Het is moeilijk om mensen ervan te overtuigen dat eiwitten die niet van een dier komen enige verdienste hebben.
"Het is niet compleet."
'Het heeft er te veel koolhydraten."
"Het bevat antinutriënten. Het is de natuurlijke vijand van voedingsstoffen!"
In veel Paleo-kringen worden peulvruchten soms afwijzend 'derdewereldproteïnen' genoemd, voedsel voor degenen die te arm zijn voor het goede spul. Afgezien van hoe problematisch die naam is, gaan we in dit artikel uitleggen waarom meer atleten op zoek zijn naar erwteneiwit en waarom voedingsbedrijven zoals Ample het tot het belangrijkste ingrediënt maken in producten zoals de plantaardige maaltijdvervanger Ample V.
Een snelle inleiding over wat mensen bedoelen met eiwitkwaliteit, of 'volledigheid': eiwitten zijn gemaakt van aminozuren en er zijn negen essentiële aminozuren, wat betekent dat we ze moeten consumeren omdat we ze niet zelf kunnen maken. Wanneer een eiwitbron alle negen in ongeveer gelijke hoeveelheden heeft, wordt het 'compleet' genoemd." Complete eiwitten zijn onder meer vlees, eieren, zuivelproducten, soja, quinoa en een paar andere.
Een kopje gekookte erwten bevat ongeveer 10 gram eiwit en hoewel het zeker niet helemaal "compleet" is, omdat het een beetje weinig methionine bevat, het bevat veel van de vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine, die het nauwst verband houden met spiergroei.(1)
Bovendien denken diëtisten niet echt dat je elke keer dat je eet een compleet eiwit nodig hebt; je hoeft alleen echt de hele dag door genoeg van de essentiële aminozuren binnen te krijgen, wat je in principe zonder enige moeite doet als je gevarieerd eet.(2) (3)
Het meest voorkomende eiwitpoeder is van melk verkregen wei-eiwit, en naast het feit dat het best lekker is, wordt het als van hoge kwaliteit beschouwd omdat het een hoog gehalte aan vertakte aminozuren bevat.
Erwt is eigenlijk zo hoog in deze aminozuren dat twee studies gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition en Sport vond geen verschil in spiergroei bij vergelijking van erwteneiwit met wei.(4) (5) Het idee dat het minder effectief is voor spiergroei, lijkt gewoon niet waar te zijn.
Erwt heeft ook ongeveer drie keer zoveel arginine als wei. Hoewel argininepoeder niet het meest betrouwbare pre-workout-supplement is en het bewijs hier wordt gemengd, is er nog wat onderzoek dat suggereert dat het kan helpen bij de productie van stikstofmonoxide en daarom de bloedstroom verbetert.(6) (7)
[Meer informatie: waarom meer atleten naar veganistische eiwitten zouden moeten kijken.]
De universiteit van Michigan noemt erwten niet voor niets "onwaarschijnlijke allergenen". Zuivel is een geweldige bron van eiwitten, maar veel mensen hebben allergieën voor lactose, caseïne of andere verbindingen in melk. Het is over het algemeen onwaarschijnlijk dat erwten spijsverteringsproblemen veroorzaken en ze bevatten geen van de top acht allergenen: pinda's, noten, eieren, vis, schaaldieren, koemelk, tarwe en soja.
Erwten-eiwit poeder - die meestal wordt gemaakt van gele erwten - waarbij ook veel van de vezels zijn verwijderd, waardoor het risico op een opgeblazen gevoel of gasvorming wordt verminderd.
Dit betekent natuurlijk niet dat iedereen op aarde erwten met plezier kan verteren - als je ze niet kunt verteren, kun je ze niet verteren. Dat gezegd hebbende, in vergelijking met andere peulvruchten, erwten hebben de neiging om lager te zijn in sommige verbindingen die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, zoals het "antinutriënt" fytinezuur.
[Gebruik de code BARBEND om 15 procent te besparen wanneer u de Ample V-maaltijdshake op basis van erwten bestelt.]
Veel diëten, zoals Paleo en het Verticale Dieet, minimaliseren granen en peulvruchten omdat ze fytinezuur bevatten. Dit komt doordat het zich bindt aan positief geladen metalen, waardoor het de opname van mineralen zoals magnesium, ijzer en zink kan verminderen.(8) (9) (10)
Nogmaals, erwten bevatten minder fytinezuur dan andere peulvruchten. Maar zelfs als ze dat niet waren, fytinezuur is ook een antioxidant - sommigen kopen het eigenlijk in supplementvorm omdat het is in verband gebracht met een lager risico op kanker, hart- en vaatziekten en nierstenen, misschien omdat het helpt om overtollig calcium uit het lichaam te verwijderen.(11) (12) (13) (Er zijn enkele theorieën dat dit de reden is waarom volle granen het risico op darmkanker kunnen verlagen.(14))
Als je nog steeds problemen hebt met fytinezuur, lijkt het erop dat de effecten grotendeels teniet kunnen worden gedaan als je het consumeert met een kleine hoeveelheid vitamine C - pak een banaan met je shake en dit zou goed moeten zijn.(15) (16)
Naast het feit dat je ongeveer een kwart van je dagelijkse ijzerinname per portie bevat, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat slechts een paar gram erwteneiwithydrolysaat per dag de systolische bloeddruk kan verlagen.(17) (18) Onderzoek op dieren heeft ook gesuggereerd dat het supplement ook zou kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen, een kwaliteit die vaak wordt toegeschreven aan peulvruchten en volle granen.(19) (20)
We begrijpen dat veel mensen ongerust zijn over de smaak van erwteneiwit, maar het past goed bij aardse smaken zoals chocolade en / of pindakaas. (Dit geldt ook voor veel andere plantaardige eiwitten, zoals zilvervliesrijst.)
Desalniettemin is het opmerkelijk wanneer een bedrijf een eiwitdrank op basis van erwten op de markt brengt die fantastisch smaakt, en daarom zijn we zo'n grote fan van de plantaardige maaltijdvervangende shake Ample V. Het is zoet, nootachtig en wordt versterkt door een grote hoeveelheid kokosolie die de smaak echt zacht maakt.
Hoe u het ook besluit in te nemen, weet dat erwteneiwit goedkoop, hypoallergeen, gezond en geweldig is voor het opbouwen van spieren.
1. Tömösközi S, et al. Isolatie en studie van de functionele eigenschappen van erwteneiwitten. Nahrung. Oktober 2001; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. De voedingswaarde van plantaardige diëten in relatie tot de behoefte aan menselijke aminozuren en eiwitten. Proc Nutr Soc. Mei 1999; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Standpunt van de American Dietetic Association en Dietitians of Canada: Vegetarische diëten. J Am Diet Assoc. Juni 2003; 103 (6): 748-65.
4. Babault N, et al. Orale suppletie met erwteneiwitten bevordert de toename van spierdikte tijdens weerstandstraining: een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde klinische studie versus. Wei-eiwit. J Int Soc Sports Nutr. 2015 21 januari; 12 (1): 3.
5. Banaszek A, et al. De effecten van wei versus. Erwteneiwit over fysieke aanpassingen na 8 weken van functionele training met hoge intensiteit (HIFT): een pilotstudie. Sport (Bazel). 2019 4; 7 januari (1).
6. Böger RH, et al. Herstel van vasculaire stikstofmonoxidevorming door L-arginine verbetert de symptomen van claudicatio intermittens bij patiënten met perifere arteriële occlusieve aandoening. J Am Coll Cardiol. 1998 november; 32 (5): 1336-1344.
7. Bailey SJ, et al. Acute suppletie met L-arginine verlaagt de O2-kosten van training met matige intensiteit en verbetert de tolerantie voor intensieve training. J Appl Physiol (1985). 2010 nov; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP, et al. Intestinale absorptie en factoren die de biologische beschikbaarheid van magnesium beïnvloeden - een update. Curr Nutr Food Sci. 2017 november; 13 (4): 260-278.
9. Petry N, et al. Bij Rwandese vrouwen met een lage ijzerstatus is de ijzerabsorptie van bonen met een laag fytinezuur en biologisch verrijkte bonen vergelijkbaar, maar bonen met een laag gehalte aan fytinezuur veroorzaken nadelige gastro-intestinale symptomen. J Nutr. Mei 2016; 146 (5): 970-5.
10. Lönnerdal B. Dieetfactoren die de zinkopname beïnvloeden. J Nutr. Mei 2000; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
11. Schlemmer U, et al. Fytaat in voedingsmiddelen en betekenis voor de mens: voedselbronnen, opname, verwerking, biologische beschikbaarheid, beschermende rol en analyse. Mol Nutr Food Res. 2009 september; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi FO, et al. De mogelijke voordelen en nadelige effecten van fytinezuursupplement bij door streptozotocine geïnduceerde diabetische ratten. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F, et al. Fytaat (IP6) is een krachtig middel om calcificaties in biologische vloeistoffen te voorkomen: bruikbaar bij de behandeling van nierlithiasis. Antikanker Res. 1999 september-oktober; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D, et al. Voedingsvezels, volle granen en risico op colorectale kanker: systematische review en dosis-respons meta-analyse van prospectieve studies. BMJ. 10 november 2011; 343: d6617.
15. Davidsson L. Benaderingen om de biologische beschikbaarheid van ijzer uit aanvullende voedingsmiddelen te verbeteren. J Nutr. Mei 2003; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
16. Siegenberg D, et al. Ascorbinezuur voorkomt de dosisafhankelijke remmende effecten van polyfenolen en fytaten op de opname van niet-ijzerhoudend ijzer. Ben J Clin Nutr. 1991 februari; 53 (2): 537-41.
17. Li H, et al. Bloeddrukverlagend effect van een erwteneiwithydrolysaat bij hypertensieve ratten en mensen. J Agric Food Chem. 28 september 2011; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT, et al. Antihypertensieve eigenschappen van een erwtenproteïnehydrolysaat tijdens korte en langdurige orale toediening aan spontaan hypertensieve ratten. J Food Sci. Mei 2016; 81 (5): H1281-7.
19. Rigamonti E, et al. Hypolipidemisch effect van erwteneiwitten in de voeding: invloed op genen die het lipidenmetabolisme in de lever reguleren. Mol Nutr Food Res. Mei 2010; 54 Suppl 1: S24-30.
20. Spielmann J, et al. Dieet-erwteneiwit stimuleert de uitscheiding van galzuur en verlaagt de cholesterolconcentratie in de lever bij ratten. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). December 2008; 92 (6): 683-93.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.