De muscle-up is een van de meest stoere moves in CrossFit. Het ene moment slinger je onder de ringen of de stang - en het volgende moment zit je er bovenop, dips uit te zwengelen of een medicijnbal achter je rug te vangen.
Maar de muscle-up wordt ook vereerd, en met een goede reden: als je niet eens een enkele pull-up kunt doen, kan de muscle-up onmogelijk lijken. Daarom hebben we zes van de beste koppen in CrossFit verzameld om u te helpen.
Hier hebben we vijf CrossFit-workouts-WOD's samengesteld in CrossFit-speak, die specifiek zijn ontworpen om u te helpen uw algehele schouderkracht en flexibiliteit te verbeteren op weg naar het beheersen van deze formidabele oefening.
5 CrossFit-trainingen om de spieropbouw onder de knie te krijgen
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 51 van 5
mihailomilovanovic
Doe in 20 minuten zoveel mogelijk herhalingen van de volgende: 2 borst-naar-staaf-pullups 2 gestreepte spier-up-overgangen 2 dips (begin op statische dip-bars, ga naar ringen zodra bars gemakkelijk zijn) opgesplitst in drie delen: de pull-up van de borst naar de bar, de overgang en de dip ”, aldus Sam Orme, een voormalige CrossFit Games-concurrent en de eigenaar van CrossFit Virtuosity in Brooklyn. 'Je zult in alle drie deze kracht moeten opbouwen. Probeer dit drie keer per week te raken en probeer om de paar weken een ronde toe te voegen."
2 van 5
South_agency / Getty
Vijf ronden, voor kwaliteit: 7 Strict Ring Pullups 7 Ringswings 7 Kips voor Assisted Ring Muscle-ups (vasthouden in dip-positie) Deze training is afkomstig van Elijah Muhammad, een tweevoudig CrossFit Games-concurrent. Hij zegt dat het hebben van voldoende kracht in het bovenlichaam en het begrijpen van de kipping-beweging van cruciaal belang zijn. Van daaruit kun je beginnen met de overgang naar een geassisteerde spieropbouw en uiteindelijk naar de volledige spieropbouw.
3 van 5
Todor Tsvetkov
Doe gedurende 20 minuten zoveel mogelijk herhalingen Excentrische spieroefeningen van 10 seconden.Ariel Fernandez, een coach bij CrossFit Virtuosity, stelt deze techniekgerichte training voor. Om je echt te concentreren op de afdaling, gebruik je een doos om in positie boven de ringen of balk te springen. Laat uzelf dan zo langzaam mogelijk zakken en zorg ervoor dat u de ringen / stang strak tegen uw lichaam houdt.
4 van 5
Marco_Piunti / Getty
Elke minuut gedurende 10 minuten, doe het 3 spieroefeningen.Garret Fisher, een drievoudig Games-atleet, is ervan overtuigd dat je de spierkracht onder de knie zult krijgen. En als je dat eenmaal doet, kun je deze training aanvallen. "Als je moe wordt, wordt dit langzamer, maar dwing jezelf om je snelheid aan te houden", zegt hij. “Als deze training gemakkelijk wordt, verhoog dan de herhalingen tot vier per minuut. Als dat gemakkelijk wordt, ga dan vijf minuten per minuut. Genieten!"
5 van 5
RossHelen / Getty
Neem zo lang als nodig is om het volgende te doen: 30 Muscle-up-overgangen (als u geen muscle-up heeft)
30 spier-ups (als je 5-7 opeenvolgende spier-ups kunt doen)
30 Strict Muscle-ups (als je 30 kipping muscle-ups kunt uitvoeren in minder dan 5:00 uur) Dit kies-je-eigen-avontuur komt van Austin Malleolo en Denise Thomas, beiden trainers bij Reebok CrossFit One en leden van het CrossFit HQ Seminarpersoneel. Aangezien deze training voor kwaliteit is, niet voor tijd, concentreer je je op je techniek (en wees eerlijk over je huidige vaardigheidsniveau).
Voer in 20 minuten zoveel mogelijk herhalingen uit van de volgende:
"Je kunt de spieropbouw in drie delen opsplitsen: de pull-up van de borst naar de stang, de overgang en de dip", aldus Sam Orme, een voormalige CrossFit Games-concurrent en de eigenaar van CrossFit Virtuosity in Brooklyn. 'Je zult in alle drie deze kracht moeten opbouwen. Probeer dit drie keer per week te raken en probeer om de paar weken een ronde toe te voegen."
Vijf rondes, voor kwaliteit:
Deze training is afkomstig van Elijah Muhammad, een tweevoudig CrossFit Games-concurrent. Hij zegt dat het hebben van voldoende kracht in het bovenlichaam en het begrijpen van de kipping-beweging van cruciaal belang zijn. Van daaruit kun je beginnen met de overgang naar een geassisteerde spieropbouw en uiteindelijk naar de volledige spieropbouw.
Doe gedurende 20 minuten zoveel mogelijk herhalingen Excentrische spieroefeningen van 10 seconden.
Ariel Fernandez, een coach bij CrossFit Virtuosity, stelt deze techniekgerichte training voor. Om je echt te concentreren op de afdaling, gebruik je een doos om in positie boven de ringen of balk te springen. Laat uzelf dan zo langzaam mogelijk zakken en zorg ervoor dat u de ringen / stang strak tegen uw lichaam houdt.
Elke minuut gedurende 10 minuten, doe dat 3 spieroefeningen.
Garret Fisher, een drievoudig Games-atleet, is ervan overtuigd dat je de spierkracht onder de knie zult krijgen. En als je dat eenmaal doet, kun je deze training aanvallen. "Als je moe wordt, wordt dit langzamer, maar dwing jezelf om je snelheid aan te houden", zegt hij. “Als deze training gemakkelijk wordt, verhoog dan de herhalingen tot vier per minuut. Als dat gemakkelijk wordt, ga dan vijf minuten per minuut. Genieten!"
Doe zo lang als nodig is om het volgende te doen:
30 Muscle-up-overgangen (als je geen muscle-up hebt)
30 spier-ups (als je 5-7 opeenvolgende spier-ups kunt doen)
30 Strict Muscle-ups (als je 30 kipping muscle-ups kunt uitvoeren in minder dan 5:00 uur)
Dit kies-je-eigen-avontuur komt van Austin Malleolo en Denise Thomas, beiden trainers bij Reebok CrossFit One en leden van de CrossFit HQ Seminar Staff. Aangezien deze training voor kwaliteit is, niet voor tijd, concentreer je je op je techniek (en wees eerlijk over je huidige vaardigheidsniveau).
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.