De overheadpers is een samengestelde beweging van het bovenlichaam die serieuze kracht en massa ontwikkelt. Powerlifters, sterke atleten, gewichtheffers en algemene fitnessgangers zullen profiteren van het opnemen van de overhead press in kracht- en accessoireprogramma's. De juiste techniek, opstelling en overheadmobiliteit zijn essentieel voor groei en ontwikkeling op de lange termijn in de pers; met beperkingen in elk van deze gebieden die resulteren in verminderde kracht en mogelijk letsel.
In dit artikel bespreken we vijf (5) van de meest voorkomende fouten tijdens het persen boven het hoofd en hoe deze te verhelpen.
De overheadpers is een fundamentele krachtbeweging voor het bovenlichaam. Powerlifters, sterke atleten, gewichtheffers en fitnessatleten moeten deze lift onder de knie krijgen om de schouder- en algemene drukkracht te verbeteren, de stabiliteit boven het hoofd te verbeteren en sportspecifieke bewegingen en liften uit te voeren. Hoewel sommige van de onderstaande fouten eenvoudige oplossingen zijn, lifters moeten eerst de concepten van de overheadpers doornemen en begrijpen om hun fouten zo goed mogelijk aan te pakken.
De opstelling is een van de meest kritische aspecten van een sterke en stabiele overheadpers. Gebrek aan stijfheid in de kern, benen en bovenlichaam kan het algehele succes bij de pers verminderen. Wanneer u een sterke opgezette positie aanneemt, moet u de halter krachtig vastgrijpen en ervoor zorgen dat uw handen zich in de ideale positie bevinden om het gewicht direct boven uw hoofd te sturen en om ervoor te zorgen dat andere componenten tijdens de pers opgesloten blijven.
Meestal grijpt een lifter eenvoudig een stang op een bepaalde breedte zonder er al te veel over na te denken. Dit is een veelgemaakte fout met een gemakkelijke oplossing. Als u beperkte schoudermobiliteit heeft, kan het moeilijker zijn om een brede grip te nemen terwijl u uw vuist stevig op de stang blijft klemmen.
Over het algemeen moet de grip iets breder worden ingesteld dan de schouderbreedte.
De sleutel hier is om verticale onderarmen te houden met de ellebogen in lijn met de pols om het uitzetten van de ellebogen in de pers te minimaliseren. Net als bij bankdrukken, willen we de pols, stang en elleboog in lijn stapelen om de perskracht te maximaliseren en eventuele ongewenste belasting van de gewrichten te minimaliseren.
Als je de stang vastpakt, wil je er zeker van zijn dat je de halter volledig en stevig vast hebt. Door op de halter te drukken worden de onderarmen, biceps en rugspieren geactiveerd; helpen bij het verhogen van de rekrutering van motoreenheden die nodig zijn voor de overheadpers. Als u er bovendien voor zorgt dat de pols gestapeld blijft, wordt de lifter gedwongen om de ellebogen iets naar voren te plaatsen, waardoor een stabiele plank ontstaat waarop de halter kan zitten in plaats van naar beneden te glijden op de bovenste borstkas (de halter moet aan de voorkant van de deltaspieren zitten, zo dicht mogelijk bij de nek).
Bij veel lifters kunnen hun polsen hyper naar achteren strekken, wat vaak een slechte positionering van de elleboog en een gebrek aan stijfheid in de pers maskeert. Dit kan te wijten zijn aan het feit dat men de juiste positionering niet geleerd heeft, of gewoon aan luiheid in de opstelling. Soms kunnen schoudermobiliteit en triceps- of latflexibiliteit een probleem zijn, dus zorg ervoor dat u deze aanpakt tijdens warming-ups om de positie van het voorrek te verbeteren.
Om te beginnen moet u eventuele mobiliteitsproblemen die u tijdens de installatie heeft, aanpakken.
Strakke triceps, polsen en schouders kunnen uw vermogen om in positie te komen beperken. Begin met het uitvoeren van de onderstaande mobiliteitsoefeningen aan de voorkant. Van daaruit moet je de stang vastpakken met de bedoeling om zwaar gewicht te verplaatsen (zelfs als je repetitief werk doet). Dit betekent dat u zich op de juiste manier schrap zet, de stang hoog op het lichaam plaatst en uw ellebogen iets voor het lichaam plaatst om een stabiele plank te creëren.
Net als bij bankdrukken, duidt het uitzetten van de ellebogen op een gebrek aan rugspanning en kan dit de algehele persprestaties beïnvloeden (en de belasting van schouder- en ellebooggewrichten verhogen). Hoewel de ellebogen in de laatste stadia van de lift wat uitwaaieren, mogen de ellebogen zelf niet uitwaaieren in het voorrek of in het onderste bewegingsbereik. Lifters willen ervoor zorgen dat de ellebogen onder een hoek in het lichaam blijven zodat de schouders, de bovenste borstspieren en de triceps de lasten kunnen verplaatsen.
Naarmate de ellebogen flakkeren, worden de bovenste borstspieren en triceps veel minder actief in de beweging. Bovendien kan dit leiden tot ongewenste schouderbelasting en mogelijk letsel.
Nogmaals, dit kan gebeuren omdat een lifer niet de juiste vorm heeft geleerd of simpelweg omdat ze niet hebben geoefend om de ellebogen onder de polsen te houden. Als u echter iemand bent die merkt dat uw ellebogen te snel naar buiten lopen in de pers, kan dit vaak te wijten zijn aan een gebrek aan tricepskracht en stabiliteit van de bovenrug.
Om dit op te lossen, moet u uw perstechniek verfijnen door de ellebogen te dwingen in het lichaam te blijven tijdens de opbouw- en beginfase van het moment.
Terwijl u de last naar boven drukt, kunt u de ellebogen een beetje openen, maar zorg ervoor dat ze niet volledig naar de zijkanten uitlopen. Het uitvoeren van close-grip overheadpersen met de nadruk op het houden van de ellebogen onder de pols, kan gericht zijn op de kracht van de triceps. Concentreer u bovendien op het naar boven drukken van de last terwijl u de spanning over uw boven- en middenrug behoudt. Probeer een aantal van de onderstaande scapulaire versterkende bewegingen uit te voeren om uw stabiliteit verder te verbeteren.
Overmatig hyperextensie van de lumbale wervelkolom is zelden een goede zaak. Vaak vinden lifters zichzelf buitensporig gebogen in de overheadpers, wat kan leiden tot letsel.
Verlies van kernstabiliteit in de overheadpers kan te wijten zijn aan een gebrek aan kernsterkte, inactieve bilspieren en een gebrek aan bewustzijn over hoe een juiste uitlijning van de wervelkolom aanvoelt onder belasting. Bovendien zullen veel lifter een buitensporige boog in de onderrug gebruiken, omdat hierdoor de krachtlijn meer horizontaal wordt ... Door achterover te leunen, kan een lifter meer van de borst gebruiken en de bovenhoofdse persbeweging meer van een staande bankdrukken maken.
Als je iemand bent die weet dat ze dit doen en herhalingen uitvoert met een hyperextensie in de rug, dan is de oplossing voor jou om te stoppen, de last te verlichten en het ego opzij te zetten.
Het integreren van basisbewegingen van de kernstabiliteit, zoals Pallof-persen en het herpatronen van bekken- en wervelkolompositionering, kan de stabiliteit en het bewustzijn van de kern verbeteren. Het kan ook nuttig zijn om een vriend of coach in de buurt te hebben om u feedback te geven tijdens uw drukbewegingen als u zich bewust bent van deze fout die optreedt tijdens uw sets.
Het niet verticaal bewegen van de halter is een van de grotere fouten die beginners zien tijdens het persen boven het hoofd. Elke extra voorwaartse druk op de halter (horizontale verplaatsing) heeft tot gevolg dat de lifter minder efficiënt wordt in de beweging en dat er meer kracht nodig is om de halter opnieuw uit te lijnen op het juiste pad boven het hoofd.
Het naar voren drukken van de barbeel in de overheadpers kan het gevolg zijn van een slechte opstelling (fouten 1, 2 en 3), gebrek aan overheadpersmechanica en beperkte mobiliteit boven het hoofd.
Om de installatie aan te pakken, gaat u terug en bekijkt u fouten 1, 2, 3. Beperkte kernstabiliteit, stijfheid bij het opzetten en plaatsing van de halterstang kunnen de algehele lift aanzienlijk beïnvloeden.
Om de techniek van het overheadpersen aan te pakken, moet u de stappen in onze handleiding voor overheadpersen bekijken en beheersen. Ten slotte, als u iemand bent met mobiliteitsbeperkingen in de schouder en de last niet boven het hoofd kan plaatsen (heupen, schouders en halter zijn verticaal uitgelijnd), wordt de halter vaak vooraan weggelaten. Toegegeven, sommige lifters zullen deze fout compenseren en maskeren door de onderrug te hyperextensie (fout 4), maar dat leidt ook tot andere problemen.
Bouw sterkere schouders, massieve triceps en verfijn de techniek en mobiliteit boven het hoofd met dit trainingsartikel en tips.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.