Er is niets erger dan niet krijgen wat je wilt, vooral als het ten koste gaat van je bloed, zweet en tranen in de sportschool. Oké, misschien geen tranen, maar je begrijpt wat ik bedoel. Waarom ga je trainen?? Uiteraard om spieren en kracht op te bouwen.
Of je nu traint voor een bepaalde sport of er gewoon goed naakt uit wilt zien, pas deze bodybuildingtips hieronder toe om je training en kracht naar een hoger niveau te tillen.
Krijg gedegen advies van "The Oak" voor degenen die aan hun fitnessreis beginnen.
Lees artikel1 van 5
Tashi-Delek / Getty
Traditioneel wordt ons geleerd om herhalingen te tellen, maar op sommige dagen voel je je als een miljard dollar en op andere dagen zo plat als een Paleo-pannenkoek. Ga met hoe je lichaam aanvoelt en zorg dat het totale aantal herhalingen wordt gedaan, maar wees niet zo streng bij het tellen van herhalingen tijdens elke set.
Bericht om mee naar huis te nemen: Als je programma 5 sets van 5 herhalingen vereist (25 herhalingen in totaal) en je kunt extra herhalingen halen bij de eerste paar sets, stop dan niet bij 5! Uw "5 sets van 5 herhalingen" kunnen er bijvoorbeeld uitzien als 7, 6, 5, 4, 3 of 6, 6, 5, 4, 4. Ga hoe u zich ook voelt en gebruik zo veel of zo weinig mogelijk sets om alle 25 herhalingen te voltooien.
2 van 5
Westend61 / Getty
Hef alle sets met zoveel mogelijk versnelling, zelfs als de last zwaar is. Dit zal zogenaamde hoogdrempelige, snel vermoeiende motoreenheden rekruteren, die niet worden geactiveerd tenzij een submaximale belasting wordt versneld, tot vermoeidheid wordt opgetild of als een belasting die zwaar genoeg is wordt opgetild. Deze spiervezels reageren goed op dit type training en hebben het meeste potentieel om in omvang en kracht toe te nemen.
Bericht om mee naar huis te nemen: Eenmaal voldoende warm, versnelt u al uw concentrische acties zo snel mogelijk. Behoud vorm en intramusculaire spanning gedurende de hele set.
3 van 5
Robert Niedring / Getty
Traditioneel worden ladingen opgetild voor 8-12 herhalingen aanbevolen voor spiergroei, wat resulteert in wat wordt aangeduid als sarcoplasmatische hypertrofie (groei van het sarcoplasma en niet-contractiele eiwitten); het tillen van zwaardere lasten voor minder herhalingen (bijv.g. 5-7) zal leiden tot een andere vorm van hypertrofie die bekend staat als myofibrillaire hypertrofie (groei van de spiervezels en contractiele eiwitten).
Bericht om mee naar huis te nemen: Gebruik verschillende set- en rep-schema's om verschillende methoden voor spiergroei en spiereiwitsynthese te activeren. Voor myofibrillaire hypertrofie, inclusief set- en reps-schema's zoals 5 × 5, 6 × 6 of 4 × 7 en voor sarcoplasmatische hypertrofie, inclusief 3 × 12, 4 × 10 of 5 × 8.
4 van 5
Constantinis / Getty
Excentrische samentrekkingen, ook wel negatieven genoemd, zijn de 'neerwaartse fase' van een oefening - denk aan de neerwaartse fase in een squat of een bicepscurl. Omdat je excentrisch sterker bent dan concentrisch, kun je meer belasting gebruiken - dit betekent dat je belastingen gebruikt die groter zijn dan je max. 1 rep.
Meer belasting betekent meer krachtoutput en meer krachtoutput betekent meer stimulatie voor actieve motoreenheden. Dit type training lijkt bij voorkeur hoogdrempelige motoreenheden te rekruteren. Deze spiervezels reageren beter op spiergroei en krachtaanpassingen. Ten slotte zijn excentrische spieracties meestal verantwoordelijk voor het microtrauma dat wordt veroorzaakt in uw spieren na training, wat in verband is gebracht met het activeren van het spieraanpassingsproces.
Bericht om mee naar huis te nemen: Voeg de 2/1-methode toe aan uw training. Gebruik in wezen twee ledematen om het concentrische deel van de beweging uit te voeren (bijv.g. up-fase in een biceps curl) en gebruik slechts één ledemaat om het excentrische deel uit te voeren (bijv.g. neerwaartse fase in een bicepskrul). Voer de excentrische fase uit over een periode van 5-6 seconden. Zes tot acht herhalingen kunnen worden uitgevoerd voor 2-4 sets.
5 van 5
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Wanneer u gewichten opheft, staan uw spieren onder mechanische spanning en tijd-onder-spanning verwijst naar hoe lang uw spieren samentrekken, in wezen gelijk aan de duur van elke set. Door pauzes aan uw sets toe te voegen, wordt de tijd-onderspanning vergroot en wordt de invloed van de myotatische rekreflex verminderd, waardoor uw spieren worden gedwongen meer werk te doen.
Bericht om mee naar huis te nemen: Voer met een submaximaal gewicht een standaard samengestelde oefening uit, zoals front squat, bench press of pull-up, of isolatieoefening zoals een biceps curl, triceps extension of lateral raise. Stop bij verschillende lichaams- of ledematenposities het gewicht of je lichaamshouding gedurende 2 seconden, en ga dan verder met het afmaken van de herhaling. Houd er rekening mee dat het gewicht dat u voor deze oefeningen gebruikt iets lichter zal zijn in vergelijking met "normaal" uitgevoerde herhalingen / sets.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.