5 Lunge-variaties om uw volgende beendag op te schudden

Even effectief als halterbewegingen met vlees en aardappelen, zoals squats en deadlifts, zijn voor het versterken van je onderhelft, er zijn veel geweldige longvariaties die je kunt gebruiken om te helpen bij het opbouwen van bulk en kracht - en het zou verstandig zijn om dat te doen.

Ten eerste toonde een studie uit 2017, gepubliceerd in de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, aan dat split squats (die bijna identiek zijn aan lunges) effectiever waren voor het laden van de quads, met name de rectus femoris, waardoor je quads die traanvorm krijgen vergeleken met goede ochtenden en deadlifts. En aangezien lunges minder belasting vereisen, zijn ze meestal gemakkelijker voor uw knie- en heupgewrichten. 

Op de volgende pagina's schetsen we vijf uitvalvariaties die u kunt uitproberen. 

Voeg er een paar toe aan het begin van je training om op te warmen of strooi ze midden in je onderlichaamroutine.  

Haar trainingen

De One-Machine Leg-Day Workout-routine

Ontdek hoe een kabelmachine dingen kan veranderen.

Lees artikel

1 van 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

LUNGE VOOR RACK

Waarom het doen:

"Hoewel het voornamelijk wordt gebruikt om de benen te bewerken, is de uitval van het voorrek een echte ab-killer", zegt Jim Ryno, eigenaar van Iron House Gym in Alpine, NJ (iron-house.co). “Vanwege de positie van het voorste rek vereist deze beweging meer inspanning van je kern om tijdens de oefening een verticale romp te behouden."

Doe het:

1. Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houd twee kettlebells in de voorste rekpositie.
2. Doe een grote stap achteruit met één been in een omgekeerde uitval, waarbij je de kettlebells de hele tijd op borsthoogte houdt.
3. Raak met je achterste knie de grond aan en duw vervolgens door de hiel van de voorste voet om de beweging om te keren en terug te keren naar de staande positie.
4. Herhaal met het tegenovergestelde 

been, wisselende kanten om de andere rep. 

Opmerking: Deze oefening kan ook als voorwaartse uitval worden gedaan. 

Stelt X herhalingen in: 3-4 x 8-10 per zijde.

2 van 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

CURTSY LUNGE

Waarom het doen:

"Deze uitvalvariatie traint vooral de abductorspieren [buitenste dijen] meer dan je standaarduitval", zegt Ryno. “Het richt zich ook effectief op de gluteus medius, wat helpt bij het stabiliseren van de heupen om de houding te verbeteren."

Doe het:

1. Ga staan ​​met een paar dumbbells naast je lichaam met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Stap met je rechtervoet terug achter je en naar links zodat deze de grond raakt aan de andere kant van je linkervoet. Houd uw romp de hele tijd rechtop.
3. Tik met je knie op de grond en duw dan door je voorste hiel om de beweging om te keren en terug te keren naar de startpositie.
4. Herhaal de beweging met het linkerbeen en ga bij elke herhaling heen en weer. 

Sets x herhalingen: 2-3 x 12-15 per zijde.

3 van 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

OVERHEAD LUNGE

Waarom het doen:

"Dit is een zeer belastende stap", zegt Ryno. “Terwijl het onderlichaam wordt geblazen, worden ook de spieren in je armen, schouders en bovenrug en de kern uitgedaagd om het gewicht boven je hoofd te stabiliseren."

Doe het:

1. Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, waarbij u de buitenranden van een gewichtplaat boven uw hoofd houdt met uw armen volledig gestrekt. (Een plaat van 25, 35 of 45 pond is geschikt voor de meeste fitte vrouwen.)
2. Stap voor je uit met één been in een voorwaartse uitval, waarbij je de plaat overal recht boven je hoofd houdt; focus op het iets naar achteren duwen van het gewicht, zodat het niet naar voren verschuift.
3. Wanneer je voorste quad evenwijdig met de grond komt (of iets verder), druk je door je hiel om je heupen en knieën te strekken en terug te keren naar de staande positie.
4. Herhaal met het andere been, afwisselend zijkanten om de andere herhaling.

Opmerking: Deze oefening kan ook worden gedaan als een omgekeerde uitval.

Sets x herhalingen: 3 x 6-8 per zijde.

4 van 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

SPRINGENDE LUNGE

Waarom het doen:

"Dit wordt beschouwd als een plyometrische oefening en is dus een intensere vorm van uitval, aangezien je de grond op een explosieve manier verlaat", zegt Ryno. “Het voegt een mooi cardiovasculair element toe aan een krachttraining en is een perfecte uitval om op te nemen in een HIIT-training. Het brandt echt je stofwisseling."

Doe het:

1. Begin in de bovenste positie van een stationaire uitval: rechtervoet voor je uit, linkervoet achter.
2. Buig je knieën en laat de achterste recht naar beneden vallen totdat hij bijna de grond raakt. Keer op dit punt de beweging explosief om en strek je heupen en knieën uit zodat je voeten van de grond komen.
3. Wissel in de lucht van been zodat je op zachte knieën terechtkomt, met de linkervoet naar voren en de rechtervoet naar achteren. Pauzeer niet - ga meteen naar de volgende herhaling en explodeer, terwijl je weer van been in de lucht wisselt.
4. Voer continu herhalingen uit totdat de set compleet is. 

Sets x herhalingen: 3 x 5-8 per zijde.

5 van 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

SIDE LUNGE

Waarom het doen:

"Er vindt te veel training plaats in één bewegingsvlak [lineair], wat kan leiden tot spieronevenwichtigheden", zegt Ryno. “Deze uitval zorgt ervoor dat je lateraal beweegt en werkt de gluteus medius terwijl je de quads vanuit een andere hoek richt."

Doe het:

1. Ga staan ​​met een paar dumbbells naast je lichaam met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd de tenen naar voren gericht en maak een grote zijwaartse stap opzij. Na het planten van de loden voet weer naar beneden, buig je die knie totdat de dij parallel is met de vloer.
3. Houd uw gewicht naar achteren en borst omhoog, zodat uw knie onder aan de herhaling over uw voorvoet komt, niet over uw tenen.
4. Rij van de loden voet om de beweging om te keren en stap terug naar de staande positie.
5. Herhaal aan de andere kant, afwisselend kanten om de andere herhaling. 

Sets x herhalingen: 3 x 8-10 per zijde.