Als je in de sportschool bent, ben je omringd door machines, banden, halters, squatrekken, kettlebells en verschillende andere hulpmiddelen die je helpen sterker te worden.
Maar er is één stuk gereedschap, een dat je over het hoofd ziet, en het is altijd al voor je neus geweest: ja, het is de muur.
Wanneer de muur op de juiste manier met gewichten wordt gebruikt, kan dit spanning en variatie toevoegen en uw techniek bij bepaalde oefeningen helpen verbeteren.
Hier zijn 5 muuroefeningen om u te helpen beter te worden.
Deze oefening richt zich op kraken met een goede techniek. Als er iets niet klopt, geeft de muur je feedback.
Face the wall squats stimuleren de spanning van het bovenlichaam, wat zelfs ervaren lifters soms verwaarlozen, en ze zorgen ervoor dat je de squat begint door op de heupen te breken in plaats van de knieën te buigen.
Een goed startpunt is om 15 cm van de muur af te staan. Als een deel van uw lichaam in aanraking komt, ga dan verder weg. En als het gemakkelijk is, stap dan een beetje dichterbij. Doe dit langzaam en doelbewust om de muur niet aan te raken.
Doe dit als onderdeel van je warming-up voor 6-8 herhalingen om je squatvorm in te voeren.
Door tegen de muur te drukken, neemt de spanning op je kern toe, wat een stap hoger is dan de normale deadbug. En u kunt de intensiteit regelen door hoe hard u drukt.
Als je een oefening doet die veel rompstabiliteit vereist, is dit een uitstekende oefening om je romp op te starten.
Als u uw hoofd dicht bij de muur houdt, wordt dit gemakkelijker voor uw schouders. Adem alle lucht uit terwijl je het been strekt en zorg ervoor dat je je onderrug tegen de grond slaat.
1-2 sets van 6-8 herhalingen doen voordat je het squatrek raakt, werkt goed.
[Gerelateerd: 3 leuke variaties op de klassieke deadbug]
Door in de half geknielde positie te zijn, wordt het onderlichaam uit de lift gehaald, zodat u zich kunt concentreren op uw perskracht. Bovendien helpt het om u meer bewust te maken van de positie van uw bovenlichaam ten opzichte van uw heupen: als u uw onderrug kromt, weet u ervan.
Door met de niet-werkende arm in de muur te drukken, wordt de serratus anterior geactiveerd, een belangrijke spier voor schouderprestaties en gezondheid. En als scapuliervleugel een probleem is, zal deze oefening helpen om het op te lossen.
Kom binnen armafstand van de muur en laat je vallen in een stevige half geknielde houding. Druk door of 'reik' door de muur terwijl u met de andere hand drukt. Je merkt dat de spanning toeneemt, dus gebruik een lager gewicht dan normaal.
Dit is geen krachtoefening. Dit is beter te gebruiken als een aanvullende oefening, of als je na een blessure weer op je schouder drukt. Het is een goed startpunt om 2-3 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant te doen.
[Gerelateerd: 7 zetten voor een sterkere, versnipperde serratus]
Dit verandert de regelmatige push-up in een intense lichaamsbeleving. Om je voeten tegen de muur te houden, heb je meer kernkracht nodig dan een gewone push-up. Je regelt je eigen intensiteit door met je voeten tegen de muur te lopen (harder) of met je voeten dichter bij de grond (makkelijker).
En als uw sportschool geen vervalbank heeft, is deze oefening een goede vervanging.
Vanwege de toegenomen vraag naar kernsterkte, is het buigen van de onderrug een probleem. Dus als je dit voelt gebeuren, stop dan met de set. En je zult moeten experimenteren om je beste hand- en voetpositie te vinden.
Gebruik als een aanvullende oefening op trainingsdagen voor het bovenlichaam / het hele lichaam in plaats van uw normale push-ups. 3 sets van 8-15 herhalingen zijn voldoende.
Onthoud dat dit een erg zware oefening is: beginners hoeven zich niet aan te melden.
Nou, het is biceps-oefening. Je geweren kunnen nooit te groot zijn, toch?
Wat de muur doet, is het minimaliseren van de 'zwaai' van het bovenlichaam die soms optreedt tijdens het tillen, waarbij meer aandacht wordt besteed aan de biceps om momentum te genereren. En als je het nog niet wist, spelen bicepskrullen een belangrijke rol bij de gezondheid van de schouders.
Houd je hoofd, boven- en onderrug tegen de muur. Mogelijk moet u uw voetpositie aanpassen om dit allemaal te bereiken. Gebruik een lichter gewicht dan normaal en controleer je ego bij de deur.
Gebruik een lege halterstang en probeer 50 herhalingen te maken met zoveel sets als nodig is aan het einde van je training. Dit zal zowel je mentale kracht als je biceps testen.
Het blijkt dat de muur voor meer is dan alleen spiegels ophangen. Door de muur als een ander hulpmiddel in je gereedschapskist te gebruiken, krijg je meer variatie, krijg je feedback en worden bepaalde oefeningen moeilijker.
Zorg ervoor dat de zolen van je schoenen schoon zijn voordat je die push-ups gebruikt.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via Muscle & Strength op YouTube
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.