5 bewegingen om van top tot teen gebeiteld te worden

5 bewegingen om van top tot teen gebeiteld te worden

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 5

1 van 5

SCHUIM-ROLLER SQUAT

Werkt: kern, benenGa op een schuimroller staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, waarbij u uw voetbogen direct in het midden van de roller houdt. Strek uw armen voor u uit tot schouderhoogte.Laat je zakken in een kraakpand en buig je knieën 90 graden.Keer terug naar staan ​​zonder uw knieën op slot te doen; behoud balans.Voer twee sets van 15 langzame herhalingen uit.Tip: Onderaan de beweging, knijp je door je hamstrings, bilspieren en kern om weer rechtop te staan. 

2 van 5

FLAMINGO KABEL RIJ

Werkt: rug, kern, benenGa op uw linkerbeen staan ​​en houd met uw rechterhand een kabelgreep op heuphoogte vast.Leun naar de kabelmachine en houd uw linkerknie zacht, totdat uw romp, rechterarm en rechterbeen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw linkerhandpalm op uw dij en kijk naar voren.Keer terug naar staan, trek je rechterelleboog naar je rechterkant terwijl je je rechterknie voor je buigt tot heuphoogte.Strek je rechterarm en been terug naar de beginpositie en herhaal.Doe twee sets van 15 herhalingen per been.Tip: Plaats uw niet-werkende hand lichtjes op uw ondersteunende dij tijdens het voorwaarts leunen. 

3 van 5

KNIELENDE BOSU L-RAISE

Werkt: schouders, kernPak de halters vast met uw linkerhand voor uw linkerdij en uw rechterhand aan uw rechterkant. Kniel op de ronde kant van een Bosu-bal en blijf
je romp lang en je schouders in lijn met je
heupen en dijen.Til de linker halter tot schouderhoogte voor u op en til tegelijkertijd de rechter halter op schouderhoogte naar de rechterkant; houd beide armen gestrekt.Laat de halters terug naar het begin zakken en til vervolgens de rechter halter voor je en de linker halter opzij. Doe twee sets van 16 herhalingen.Tip: Ga tijdens de oefening niet op uw hielen zitten en laat de halters uw dijen niet raken. 

4 van 5

ONSTABIELE UPCHOP

Werkt: schouders, kern, benenSta balancerend op de platte kant van een Bosu-bal met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal voor je dijen.Hurk neer en breng de bal iets voorbij de buitenkant van je linkervoet.Houd je armen gestrekt, sta op vanuit de squat en draai je romp totdat de bal een hoek van 45 graden over je rechterschouder maakt. Houd je ogen op de bal gericht.Laat je weer zakken in een kraakpand terwijl je de bal weer langs je linkervoet brengt en je armen recht houdt. Doe twee sets van 20 herhalingen aan elke kant. 

5 van 5

STABILITEITSBAL PLANK MET ÉÉN ARM

Werkt: Core, GlutesGa met je gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal liggen met je middel direct in het midden van de bal. Plaats uw handen op de grond met uw polsen onder uw schouders.Strek beide benen achter je uit tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je voeten op heupbreedte uit elkaar houdt en je bilspieren aangrijpt.Til je rechterarm op en strek hem naar voren totdat hij evenwijdig aan de vloer is. Houd de positie 15 seconden vast.Breng je rechterhand terug naar de grond en herhaal de beweging met je linkerarm, terwijl je de pose opnieuw 15 seconden vasthoudt.Doe twee sets van 6 grepen met elke arm.Tip: Gebruik pols- en enkelgewichten voor extra weerstand. 

Terug naar intro

SCHUIM-ROLLER SQUAT

Werkt: kern, benen

• Ga op een schuimroller staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, en houd je voetbogen direct in het midden van de roller. Strek uw armen voor u uit tot schouderhoogte.
• Laat je zakken in een kraakpand en buig je knieën 90 graden.
• Keer terug naar staan ​​zonder uw knieën op slot te doen; behoud balans.
• Voer twee sets van 15 langzame herhalingen uit.

Tip: Onderaan de beweging, knijp je door je hamstrings, bilspieren en kern om weer rechtop te staan.

FLAMINGO KABEL RIJ

Werkt: rug, kern, benen

• Ga op uw linkerbeen staan ​​en houd met uw rechterhand een kabelgreep op heuphoogte vast.
• Leun naar de kabelmachine en houd uw linkerknie zacht, totdat uw romp, rechterarm en rechterbeen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw linkerhandpalm op uw dij en kijk naar voren.
• Keer terug naar staan, trek je rechterelleboog naar je rechterkant terwijl je je rechterknie voor je buigt tot heuphoogte.
• Strek je rechterarm en been terug naar de beginpositie en herhaal.
• Doe twee sets van 15 herhalingen per been.

Tip: Plaats uw niet-werkende hand lichtjes op uw ondersteunende dij tijdens het voorwaarts leunen.

KNIELENDE BOSU L-RAISE

Werkt: schouders, kern

• Pak de halters vast met uw linkerhand voor uw linkerdij en uw rechterhand aan uw rechterkant. Kniel op de ronde kant van een Bosu-bal en blijf
  je romp lang en je schouders in lijn met je
  heupen en dijen.
• Til de linker dumbbell op tot schouderhoogte voor je terwijl je tegelijkertijd de rechter dumbbell naar de rechterkant op schouderhoogte tilt; houd beide armen gestrekt.
• Laat de halters terug naar het begin zakken en til vervolgens de rechter halter voor je en de linker halter opzij. Doe twee sets van 16 herhalingen.

Tip: Ga tijdens de oefening niet op uw hielen zitten en laat de halters uw dijen niet raken.

ONSTABIELE UPCHOP

Werkt: schouders, kern, benen

• Sta balancerend op de platte kant van een Bosu-bal met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal voor je dijen.
• Hurk neer en breng de bal iets voorbij de buitenkant van je linkervoet.
• Houd je armen gestrekt, sta op vanuit de squat en draai je romp totdat de bal een hoek van 45 graden over je rechterschouder maakt. Houd je ogen op de bal gericht.
• Laat je weer zakken in een kraakpand terwijl je de bal weer langs je linkervoet brengt en je armen recht houdt. Doe twee sets van 20 herhalingen aan elke kant.

STABILITEITSBAL PLANK MET ÉÉN ARM

Werkt: Core, Glutes

• Ga met je gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal liggen met je middel direct in het midden van de bal. Plaats uw handen op de grond met uw polsen onder uw schouders.
• Strek beide benen achter je uit tot ze evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je voeten op heupbreedte uit elkaar houdt en je bilspieren aangrijpt.
• Til je rechterarm op en strek hem naar voren totdat hij evenwijdig aan de vloer is. Houd de positie 15 seconden vast.
• Breng je rechterhand terug naar de grond en herhaal de beweging met je linkerarm, terwijl je de pose opnieuw 15 seconden vasthoudt.
• Doe twee sets van 6 grepen met elke arm.

Tip: Gebruik pols- en enkelgewichten voor extra weerstand.