Ongeacht je trainingsdoel, het negeren van schouderkracht en -stabiliteit is voor menig lifter de grootste valkuil. Het behouden van gezonde schouders is het middelpunt van het repertoire van elke lifter. Je hoeft niet de grootste fan te zijn van werk boven je hoofd om prioriteit te geven aan sterke, stabiele schouders tijdens je training.
Gewichtheffers en sterke mannen hebben stabiele schouders nodig om zware lockouts boven het hoofd te beveiligen. Powerlifters kunnen profiteren van schouderstabiliteit tijdens squats, deadlifts en natuurlijk het bankdrukken. Als je gewoon op zoek bent naar spierkracht, dan zorgt een stabielere schouder ervoor dat je vorm strakker is voor al die laterale verhogingen en overhead dumbbell presses. Hieronder bespreken we vijf bewegingen die kunnen helpen bij het verbeteren van uw schouderstabiliteit, evenals enkele tips om deze in uw trainingsroutine op te nemen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
De kettlebell boven het hoofd is een dynamische stabiliteitsoefening die de schouder-, triceps- en middellijnkracht uitdaagt. In theorie is het een vrij eenvoudige zet - je draagt letterlijk een kettlebell (indien unilateraal) of twee (indien bilateraal) over je hoofd. Uw schoudergewricht moet strak blijven en de omliggende spieren moeten worden gebogen om het schoudergewricht op zijn plaats te houden. Gebruik een licht gewicht voor deze oefening en naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u de belasting langzaam verhogen.
Druk twee kettlebells in de positie boven het hoofd, zodat de armen volledig gestrekt zijn, de biceps bij de oren en de polsen neutraal. Als u klaar bent, vergrendelt u de schouderbladen op hun plaats en trekt u de kern samen. Vanaf hier neemt u een kleine stap, waarbij u zich concentreert op het handhaven van verticale armen en gestrekte ellebogen. De kettlebells willen uit het verticale vlak bewegen, dus zorg ervoor dat je het gewicht stabiliseert met de boven- en middenrug.
De Turkse training is een van de meest technische oefeningen - in het algemeen - waaraan u kunt deelnemen. De beweging zorgt ervoor dat je een kettlebell boven je hoofd ondersteunt en deze stabiel op zijn plaats houdt, terwijl je langzaam omhoog werkt van een liggende positie naar een staande positie en dan weer naar beneden. Deze beweging vereist kracht in de romp en benen, evenals schouderstabiliteit. Je schouder en de omliggende spieren die je schouder op zijn plaats houden, zullen een enorme hoeveelheid uithoudingsvermogen opbouwen
Terwijl u op uw rug ligt, houdt u een kettlebell in uw linkerhand, met de arm gestrekt zodat deze loodrecht op de grond staat. Buig het linkerbeen en voer een sit-up uit terwijl u uw rechterarm en beide voeten op de grond houdt. U moet rechtop op uw billen zitten met het gewicht boven uw hoofd.
Van daaruit voer je een heuplift uit en til je de heupen op, zodat je je rechterbeen onder je lichaam kunt schuiven, waarbij je je rechterknie onder je heupen plaatst. Zorg ervoor dat u uw linkerbeen en rechterhand op de grond houdt. Kom vanaf hier rechtop in een knielende positie en zorg ervoor dat het gewicht boven uw hoofd en stabiel is. Sta op uit de uitvalpositie en houd de last boven uw hoofd stabiel. Keer de stappen om om terug naar de grond te gaan. Dat is een vertegenwoordiger.
Je bent misschien bekend met pin squats of pin bench presses, dus beschouw deze als hun neven boven het hoofd. De overhead pin-press is een gedeeltelijk bewegingsbereik dat kan helpen bij het aanpakken van spierzwakte en coördinatie die lasten in de overhead-positie drukt. Gedeeltelijke bewegingsherhalingen met bovengrondse liften beginnen vaak op kin- of ooghoogte, in plaats van op de schouders. Deze beweging werkt doordat je een zwaarder gewicht kunt verplaatsen voor een korter bewegingsbereik, wat op zijn beurt betekent dat je tijdens de beweging minder wiebelig zult zijn. Dat vermogen om meer gewicht te duwen terwijl het stabiel blijft, zal uiteindelijk worden overgedragen naar uw standaard overheadpersen.
Plaats veiligheidsrekken of pinnen op ooghoogte, met een lange halter op de pinnen. Ga naar de halter zoals je zou doen bij het uitvoeren van een strikte overhead-press. Zet de kern vast, plaats uw rug en druk omhoog om de overheadpers te vergrendelen. Zodra u de controle boven het hoofd heeft vastgesteld, verlaagt u de lasten met excentrische coördinatie en plaatst u de balk weer op de pennen. Herhaal voor herhalingen, zorg ervoor dat je niet stuitert of momentum gebruikt in de pers.
Werken aan handstanden en strikte handstand-push-ups zien er niet alleen slecht uit, maar het kan ook geweldig zijn voor de gezondheid van je schouder. Beschouw ze als dragers of persen boven het hoofd ... maar ondersteboven, en de belasting is uw lichaamsgewicht in plaats van een kettlebell of een geladen halter. Door uw lichaamsgewicht voor deze beweging te gebruiken, neemt u externe belastingen uit de vergelijking. Uw eigen gewicht persen versus een zwaar gewicht persen, is altijd veiliger voor uw gewrichten. Je krijgt ook meer controle over het hele lichaam en meer balans, aangezien beide factoren nodig zijn om de handstand-hold en handstand-push-ups onder de knie te krijgen.
Plaats uw handen ongeveer 20 tot 12 centimeter van een muur, zodat uw vingertoppen naar de muur zijn gericht. Trap uzelf op zodat u zich in de door de muur ondersteunde handstandpositie bevindt. Blijf hier om comfort en kracht op te bouwen terwijl je de kneepjes van het vak leert.
Wanneer je klaar bent om handstand-pushups uit te voeren, laat je de ellebogen in een lichte hoek naar binnen buigen terwijl je naar beneden beweegt naar de onderste positie van de handstand-push-up. Behoud de stabiliteit van de bovenrug en de romp. Duw uzelf verticaal tegen de muur met behulp van de schouders, triceps en bovenrug, waarbij u uw benen tegen elkaar houdt en de kern samengetrokken. Vergeet niet te ademen!
De landmijnschouderpers is een variant van het persen boven het hoofd waarbij - zoals de naam al aangeeft - het gebruik van een landmijnbevestiging vereist is. Heb er geen? Zoek een stabiele, ruige hoek van uw trainingsruimte en zet het uiteinde van de halter vast aan de onderkant waar de twee muren samenkomen. Naast een grotere schouderkracht en scapulaire stabiliteit, kan deze oefening worden gebruikt om unilaterale kracht- en stabiliteitsproblemen aan te pakken, de kernstabiliteit te vergroten en de antirotatiekracht van de schuine standen te versterken.
Plaats een halter in de landmijnholster en voeg indien mogelijk gewicht toe aan het uiteinde van de halter. Ga met uw gezicht naar de halter staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Terwijl u het uiteinde van de halter vastpakt, moet de hand ongeveer op schouderhoogte rusten met de bovenrug samengetrokken en de elleboog onder de pols. Stel de kern in, strek de benen uit en buig de bilspieren voordat u met de pers begint. Terwijl u de landmijn naar boven en naar voren drukt, moet u ervoor zorgen dat de schouder niet omhoog komt, terwijl u de kernstabiliteit in de pers behoudt. Verlaag de belasting onder controle, met de nadruk op scapulier en kernstabiliteit.
Het is niet genoeg om sterke schouders te hebben - uw bovenhoofdse kracht is slechts zo goed als uw bovenhoofdse stabiliteit. Waarom? Denk aan de clean & jerk: wat heb je eraan om een zware staaf over je hoofd te kunnen gooien als je hem niet kunt stabiliseren bij lockout?
Ja, je wilt voldoende schoudermobiliteit hebben (je hebt het eigenlijk nodig om powerlifts en olympische liften veilig uit te voeren). Uw T-wervelkolom is technisch gezien wat mobiel moet zijn, in deze gevallen moet uw scapulo-thoracale gewricht (waar uw romp en uw schouderblad samenkomen) stabiel zijn. Voor optimale kracht en minimaal letsel moet uw thoracale wervelkolom mobiel genoeg zijn om de stang in de juiste positie boven het hoofd te krijgen, maar uw scapulaire stabilisatoren moeten stabiel genoeg zijn om de stang in een veilige vergrendelingspositie te houden.
Als u een olympische lifter bent, weet u zeker hoe moeilijk het kan zijn om de stang stabiel boven uw hoofd te houden wanneer u met zelfs lichte lasten werkt. En als je een powerlifter bent, is het vermogen om een stabiel bovenlichaam te behouden belangrijk voor het bankdrukken (om voor de hand liggende redenen), maar ook voor je deadlift en squat (denk aan de speling uit de bar halen met een deadlift en een strakke plank met een back squat).
Wanneer u uw functionele kracht en uw dagelijkse schoudergezondheid wilt verbeteren (zeker een must als we zoveel tijd op onze computers en telefoons doorbrengen), is stabiliteit boven uw hoofd van het grootste belang. Alles, van het reiken naar die borden van de bovenste plank en het in het algemeen vermijden van schouderstijfheid, zal baat hebben bij stabiliteitstraining boven het hoofd.
Je hoeft je huidige programma niet per se te herzien om er zeker van te zijn dat je genoeg stabiliteitswerk krijgt - maar je zult je bases willen bedekken, net zoals je laterale bewegingen zou moeten integreren in voornamelijk sagittale vliegtuigroutines (zoals powerlifting). Om stabiliteitstraining boven het hoofd op te nemen, wilt u de bovenstaande vijf bewegingen in uw accessoire-werk draaien. Probeer om te beginnen een van deze oefeningen in je push-dag of schouderdag te gebruiken.
Je kunt spelen met de gewichten die je gebruikt om een paar van deze liften te transformeren van overbelastingsoefeningen naar opwarmbewegingen. Door bijvoorbeeld het gewicht aanzienlijk te verlagen, kunt u de Turkse training integreren in uw warming-up en actieve herstelroutines. Evenzo kunt u lichte landmijnpersen uitvoeren (denk aan een onbelaste staaf) om uw spieren voor te bereiden op zwaardere bovengrondse liften.
De manier waarop u stabiliteitswerk in uw training integreert, hangt natuurlijk af van uw huidige doelen en ervaringsniveau. Als handstand-push-ups al deel uitmaken van je repertoire, kun je ze als finishers gebruiken; als ze nieuwer voor je zijn, kunnen ze een tijdje het middelpunt van je dagelijkse routine zijn. Wanneer u zich in een cyclus bevindt waarin u zich concentreert op het opbouwen van maximale kracht, overweeg dan om elke andere overheadsessie om de normale overheadpersen uit te schakelen voor zware pin-persen.
Trainen om uw stabiliteit boven uw hoofd te verbeteren, is net zo essentieel als het optillen van brood en boter. Als u op zoek bent naar meer bronnen om uw basisprincipes op het gebied van tillen op te bouwen, bekijk dan deze artikelen over stabiliteitstraining:
Uitgelichte afbeelding: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.