dag 4: A1. Bankdrukken weigeren | 3 x 10 @ 7 |
Opmerking van de auteur: Nogmaals, het bovenstaande zijn slechts voorbeelden voor het programmeren van de frequentie van bankdrukken bij het verbeteren van de kracht en massa van het bovenlichaam.
Trainingsfrequentie is een hot topic in kracht- en conditioneringskringen omdat, net als bij elke andere trainingsvariabele, het beste gebruik ervan sterk afhankelijk is van meerdere factoren. Als het uw doel is om de kracht op de bankdrukken en het bovenlichaam te vergroten, dan is dat in het algemeen, het lijkt erop dat het verhogen van uw bankdrukfrequentie naar 2, 3, 4 en misschien zelfs 5 keer per week een krachtig hulpmiddel kan zijn om u te helpen uw doelen te bereiken.
Referenties
1. Vergelijking van 1 dag en 3 dagen per week van gelijk volume…: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Ontvangen 18 oktober 2019.
2. EFFECT VAN KORTE TERMIJN GELIJKVOLUME WEERSTANDSTRAINING MET ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Ontvangen 18 oktober 2019.
3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schoenfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., & Germano, M. et al. (2019). Hoge weerstandstrainingfrequentie verbetert de spierdikte bij mannen die weerstand hebben getraind. Journal of Strength and Conditioning Research, 33, S140-S151.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.