Als je voeten ooit zijn verschoven tijdens een squat of als je geen vaste positie kunt vinden voor je bench press leg drive, weet je al hoe belangrijk laterale stabiliteit is voor de sport van powerlifting. Natuurlijk, onze brood- en boterliften vinden plaats in het sagittale vlak - onze lichamen bewegen helemaal niet heen en weer. Recht op en neer. Maak het los en ga staan of druk het weer omhoog; raap het op en leg het weer neer.
Maar zelfs als je er nog nooit op deze manier over hebt nagedacht, heeft je lichaam je waarschijnlijk meer dan eens verteld dat je veel laterale (zij-aan-zij) kracht en stabiliteit moet ontwikkelen om je grote drie te ondersteunen. en je overheadpers.
Natuurlijk moet u strategisch zijn over hoe u zijwaartse bewegingen in uw training integreert, net als bij elke andere accessoire beweging. Het punt is niet om laterale liften en bewegingen te cultiveren (denk aan zijwaartse lunges en laterale squat-wandelingen) als je enorme liften. U hoeft zich geen zorgen te maken dat u zwaar wordt - sterker nog, uw CZS en dus uw algehele herstel zullen u daarvoor niet bedanken.
U kunt wat meer lateraal werk in uw training buiten het seizoen laden en dit afleggen tijdens de voorbereiding van de wedstrijd. Maar als je zijwaartse bewegingen het hele jaar volledig verwaarloost, ook buiten het seizoen, stel je jezelf open voor een hele reeks problemen.
Eerst en vooral kan het integreren van zijwaartse bewegingen in uw offseason-programmering uw kans op verwondingen tijdens de training aanzienlijk verminderen. Hoe uitgebreid onze drie grote liften ook zijn, ze zullen zeker niet op elke spier in ons lichaam zijn gericht (vandaar de behoefte aan accessoires).
Net zoals je halterpersen gebruikt om ervoor te zorgen dat je borstspieren zich gelijkmatig ontwikkelen (in plaats van de meeste kracht in je dominante arm te houden), moet je lateraal bewegen om er zeker van te zijn dat je geen enorme onevenwichtigheden ontwikkelt. Denk er eens over na: als al je bewegingen je lichaam in één richting brengen (in het frontale vlak, zoals de squat en dead), hoe zal het dan weten hoe te reageren en krachtig te compenseren en zonder schade toe te brengen aan bewegingen in andere (laterale) richtingen?
Antwoord: net als elke andere niet-geadresseerde spieronbalans, zal het vroeg of laat waarschijnlijk een blessure veroorzaken. Door ervoor te zorgen dat u uw lichaam op zijn minst een klein beetje lateraal werk geeft, kunt u uw kans op letsel verkleinen, terwijl u over het algemeen een sterkere lifter wordt.
De dingen die u elke dag doet, zijn vaker wel dan niet relatief uit balans. Je stopt zelden, draait je lichaam volledig 90 graden en loopt dan verder als je niet tegen je salontafel aan loopt (vooral als die salontafel in een luciferdoosje NYC-appartement staat). Van links naar rechts schuifelen maakt deel uit van het coffeeshop- en restaurantleven (dat ongemakkelijke dat ik heel erg mijn best doe om je drankje niet omver te werpen als je tussen tafels opstaat), en het doen van wat gewogen zijwaartse bewegingen gaat alleen maak die IRL-bewegingen zoveel schoner.
Ik hoor jullie sceptische powerlifters - ja, ja, functionele fitness, har har har. Maar als het voorkomen van blessures en het hebben van meer goed afgeronde atletische en levensechte vermogens niet voldoende zijn om uw aandacht te trekken, luister dan naar dit: het vergroten van uw laterale kracht en stabiliteit kan u helpen om wat extra gewicht te geven aan uw grote liften. U weet al dat uw lichaam stijf moet blijven tijdens zware samengestelde liften, maar u besteedt misschien niet te veel tijd aan het nadenken over hoeveel energie er uit de lift lekt als u niet superstabiel staat.
Hoe steviger uw laterale stabilisatoren u kunnen houden, hoe minder energie u uit elke lift lekt. Je weet hoe je de grond weg moet duwen als je aan het deadliften bent om de lat van de vloer te breken? Hoe meer laterale kracht en stabiliteit je hebt, hoe efficiënter je precies dat kunt doen. En hoe efficiënter uw lift, hoe eerder u meer gewicht kunt verplaatsen. En dat is wat je zoekt, is het niet??
Je kunt meer van tillen houden dan van alles - ik voel je - maar soms worden routines gewoon ... statisch. Door ervoor te zorgen dat je training gevarieerd is (vooral buiten het seizoen), kun je je geest net zo fris houden als je lichaam. En aangezien tillen zo'n zware mentale sport is, heb je die boost van nieuwheid echt nodig om een gevoel van plezier en winst voor het hele lichaam te bevorderen.
Er is zoveel variatie in de wereld van zijwaartse bewegingen, maar als je nieuw bent in het laterale spel, zullen deze zeven liften je zeker op weg helpen in de goede richting.
Deze puppy's zijn precies zoals ze klinken - lunges, laterale stijl.
Uw knie moet altijd over uw voet lopen, dus je zult moeten experimenteren met hoe ver je je longeerbeen opzij plant (net als bij gewone lunges). Voor veel van mijn klanten heeft het geholpen om de dynamische beweging van de voeten te elimineren terwijl ze zich op hun gemak voelen bij deze beweging: met andere woorden, zet je voeten in een brede houding, ongeveer waar je denkt dat je laterale longeerstand zou kunnen zijn. Probeer dan - net zoals je zou doen bij een statische regelmatige uitval - de beweging uit om te zien hoe het voelt in die houding. Stuur je achterwerk terug zodat er een beetje een scharnier op je heupen zit en hurk in je longeerbeen. Zorg ervoor dat u tijdens de beweging een hoge borst houdt. Je voet moet zich in een positie bevinden waarbij je knie niet naar je lichaam toe instort, maar hij mag ook niet buiten je voet vouwen (weg van je lichaam). Experimenteer voorzichtig totdat u een positie vindt die voor u werkt (het zal voor iedereen anders zijn vanwege de lengte van de ledematen).
Als je eenmaal de juiste houding voor je hebt gevonden, oefen je de beweging door heen en weer te springen zonder je voeten te bewegen. Als je er klaar voor bent en er zeker van bent dat je de positie weer kunt vinden nadat je je voeten weer onder je heupen hebt gebracht, val dan opzij (achterover! borst groot!), breng je voet terug, centreer jezelf en val opzij met de andere voet. Afspoelen en herhalen.
Als je klaar bent om de beweging te laden, rek je wat kettlebells of dumbbells uit en heb je eraan.
Ongeladen, 4 sets van 10 per zijde, 30 seconden rust. Geladen, 3 sets van 8 per zijde, 60 seconden rust.
[Gerelateerd: 10 uitvalvariaties om functionele kracht op te bouwen]
Je hebt gehoord van step-ups, maar ben je klaar voor laterale step-ups? Begin met een lage box, of zelfs slechts een aërobe stepper in één stap als uw sportschool er een heeft. Je ego vindt het misschien niet leuk om zo laag te beginnen, maar je lichaam zal zich zeker eerst aan de beweging willen aanpassen. Ga aan de rechterkant van de doos of stepper staan (zorg ervoor dat het verdomde ding goed vastzit!). Zet uw kern vast en houd uw handen zoals u ze wilt gebruiken om de balans te optimaliseren. Plaats uw rechtervoet op de stepper, zoek een stevige positie en duw uw rechtervoet in de grond / stepper om uw lichaam omhoog te brengen. Je kunt de beweging oppoetsen met een mooie zwier door je linkerbeen in een voorwaartse marsbeweging op te heffen, maar dat hoeft niet.
Wat u ook kiest, zorg ervoor dat uw afdaling langzaam en gecontroleerd verloopt - u wilt niet op uw linkervoet slaan en u wilt niet dat de spieren in uw rechterbeen op ongepaste wijze hun spanning verliezen. Wissel van kant (of draai om) zodat je linkervoet op de stepper of box staat, en herhaal. Gewicht toevoegen kan betekenen dat u dumbbells naast u of in rekpositie houdt - wat het beste past bij uw balans. U kunt de beweging voortzetten door gewicht toe te voegen of een hogere box of stepper te krijgen, maar u kunt slechts één factor tegelijk veranderen.
Ongeladen, 4 sets van 10 per zijde, 30 seconden rust. Geladen of met hogere stepper, 3 sets van 6-8 per zijde, 60 seconden rust.
[Gerelateerd: 10 box jump-variaties om de explosiviteit te vergroten]
Een voetbalklassieker, er zijn veel manieren om lateraal te shuffelen. Om het basaal te houden, steun je je core, balanceer je op de bal van je voeten, houd je je knieën zacht, en ... nou ja, schuif opzij. U kunt uw stappen, uw tijd of uw afstand tellen - waar uw sportschool ook voor geschikt is. Sommige atleten zetten hun voeten tegen elkaar bij elke nieuwe stap, om er zeker van te zijn dat ze een volledige bewegingsvrijheid doormaken.
U hoeft dit niet te doen (het kan sommige atleten uit balans brengen), maar probeer er wel voor te zorgen dat uw voeten op dezelfde manier bewegen wanneer u naar rechts schuifelt en wanneer u naar links schuifelt. Gebruik indien mogelijk groeven in de vloer of de rechte rand van een functioneel fitnessgrasgebied om ervoor te zorgen dat u niet op de een of andere manier scheef staat terwijl u zijdelings beweegt. (Denk aan de manier waarop uw handschrift de neiging heeft om schuin op de pagina te beginnen als er geen regels op staan - gebruik alle markeringen die u kunt om uw shuffles op één lijn te houden.)
3 ronden van een shuffle van 15 seconden, per kant, 30 seconden rust. (verkort de rusttijd, verhoog de shuffle-tijd / afstand of verhoog de snelheid om de beweging voort te zetten - vergeet niet om slechts één factor tegelijk te wijzigen.)
Nee, medicijnballen zijn niet alleen voor CrossFitters, en ze zijn niet alleen voor muurballen. Houd een medicijnbal vast (startlicht: ik zie je ego, en het wil je er cool uit laten zien en je ook verwonden) met beide handen op borsthoogte, met je linkerkant naar een muur gericht. Je voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, een beetje breder als balans geen vriend van je is.
Net zoals je aan het boksen was, open je je rechtervoet en enkel en draai je deze naar de muur terwijl je een krachtige heupaandrijving gebruikt om de bal - zijwaarts - tegen de muur te slaan. Vang, herhaal en wissel dan van kant. Zorg er altijd voor dat u de voet het verst van de muur af draait (uw linkervoet als de muur zich aan uw rechterkant bevindt) om uw heupen te openen met de beweging. Anders belast je gewoon je onderrug, en dat wil niemand. Adem uit bij elke release en houd je kern tijdens het loslaten vast.
4 sets van 8-12 herhalingen per kant, rust van 45 seconden.
[Gerelateerd: 4 medicijnbalvariaties om je kracht op te bouwen]
Dit zijn geweldige nietjes voor warming-ups, maar je kunt ze ook integreren als specifieke oefeningen, om er zeker van te zijn dat je eraan denkt ze in je programma op te nemen. Met een band om je dijen (zorg ervoor dat hij sterk genoeg is om niet te klikken), laat jezelf zakken in een gehurkte positie. Een high-achtige squat is hier oké, omdat je niet per se op zoek bent naar diepte - je bent op zoek naar laterale beweging.
Zodra je positie is vastgesteld, je kern wordt geschoord en je ruggengraat neutraal is met je borst hoog, schuif je langzaam en opzettelijk naar één kant, terwijl je je gehurkte positie behoudt terwijl je gecontroleerde zijwaartse stappen neemt. Je kunt je armen voor je houden als dat helpt, maar zorg ervoor dat je borst niet naar voren klapt. Hoe lager je gehurkte positie, hoe uitdagender de beweging zal zijn. Begin relatief hoog en kijk na verloop van tijd hoe laag u veilig kunt gaan.
4 sets van 12 per zijde, 30 seconden rust.
Vooral als het buiten het seizoen is, moet je zeker zijwaarts bewegen als een powerlifter. Het zal je een betere algehele atleet maken en het zal je helpen om beter te bewegen in je dagelijkse leven. Maar zelfs als u zich geen zorgen maakt over dergelijke voetgangersaangelegenheden, weet dan dit: lateraal heffen zal de bottom line van uw liften een boost geven. En je kunt zeker achter komen (of… aan de zijkant?) van dat.
Uitgelichte afbeelding via @ OPOLJA / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.