5 coaches noemen de meest verwaarloosde oefeningen bij krachttraining

Waarschijnlijk train je de grote 3 (squat, deadlift en press), want dit is het vlees en de aardappelen van alle goede trainingsprogramma's. En zijn goed, correct?

Maar om te blijven verbeteren, moet u proberen om extra liften in uw routine op te nemen die de zwakke punten versterken en u van de gehandicapte lijst houden. Omdat als je gefocust bent om sterker te worden, deze oefeningen (soms) aan de kant worden geschoven.

Hier zijn een paar oefeningen van enkele van de slimste en creatieve geesten in de fitnessindustrie die zullen werken aan het versterken van de spieren en bewegingen die een grote rol spelen in de grote 3.

Nu heb je geen excuus meer dan wat pit aan je vlees en aardappelen toe te voegen.

1. Adductor-oefeningen

Kellie Davis, Krachttrainer en auteur

De meeste oefeningen voor het onderlichaam die gewoonlijk worden geprogrammeerd, zijn niet gericht op de adductoren, of ze maken compensatiepatronen mogelijk die de zwakte van de adductoren compenseren. Het is veel sexyer om een ​​grotere kraakpand te bouwen dan om een ​​bal tussen je knieën te persen of machine-toevoegingen weg te hameren. Maar zwakke adductoren worden vaak gezien bij zowel atleten als leken.

De adductoren spelen een cruciale rol in de algehele gezondheid van uw heup, knie en rug. Deze spiergroep brengt de heupen en het bekken naar een neutrale positie en werkt eraan om de romp constant gestabiliseerd te houden.

Ze werken om de heupen te helpen buigen en strekken, en in mindere mate te roteren. Daarnaast, sterke adductoren helpen bij het stabiliseren van de mediale knie, aangezien ze zich direct hechten aan het mediale patellofemorale ligament.

Een van mijn favoriete manieren om de adductoren te versterken, is Copenhagen Planks. Het mooie van deze plankvariatie is dat je kunt achteruitgaan en vooruit kunt gaan om aan verschillende krachtniveaus te voldoen.

Hier zijn 3 niveaus van Copenhagen-planken met verschillende variaties.

Beginner

Gebogen knie Copenhagen Plank
Gebogen knie isohold Copenhagen Plank
Actieve Copenhagen Plank met gebogen knie

Gemiddeld

Copenhagen-plank met korte hefboom
Korte hendel om Copenhagen-plank vast te houden
Actieve Copenhagen-plank met korte hefboom

Geavanceerd

Kopenhagen plank
Actieve Copenhagen-plank
Actieve knie-drive Copenhagen plank

2. Hyperextensies

JC Deen, fitness- en voedingscoach

Ik denk dat het om een ​​paar redenen wordt verwaarloosd:

• Het is een onaantrekkelijk apparaat. Het glanst zelden of wordt niet prominent weergegeven in een sportschool.
• De gemiddelde sportschoolbezoeker weet niet hoe hij het effectief moet gebruiken om zijn bilspieren of hamstrings te richten.
• De meeste mensen hebben niet geleerd hoe ze de beweging goed moeten doen, dus als ze het zelf proberen, verandert het in een onderrugflexie / -extensie in plaats van een heupextensie.

Hier zijn enkele voordelen:

• Als het goed wordt gedaan, is het een belangrijke speler bij het ontwikkelen van kracht en spiermassa die wordt overgedragen naar de squat en deadlift.
• Het is een goede beweging om mensen te leren hoe ze hun bilspieren en hamstrings kunnen activeren voor bewegingen van heupscharnieren.

Als je het op de juiste manier doet, leer je hoe je de bilspieren en hamstrings op de juiste manier gebruikt, terwijl je de overactivering van de onderrug wegsnijdt.

En dit vertaalt zich heel goed naar de deadlift, omdat men de deadlift voornamelijk met hun heupen of meestal met hun onderrug kan doen. Het draait echt allemaal om de positionering, vorm en natuurlijk de anatomie van de persoon.

[Lees hier het volledige artikel van JC Deen over de juiste manier om hyperextensies te maken.]

3. Box Squats

Dr. John Rusin, eigenaar, John Rusin Fitness Systems

De box squat heeft de beruchte reputatie gekregen dat het een inherent gevaarlijke squatvariant is die alleen powerlifters doen en die ervoor zorgt dat veel andere lifters en atleten terugdeinzen voor deze nietjesvariant.

Dit maakt de box squat een van de meest onderbenutte bewegingen in de sportschool. Als je het doet, kun je je squatpatroon van de grond af opnieuw opbouwen terwijl je een veilige vonk toevoegt aan je explosieve kracht en krachtwerk.

Hier is mijn gids om het correct te doen.

Indien correct geprogrammeerd en onberispelijk uitgevoerd, overstijgt de box squat de populaties en is het een van de veiligste en meest effectieve manieren om het squat-patroon te laden.

4. Psoas Marches

Meghan Callaway, krachttrainer en schrijver

Hoewel talloze mensen veel tijd besteden aan het strekken van hun psoas-spieren, besteden ze heel weinig tijd aan het versterken ervan. Hier is een unieke en meer geavanceerde psoas-marsvariatie die deze verwaarloosde spier zal versterken.

Deze oefening versterkt de psoas-spieren, ontwikkelt lumbo-bekkenstabiliteit, grijpkracht en schouder- en scapulaire stabiliteit (aangezien beide tijdens de beweging in een vaste positie blijven).

Belangrijkste coachingpunten:

• Plaats elke kettlebell zo dat de hoorn op je voorvoet rust en je voeten dorsaal buigt.
• Stel je lichaam zo in dat het in een licht holle lichaamshouding staat. Je hoofd, romp en heupen bevinden zich in een gestapelde positie (ik gebruik graag een canister-analogie) en je knieën zijn recht.
• Stel uw grip zo in dat uw handpalmen van u af zijn gericht (pronatie) en neem de handbreedte van uw voorkeur aan.
• Zonder uw ellebogen te buigen of de beweging met uw armen te beginnen, gebruikt u de spieren in uw midden- en bovenrug en trekt u uw schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden en tilt u uw lichaam een ​​paar centimeter op. Doe dit de hele tijd.
• Haal voordat je gaat diep adem (360 graden lucht rond je ruggengraat), zet je kern vast en stop je ribben richting je heupen (sluit de ruimte in je buik). Dit zal helpen voorkomen dat u gaat slingeren.
• Terwijl je je hele lichaam in een vaste positie houdt (afgezien van het bewegende been), breng je je knie langzaam omhoog zodat je dijbeen tenminste evenwijdig aan de grond is en laat je je been met volledige controle terug naar de beginpositie zakken.
• Herhaal met het andere been.
• Houd uw knie recht voor het niet-werkende been.
• Houd tijdens de oefening uw kernspieren gespannen (360 graden brace) en ribben naar uw heupen.
• Sta niet toe dat uw onderrug hyperextend (of rond) wordt, uw ribbenkast niet uitloopt, uw romp, ruggengraat of heupen niet draaien, aangezien dit het doel van de oefening tenietdoet. Verlies de positie van de "houder" niet.

Gebruik geen momentum en laat uw lichaam niet slingeren. Afgezien van uw ene been, moet uw lichaam bijna stil blijven.

[Leer meer met deze 3 oefeningen voor een sterkere psoas.]

5. Laterale Lunges

Travis Pollen, Personal Trainer en promovendus revalidatiewetenschappen

Alle uitvalvariaties zijn allemaal gunstig. Door een combinatie hiervan in je training op te nemen, bouw je grote, sterke benen op. Maar in termen van de spieren die ze trainen, lijken ze meer op dan dat ze verschillen.

Betreed de laterale uitval - een van de meest verwaarloosde oefeningen. De laterale uitval is een naaste neef van de voorwaartse uitval. Het enige verschil is dat je in plaats van naar voren te stappen, opzij stapt.

Naast het raken van de quadriceps heeft de laterale uitval het extra voordeel dat de heupadductoren en -abductoren worden getraind (de vaak verwaarloosde spieren van de binnenste en buitenste heup / dij). Het hebben van sterke heupen in alle richtingen kan beschermen tegen verwondingen en de prestaties verbeteren bij activiteiten die zijwaartse beweging vereisen.

De laterale uitval kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, van geassisteerd (met een suspension trainer) tot lichaamsgewicht tot extra externe belasting.

• De geassisteerde versie is een goede keuze voor beginners en mensen die moeite hebben met evenwicht. Het zorgt ook voor een mooie stretch van de adductoren op het rechte been.
• De lichaamsgewichtversie is geweldig om op te warmen voorafgaand aan zwaar tillen en sporten. Reik de armen naar voren als tegenwicht of houd een lichte plaat vast.
• De geladen versies zijn go-to-oefeningen voor het opbouwen van spieren. Er kunnen verschillende werktuigen worden gebruikt (bijv.g. dumbbell, kettlebell, barbell), op basis van persoonlijke voorkeur.

Laterale lunges kunnen herhaaldelijk in dezelfde richting worden uitgevoerd voor het gewenste aantal herhalingen voordat van kant wordt gewisseld of op een afwisselende manier, waarbij elke herhaling wordt omgeschakeld.

Experimenteer om de stapafstand, diepte en romphoek te vinden die bij u passen. De trede moet breed genoeg zijn zodat u een rek voelt in de binnenkant van het dijbeen van het rechte been.

De diepte mag zo laag zijn als u gemakkelijk kunt controleren. Het is niet nodig om te ploffen, ezel tegen gras. De romphoek hoeft niet helemaal verticaal te zijn. Een beetje naar voren leunen is oké, zolang je rug niet overdreven rondloopt.

[Meer informatie: wat is het verschil tussen een laterale uitval en een kozakkenhurk?]

Afronden

Door verwaarloosde spieren en bewegingen te trainen, versterk je niet alleen je zwakke punten, maar versterk je ook je sterke punten als het gaat om de grote 3. En door dit te doen, bescherm je tegen blessures en bouw je een beter presterend (en ogend) lichaam op.

Een win-win in ieders boek.

Uitgelichte afbeelding via Meesiri / Shutterstock