Aangezien uw algehele activiteit laag is voordat u naar bed gaat en dan gaat u slapen, zullen de koolhydraten die u rond die periode eet, zichzelf afzetten als vetcellen en leiden tot vetaanwinst.
In een onderzoek onder 73 dikke politieagenten ontdekten onderzoekers dat het verschuiven van de inname van koolhydraten naar de avondmaaltijd meer vetverlies veroorzaakte in vergelijking met koolhydraten gedurende de dag. Het verbeterde ook de insulinegevoeligheid en verlaagde ontstekingsmarkers (1).
Een van de theorieën achter het onderzoek was dat als insuline gedurende de dag laag zou worden gehouden en 's avonds beperkt zou blijven tot een enkele afscheiding, dit zou leiden tot hogere relatieve concentraties leptine die 6-8 uur later (tot de volgende ochtend en de hele dag) zouden beginnen. de dag). Ze geloofden dat dit elke dag zou leiden tot meer verzadiging en naleving van het voedingspatroon.
Het argument tegen koolhydraten 's nachts is een veel voorkomend argument: mensen denken dat je niet zo insulinegevoelig bent en dat je dus meer kans hebt om overtollige koolhydraten op te slaan als vet terwijl je in rust bent. Als de insuline echter de hele dag onder controle wordt gehouden en u de hele dag actief bent geweest, is dat geen probleem. Aan het einde van de dag bent u insulinegevoelig en moet u die koolhydraten opslaan als spierglycogeen.
Voorlader proteïne, achterlaad de koolhydraten. Als u 's avonds last heeft van eetaanvallen en u al uw koolhydraten aan het laden bent, of ze gewoon over de dag verspreidt, kan het verplaatsen van ze allemaal naar uw laatste maaltijd leiden tot een betere naleving van uw voedingspatroon de volgende dag.
Als je deze aanpak wilt gebruiken, laad dan het grootste deel van je proteïne aan het begin van de dag, of verdeel het zelfs gelijkmatig over vier tot vijf maaltijden, en verschuif dan al je koolhydraatinname naar de laatste maaltijd van de dag.
Deze strategie kan ook helpen bij het slapen voor diegenen die 's avonds moeite hebben om te ontspannen. De instroom van koolhydraten kan ook serotonine verhogen. Het is ook bewezen dat een goede nachtrust de vetoxidatie helpt verhogen in vergelijking met mensen die slaapgebrek hebben. Het is dus een win-win.
Houd in gedachten dat het terugladen van koolhydraten niet betekent dat het een gratis plek is waar je een hele bakkerij met croissants aan het rammen bent. Veel mensen doen dat en die mensen zijn dik.
Keto-fans zeggen dat koolhydraten je dik maken, niet overtollige calorieën. Hun aanbevelingen met boter, spek en kaas maken vaak deel uit van het idee dat je vet moet eten om vet te verbranden, ongeacht de calorie-inname.
Een van de meest misleidende uitspraken over keto-diëten is dat calorieën er niet toe doen als je geen koolhydraten consumeert. Dit komt voort uit de insuline-tot-obesitas-theorie. Het gaat ongeveer zo ..
Het is waar dat als je in een staat van ketose komt, de vetoxidatie toeneemt. Vet en koolhydraten zijn immers de belangrijkste brandstoffen die in de spieren worden gebruikt voor oxidatie tijdens het sporten. Als je koolhydraten elimineert, heeft het lichaam uiteindelijk geen andere keus dan vet als primaire brandstof te gebruiken. Boom: verhoogde vetoxidatie.
Maar er is een verschil in vetoxidatie en een vermindering van de vetmassa, wat alleen kan gebeuren bij een energietekort. En als u een teveel aan calorieën uit vet binnenkrijgt, zal het lichaam hetzelfde doen met die overtollige calorieën uit vet als met koolhydraten: het slaat ze op voor later gebruik.
De reden dat een ketogeen dieet voor sommige mensen goed werkt, is dat het verzadiging of een vol gevoel kan verhogen. Deze hogere mate van verzadiging kan er natuurlijk voor zorgen dat sommigen minder calorieën eten, wat leidt tot vetverlies ondanks het feit dat ze misschien geen calorieën tellen.
Het ketogene dieet werkt op dezelfde manier voor vetverlies als elk ander dieet voor vetverlies - door een energietekort te creëren. Je kunt niet 'zoveel eten als je wilt' tijdens een keto-dieet en toch vet verliezen, simpelweg omdat je een bron van macronutriënten hebt geëlimineerd.
Uit de gegevens die we hebben gezien, lijkt keto de verzadiging beter te verhogen dan de meeste standaard diëten, wat kan helpen bij het naleven van de voeding en op natuurlijke wijze de calorie-inname vermindert. Als calorieën en eiwitten echter gelijk zijn, is dat geen significant voordeel voor vetverlies (2). En aan de andere kant valt het keto-dieet plat op zijn gezicht als het gaat om het vergroten van spieren (3) (4).
IF is weer een ware rage geworden. Heck, ik heb het gebruikt. Ik kan bevestigen dat er een toename is in mentale scherpte tijdens langdurig vasten, en dat ik tijdens het vasten nooit enig spierverlies heb ervaren (soms tot 70 uur vasten). Deze dingen zijn beslist voordelen van vastenprotocollen. Ze waren in ieder geval voor mij en lijken voor iedereen te zijn die langdurig vasten heeft gedaan.
Het andere voordeel betreft nuchtere training en de toename van anabolisme met post-workoutvoeding. Namelijk, het consumeren van koolhydraten en eiwitten na een training op een vasten lijkt de anabole cellulaire respons te verhogen in vergelijking met gevoede training, en kan de spiereiwitsynthese verhogen (5).
Maar is IF beter dan elk standaarddieet dat alleen de calorie-inname beperkt?
Er is geen magie over vetverlies alleen omdat je hebt besloten om 16 uur niet te eten, en daarna je eetperiode verkortte tot een periode van 8 uur. Als u tijdens het voedingsvenster eet boven de calorie-inname, zult u nog steeds aankomen.
Een nadeel van IF is het gevoel dat het prima is om eetbuien te hebben, omdat je 16 uur niet hebt gegeten. Sommige mensen zullen zelfs merken dat ze, zelfs als ze geen eetbuien willen, uiteindelijk meer eten volgens een IF-protocol vanwege hun honger tijdens het voedingsvenster. Maar dit zal van persoon tot persoon verschillen.
Veel mensen zullen zeggen dat IF werkt omdat ZIJ afgevallen zijn. Felicitaties aan hen. Wat er gebeurde, was dat ze elke dag minder calorieën consumeerden vanwege de beperkte hoeveelheid tijd die ze hadden om te eten. De sleutel? Ze creëerden een energietekort.
Het vastenprotocol dat vanuit het oogpunt van vetverlies de grootste belofte lijkt te hebben, is dat je twee dagen per week vast op niet-opeenvolgende dagen. Dit staat ook bekend als het 5-2-dieet. Op de “vastendagen” beperkt u de calorie-inname tot 25% van uw dagelijkse onderhoudsinname. De overige vijf dagen eet je wat je wilt.
Door de calorie-inname twee dagen per week op deze manier te beperken, ontstaan er grote energietekorten voor de week zonder de andere vijf dagen van eten aan te passen. Het kan veel verwarring wegnemen over wat je elke dag moet eten om een energietekort te krijgen.
Maar nogmaals, als je je zeven dagen per week aan een calorietekort houdt, zullen de resultaten hetzelfde zijn. Het voordeel van de 5-2-methode is dat je in feite twee dagen per week “op dieet” bent in plaats van zeven.
IF kan werken tegen vetverlies en lijkt zelfs enkele voordelen te hebben om anabolisme te bevorderen wanneer het op de juiste manier wordt gebruikt. Je kunt echter niet zomaar kloven tijdens het voedingsvenster en verwachten dat je vet verliest. Uw algehele dagelijkse en wekelijkse calorie-inname zal uiteindelijk het resultaat bepalen.
Decennia lang was verzadigd vet als de SOA van vetzuren. (Het is nog steeds onder veganisten en mensen die papegaaien het enige voedingsadvies dat ze zich herinneren uit de jaren '90.) In hun gedachten, als je geen hartaanval wilt krijgen, moet je verzadigd vet elimineren.
In het afgelopen decennium is er veel bewijsmateriaal naar voren gekomen dat licht werpt op de ware gevaren van verzadigd vet, en het vonnis is, nou ja, het is echt niet zo slecht. Vooral als je je gezicht niet schept met overdreven bewerkte shit-food die typerend is voor de meeste westerse diëten.
Een onderzoeker stelde zelfs een lijst samen met de belangrijkste systematische reviews en meta-analyses over de consumptie van verzadigd vet in het afgelopen decennium (14). De consensus?
“Het niet vinden van een verband tussen de inname van verzadigd vet en hartaandoeningen en sterfte."
Verdorie, de Siri-meta-analyse die naar 21 onderzoeken keek, eindigde uiteindelijk met een conclusie van,
"... er is geen significant bewijs om te concluderen dat verzadigd vet in de voeding geassocieerd is met een verhoogd risico op CHD of HVZ."(15)
Verzadigde vondst uitkiezen terwijl alle andere variabelen die bijdragen aan hartaandoeningen, diabetes en obesitas worden genegeerd, is de voor de hand liggende fout. En buiten transvet lijkt de vermindering of eliminatie van natuurlijk voorkomende vetzuren, zoals verzadigd vet, geen significante voordelen te bieden.
De sleutel is, zoals je zou verwachten, om gewoon een dieet te eten dat bestaat uit minimaal bewerkte voedingsmiddelen. De hoeveelheid verzadigd vet die we voornamelijk uit hele voedselbronnen halen, doet ons geen kwaad en is een onderdeel van het bereiken van een goed afgerond en uitgebalanceerd dieet.
Het zou moeilijk zijn om iemand te vinden die je zal vertellen dat rundvlees met graan gezonder is dan met gras gevoerd rundvlees.
Ten eerste moeten we een probleem oplossen: het etiket van grasgevoerd zelf. Dat betekent alleen dat de koe in één keer wat gras kauwde. Het label "American Grassfed Certified" betekent dat de koe opgroeide op gras en nooit in een hok is grootgebracht.
Laten we, met dat uit de weg, de feitelijke voedingssamenstelling van gras versus graanrundvlees opsplitsen. Een van de argumenten voor grasgevoerd is dat het meer omega-3-vetzuren bevat. Dit is waar, maar het verschil is te verwaarlozen:
Bijna dubbel, toch? Rechtsaf. Maar dit is zoals de Ferrari-eigenaar je vertelt dat zijn exotische sportwagen het dubbele van de benzinekilometers krijgt van de Lambo omdat het 12 mijl per gallon is in vergelijking met 6. Technisch gezien is het waar, maar het is ook niet relevant. Niemand koopt een exotische sportwagen voor zijn benzineverbruik. En je zou geen rundvlees moeten kopen om je omega-3 vetzuren binnen te krijgen.
Een magere portie zalm van drie ons levert ongeveer 1 op.1 op 1.9 gram omega-3 vetzuren. Als je nog nooit een vis tegen de ezel van een koe hebt gezien, dan deed je dat gewoon. Tenminste in de omega-3-afdeling.
Als u het niet volgt, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3-vetzuren ongeveer 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA. Dat is een metrische ass-load van grasgevoerd rundvlees om elke dag aan de minimumvereisten te voldoen. Succes daarmee.
Het andere dat mensen zeggen dat grasgevoerd rundvlees superieur maakt, is cholesterol. Maakt het een verschil?? Nee. Niet als het vetgehalte vergelijkbaar is. Het 85% mager grasgevoerde rundvlees heeft een vergelijkbare hoeveelheid cholesterol als het graangevoerde rundvlees (16).
Hoe zit het met antioxidanten? Wel, grasgevoerd rundvlees lijkt hoger te zijn in sommige antioxidanten dan graangevoerd rundvlees, maar het is nog steeds geen ton, dus net als bij de omega-3 vetzuren, eet je geen rundvlees om antioxidanten te krijgen.
Ten slotte is er de bezorgdheid over hormonen in het met graan gevoerde rundvlees. Maar dit is meer misleiding door te labelen.
Alle dieren maken hormonen aan. De hormonen die aan rundvlees worden gegeven, gebeuren op jonge leeftijd om hen te helpen aan te komen zonder zoveel voer nodig te hebben om op het marktgewicht te komen. En het is een feit dat er geen studies zijn die ondersteunen dat dit nadelige effecten heeft op de menselijke gezondheid.
Als u de voorkeur geeft aan de smaak van grasgevoerd rundvlees, of als u zich zorgen maakt over de behandeling van conventioneel gefokte koeien (die meestal maïs krijgen), of als u uw lokale boer wilt steunen, dan zijn dat begrijpelijke redenen om te kiezen voor een met gras gevoerd voer. keuze.
Maar als je rondrent en beweert dat grasvoer superieur is als het gaat om voedingswaarde, dan ben je ongelooflijk oneerlijk. Hell, gewoon ronduit liegen eigenlijk.
Ik krijg een combinatie van graan en grasgevoerd rundvlees. Mijn bron voor grasgevoerd rundvlees heeft een 98% magere versie. Maar als ik er niet meer ben, vind ik het prima om de magerste versie met graanvoer te krijgen die ik in de supermarkt kan vinden, meestal 96%.
Last but not least moet iedereen stoppen met te beweren dat rundvlees vanwege het creatinegehalte superieur is aan wit vlees voor krachtsporters. Voor het geval je het nog niet wist, kip, rundvlees, kalkoen en vrijwel alle dierlijke eiwitbronnen bevatten dezelfde hoeveelheid creatine - ongeveer 5 gram per kilo. Hetzelfde bedrag dat je zou krijgen uit een klein schepje in het creatinebakje. Waargebeurd verhaal.
Ondanks alle verwarring die op het net is ontstaan, is het doorzoeken van de verkeerde informatie niet zo moeilijk als je enkele basisprincipes begrijpt. Er is geen wondermiddel voor vetverlies als het om een dieet gaat. De enige manier om meer vet te verliezen, is door een energietekort. Het dieet dat u het beste kunt volgen, terwijl u een energietekort bereikt, zal het dieet zijn dat het beste voor u werkt.
Er is geen insuline-tot-obesitas-paradigma. Koolhydraten alleen maken je niet dik, zelfs niet als je ze 's avonds eet. En ervoor zorgen dat uw dieet voornamelijk bestaat uit minimaal bewerkte voedingsmiddelen, is de beste manier om op de lange termijn een betere lichaamssamenstelling te bereiken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.