De houdingsspieren van de gewone man zijn niet meer wat ze waren. We slenteren de hele dag achter de computer; we beduimelen onze telefoons dood; we kijken nauwelijks op van onze maaltijden om oogcontact te maken met onze families. Het probleem is dat deze spieren een grote rol spelen in de sportschool. Ze balanceren een sterke bankdrukken. Ze zijn bestand tegen voorwaarts vouwen onder een zware kraakpand. En ze houden de schouderbladen op één lijn en kunnen alle moderne schade herstellen die we toebrengen.
Bovendien is een dikke midden- en bovenrug met een sterk vermogen om in te trekken en in te drukken cruciaal voor het veilig verplaatsen van grote gewichten op de grote drie oefeningen - squat, deadlift en bankdrukken. In plaats van de midden- en bovenrug te verwaarlozen totdat fysiotherapie noodzakelijk wordt, bekijk dan enkele van mijn favoriete oefeningen om een dichtere rug te bouwen en de houding te verbeteren. Maar eerst…
De bewegende blackburns-serie is handig als warming-up, bouwt de stabiliteit van het scapulier op en helpt bij het aanleren van goede bewegingspatronen. Het is belangrijk om niet alleen met de armen te zwaaien, maar om te proberen de scapulae samen met de armen te bewegen. Dit betekent dat je ze in de zakken moet drukken als de arm terugkomt, en ze omhoog moet laten draaien als de armen naar de oren toe bewegen. Als je deze nog niet eerder hebt gedaan, zullen ze je midden- en bovenrug laten gillen.
Pull-aparts zijn een welkome stap in de powerlifting-wereld. Ze zijn eenvoudig, ze hebben een verwaarloosbare uitrusting nodig, zeer zwakke mensen kunnen ze goed doen en ze zorgen voor een uitstekende actieve rustoefening.
Er zijn drie hoofdvariaties die ik leuk vind: de Y, T en A. Ik hou van Ts voor intrekking, wat betreft intrekking en depressie, en Ys krijgt een beetje meer opwaartse rotatie van het schouderblad. Alle drie zullen je snel verbranden.
Mijn grote leerpunten hebben alles te maken met het samendrukken van het schouderblad. We willen dat de schouderbladen naar voren uitsteken als de armen naar de voorkant van het lichaam bewegen, en dat ze zich terugtrekken als de armen naar achteren bewegen. De scapulae stevig tegen elkaar drukken, en niet alleen de armen naar achteren bewegen, is de sleutel.
Een variatie die ik erg leuk vind, is de isometrische / dynamische pull-apart. Het dwingt een goede staande houding en rompspanning af tijdens de oefening. Om te presteren, houdt u eenvoudig een arm in een statische positie terwijl de andere de herhalingen doet. Je zou de isometrische arm voor of in de eindpositie kunnen houden met volledig samengeknepen schouderbladen.
Ik doe dit meestal op één hoop als een uit elkaar te trekken variant, maar het verdient speciale aandacht als een allesomvattende geweldige oefening. Het helpt om de schouderbladen heen en weer te brengen, strakke borstspieren en anterieure delts te strekken en de externe rotatoren van de manchet te activeren. Dit zijn absoluut een van de absoluut beste houdingsoefeningen waar je voor hoeft te doen.
Ik gebruik graag korte strengen van 5/8-inch ketting voor rotatormanchetten omdat ze een dubbele klap bieden - weerstand en dynamische stabiliteit. Door de kettingen met net genoeg snelheid op te zwaaien om ze aan de bovenkant ongewicht te maken, dwingen ze de gebruiker om ze bovenaan te 'plakken' totdat ze niet meer rondslingeren. Dit is iets dat dumbbells en bands niet kunnen bieden, en de korte isometrische pauze die daarop volgt, is fantastisch voor het opbouwen van uithoudingsvermogen.
Omdat de gewichten die we doorgaans gebruiken licht zijn - tussen de 2 en 10 pond - zou de reguliere ijzerhandelketen ook werken, waardoor deze voor iedereen toegankelijk zijn. Een lichtere ketting is geweldig omdat er een korte lus van gemaakt kan worden die zijn eigen handvat wordt.
De A-driehoek was mijn oplossing om meer scapulaire depressie te krijgen bij atleten die het moeilijk hebben om uit de opgehaalde en langdurige positie te komen. Bij conventionele oefeningen om uit elkaar te trekken, is het soms gemakkelijk om vals te spelen wanneer de gebruiker het moeilijk vindt om de schouderbladen heen en weer te trekken.
Door de armen te dwingen om zowel naar achteren als opzij te trekken, ontdekten we dat het opperarmbeen gemakkelijker terug zou bewegen en het schouderblad ook met minder moeite zou drukken. Deze zijn moeilijk, en zelfs een mini-band is vaak te moeilijk. Micro bands of light theraband tubing is vaak de juiste hoeveelheid weerstand.
Als je erg naar voren gerolde schouders hebt en moeite hebt om de scapulae in te drukken, kunnen geen geld en A-driehoeken je nieuwe beste vriend worden.
Al deze oefeningen kunnen het beste worden uitgevoerd met hogere herhalingen en volumes. Ik stel voor 3-5 sets van 12-20 herhalingen voor allemaal, of doelherhalingen van 40-60 per training die minstens 3 keer per week wordt gedaan.
Ze werken allemaal uitstekend als actieve rust tussen grote, samengestelde oefeningen of als warming-up of cooling-down. Omdat er geen aanzienlijke apparatuur nodig is, zijn dit ook eenvoudige wekoefeningen die kunnen worden gedaan na het tandenpoetsen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.