5 CrossFit-trainingen om grotere, krachtigere schouders te bouwen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
Westend61 / Getty
Of je nu je vrienden helpt te verhuizen of de pushup-wedstrijd op kantoor probeert te winnen, je hebt sterke schouders nodig.Maar in plaats van dezelfde oefeningen te doen die u de afgelopen tien jaar hebt gedaan, kunt u iets anders proberen? De volgende oefeningen, aanbevolen door enkele van de beste geesten in CrossFit, zorgen ervoor dat je je armen zeker een paar minuten niet kunt opheffen, totdat je de volgende WOD aanpakt.Zoals bij elke training, moet u ervoor zorgen dat u uw schouders grondig opwarmt voordat u deze probeert.En als je handen helemaal blaren krijgen tijdens een van deze WOD's, probeer dan deze vijf CrossFit-trainingen die je kunt doen als je handen gescheurd zijn.
2 van 6
Heldenafbeeldingen / Getty
Doe zo snel als je kunt 150 wallball-worpen met een medicijnbal van 20 lb (bal van 14 lb voor vrouwen), geschoten naar een doelwit van 3 meter hoog (doelwit van 9 voet voor vrouwen).Er is niets ingewikkelds aan Karen, die werd gesuggereerd door Dan Bailey, een voormalig sprinter voor Ohio University en een vijfvoudig CrossFit Games-concurrent. Deze WOD is een knokpartij die je schouders in brand zal steken, dus wees niet verbaasd als de wallball steeds lager en lager vliegt naarmate de training vordert. Bovendien zullen die wallball-worpen je quads en achterste ketting behoorlijk hard raken, dus wees niet verbaasd als je benen de volgende dag pijnlijk zijn.
3 van 6
Chris Cardoza
Conor Murphy draagt Reebok. Alle kleding verkrijgbaar bij Reebok.com. Doe zoveel mogelijk herhalingen (ga naar mislukking) van:
- Lichaamsgewicht Bench Press
- Optrekken
Dat is een ronde. Voer in totaal 5 rondes uit. Geen tijd limiet.Nog een aanbeveling van Bailey, deze training zal je duwen en trekken in de pijngrot. Haal gerust diep adem tussen de bewegingen door, maar dit moet snel gebeuren, dus beperk de rest zoveel mogelijk. Als je je lichaamsgewicht niet kunt bankdrukken, voel je dan vrij om te verkleinen.En zoals altijd wanneer u ergens in de buurt van uw maximum zit, zorg ervoor dat je een spotter krijgt.
4 van 6
Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell en Conor Murphy dragen Reebok. Alle kleding verkrijgbaar bij Reebok.com.Vul zo snel mogelijk in:21 herhalingen van elk:
- Handstand push-ups
- Ring onderdompelingen
- Opdrukken15 herhalingen van elk:
- Handstand push-ups
- Ring onderdompelingen
- Opdrukken9 herhalingen van elk:
- Handstand push-ups
- Ring onderdompelingen
- Pushups Todd Brandon Morris, een Level Two CrossFit Coach en trainingsprogrammeur voor CrossFit NYC, suggereert deze 21-15-9, een veel voorkomende uitsplitsing voor CrossFit-trainingen. Zijn advies: “Verdeel de training in kleinere sets met minder rust ertussen, in plaats van te proberen grotere sets te doen met langere rust ertussen. Als je faalt, duurt het veel langer voordat je hersteld bent tot het punt dat je nog maar één herhaling kunt doen. Je doet het sneller als je kleinere sets doet.Als handstand-push-ups niet in uw repertoire voorkomen, vervang ze dan door een zittende halterpers.
5 van 6
James Michelfelder / M + F Magazine
Doe 30 'manmakers' met dumbbells van 50 lb (35 lb voor vrouwen) Sam Orme, die eigenaar is van CrossFit Virtuosity in Brooklyn en in 2011 deelnam aan de teamdivisie van de Northeast Regional, beveelt deze slechte samengestelde oefening aan. De beweging vereist twee halters.Elke manmaker is de volgende: Pushup + Renegade Row (linkerarm) Pushup + Renegade Row (rechterarm) Pushup + Dumbbell CleanThruster Al die herhalingen tellen op, dus voel je vrij om het gewicht zo nodig te verlagen.
6 van 6
mihailomilovanovic
Zoveel mogelijk herhalingen (binnen 20 minuten) van:
- 2 strikte borst-naar-staaf-kin-ups
- 2 Strict Straight Bar Dips (parallelle bar dips hier getoond) In de woorden van Orme: “Strikte gymnastiekbewegingen zullen je schouders versterken en kogelvrij maken. Bovendien zorgt het krijgen van je borst tegen de lat op kin-ups ervoor dat je een spierkracht krijgt."Je kunt de chest-to-bars altijd verkleinen naar een pull-up (of een ringrij), en de bar-dips verkleinen naar een push-up of een parallelle bar (of 'matador') dips.
Of je nu je vrienden helpt te verhuizen of de pushup-wedstrijd op kantoor probeert te winnen, je hebt sterke schouders nodig.
Maar in plaats van dezelfde oefeningen te doen die u de afgelopen tien jaar hebt gedaan, kunt u iets anders proberen? De volgende oefeningen, aanbevolen door enkele van de beste geesten in CrossFit, zorgen ervoor dat je je armen zeker een paar minuten niet kunt opheffen, totdat je de volgende WOD aanpakt.
Zoals bij elke training, moet u ervoor zorgen dat u uw schouders grondig opwarmt voordat u deze probeert.
En als je handen helemaal blaren krijgen tijdens een van deze WOD's, probeer dan deze vijf CrossFit-trainingen die je kunt doen als je handen gescheurd zijn.
Doe zo snel als je kunt 150 wallball-worpen met een medicijnbal van 20 lb (bal van 14 lb voor vrouwen), geschoten naar een doelwit van 3 meter hoog (doelwit van 9 voet voor vrouwen).
Er is niets ingewikkelds aan Karen, die werd gesuggereerd door Dan Bailey, een voormalig sprinter voor Ohio University en een vijfvoudig CrossFit Games-concurrent. Deze WOD is een knokpartij die je schouders in brand zal steken, dus wees niet verbaasd als de wallball steeds lager en lager vliegt naarmate de training vordert. Bovendien zullen die wallball-worpen je quads en achterste ketting behoorlijk hard raken, dus wees niet verbaasd als je benen de volgende dag pijnlijk zijn.
Conor Murphy draagt Reebok. Alle kleding verkrijgbaar bij Reebok.com.
Doe zoveel mogelijk herhalingen (ga naar mislukking) van:
- Lichaamsgewicht Bench Press
- Optrekken
Dat is een ronde. Voer in totaal 5 rondes uit. Geen tijd limiet.
Nog een aanbeveling van Bailey, deze training zal je duwen en trekken in de pijngrot. Haal gerust diep adem tussen de bewegingen door, maar dit moet snel gebeuren, dus beperk de rest zoveel mogelijk. Als u uw lichaamsgewicht niet kunt bankdrukken, aarzel dan niet om te verkleinen.
En zoals altijd wanneer u ergens in de buurt van uw maximum zit, zorg ervoor dat je een spotter krijgt.
Denise Thomas, Pete O'Donnell en Conor Murphy dragen Reebok. Alle kleding verkrijgbaar bij Reebok.com.
Vul zo snel mogelijk in:
21 herhalingen van elk:
- Handstand push-ups
- Ring onderdompelingen
- Opdrukken
15 herhalingen van elk:
- Handstand push-ups
- Ring onderdompelingen
- Opdrukken
9 herhalingen van elk:
- Handstand push-ups
- Ring onderdompelingen
- Opdrukken
Todd Brandon Morris, een Level Two CrossFit Coach en trainingsprogrammeur voor CrossFit NYC, stelt deze 21-15-9 voor, een veel voorkomende uitsplitsing voor CrossFit-trainingen. Zijn advies: “Verdeel de training in kleinere sets met minder rust ertussen, in plaats van te proberen grotere sets te doen met langere rust ertussen. Als je faalt, duurt het veel langer voordat je hersteld bent tot het punt dat je nog maar één herhaling kunt doen. Je doet het sneller als je kleinere sets doet.Als handstand-push-ups niet in uw repertoire voorkomen, vervang ze dan door een zittende halterpers.
Doe 30 "manmakers" met dumbbells van 50 pond (35 pond voor vrouwen)
Sam Orme, eigenaar van CrossFit Virtuosity in Brooklyn en in 2011 deelgenomen aan de teamdivisie van de Northeast Regional, beveelt deze slechte samengestelde oefening aan. De beweging vereist twee halters.
Elke mensmaker is de volgende:
Al die herhalingen tellen op, dus voel je vrij om het gewicht zo nodig te verlagen.
Zoveel mogelijk herhalingen (binnen 20 minuten) van:
- 2 strikte borst-naar-staaf-kin-ups
- 2 Strikte rechte staafdips (hier weergegeven parallelle staafdips)
In de woorden van Orme: “Strikte gymnastiekbewegingen zullen je schouders versterken en kogelvrij maken. Bovendien zorgt het krijgen van je borst tegen de lat op kin-ups ervoor dat je een spierkracht krijgt."
Je kunt de chest-to-bars altijd verkleinen tot een pull-up (of een ringrij) en de bar-dips verkleinen tot een push-up of een parallelle bar (of 'matador') -dips.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.