Naast het klauteren van een dozijn eiwitten, het grillen van vier kipfilets, het openen van drie blikjes tonijn en het plannen van je pre- en post-workout supplementen en shakes, is vezels misschien het verste waar je aan denkt. Maar het kan ook precies het voordeel zijn dat u nodig heeft om af te vallen. Naast het bieden van talloze gezondheidsvoordelen, kunnen voedingsvezels u helpen honger onder controle te houden en af te vallen.
"De eerste is de kauwfactor", merkt Leslie Bonci, MPH, RD, directeur sportmedische voeding aan het University of Pittsburgh Medical Center op. “Voedsel met vezels duurt langer om te eten."
"Ten tweede duurt het iets langer voordat voedingsmiddelen met vezels uit het spijsverteringskanaal worden geledigd, zodat u zich langer vol voelt", voegt Bonci toe, een woordvoerder van de American Dietetic Association en auteur van de ADA's gids voor betere spijsvertering.
"Ten derde helpen voedingsmiddelen met oplosbare vezels, zoals havermout en rijpe bonen, de bloedsuikerspiegel gedurende de dag te stabiliseren, zodat je minder honger hebt", legt ze uit.
Het lijkt erop dat het dwaas zou zijn om geen vezels te hebben als u probeert uw gewicht onder controle te houden. Omdat vezels ook kanker, hartaandoeningen, diabetes en andere kwalen helpen voorkomen, zou je nu om vezels moeten schreeuwen. Maar als je denkt dat het krijgen van meer vezels betekent dat je kom na kom sla en pruimen moet forceren, dan zul je waarschijnlijk gewoon schreeuwen.
Ontspan, want Bonci heeft verschillende pijnloze manieren om uw voedingsvezels te verhogen.
Bonci waarschuwt: “Ga niet tot het uiterste met vezels. Als je geen vezels hebt gegeten, voeg deze dan geleidelijk toe, te beginnen met één maaltijd per dag.'Je zou je ontbijtgranen kunnen veranderen. Je zou een groente aan het avondeten kunnen toevoegen. Je kunt kikkererwten (garbanzo bonen) toevoegen aan een salade.
Schakel over op hele voedingsmiddelen en volle granen. Dat betekent de hele appel in plaats van appelsap, 100% volkorenbrood in plaats van wit- of tarwebrood, een aardappel met schil in plaats van instant puree, ouderwetse havermout in plaats van suikerachtige trekjes.
Je hoeft ook geen pruimen te eten, hoewel ze nu gedroogde pruimen worden genoemd.
Lees verder voor een selectie van voedingsmiddelen die het vezelgehalte van uw dieet verhogen en u een langer vol gevoel geven.
Misschien voegt u deze gezonde en voedzame voedingsmiddelen toe aan uw boodschappenlijst.
Lees artikel1 van 5
Debby Lewis-Harrison / Getty
Vezelrijke granen zoals All-Bran, Kashi en Raisin Bran bevatten veel vezels voor een kleine portie. Naast het eten van deze granen met melk, kun je wat over havermout of yoghurt strooien, of het toevoegen aan een smoothie."
Vezeltellingen: Rozijnenzemelen: 1 kopje, 7.7 gram; Gekookte havermout: 1 kopje, 4 gram
2 van 5
Helder Almeida / Shutterstock
Gedroogde of rijpe bonen zoals bruine bonen, lima's en kikkererwten bevatten veel vezels. Je kunt bonensoep eten of wat toevoegen aan groentesoep ”, zegt Bonci. “Ingeblikte bonen zijn snel en gemakkelijk. We hebben het echter over rijpe bonen, niet over sperziebonen."
Vezeltelling: Ingeblikte bruine bonen: Halve kop, 5.66 gram
3 van 5
Daniel Grill / Getty
Ingevroren gemengde groenten hebben veel ingrediënten - maïs, bonen en meer - en ze bevatten allemaal vezels. Gooi wat in een roerbak- of spaghettisaus, ”adviseert ze. 'Er komt geen werk aan te pas."
Vezeltelling: Gemengde groenten: Half kopje, 4 gram
\
4 van 5
puhhha / Shutterstock
"Er zitten geen voedingsvezels in vleeseiwit, maar noten en zaden bevatten naast vezels ook eiwitten, dus je slaat twee vliegen in één klap", merkt Bonci op.
Vezeltelling: Pinda's: 2 ons, 4.5 gram
5 van 5
noPPonPat / Shutterstock
Fruit is een zoete bron van vezels, vooral als je de schil kunt eten.
Vezelig fruit: Appel: 5 gram; Banaan: 3.5 gram; Oranje: 4.4 gram
OPMERKING: Het wordt aanbevolen dat de typische man 38 gram vezels per dag consumeert.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.