De pull-up is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen om bovenlichaammassa en kracht toe te voegen. Maar alleen omdat je ze sinds P doet.E. betekent niet dat je monteurs op punt staan. Hier zijn de vijf meest voorkomende pullup-fouten en hoe u ze kunt vermijden.
Laat jezelf zakken tot een doodhangende positie, hangend met gestrekte armen en hangende voeten. Als u deze stap overslaat, betekent dit dat u bezig bent
half-rep pullups die de tijd onder spanning van uw spier verminderen en meer bicepsactivering mogelijk maken. De dead hang is een reset die uw lats vooraf inschakelt voordat u eraan trekt. Voeg nog meer moeilijkheid toe door onderaan een pauze van één seconde op te nemen.
Voordat u begint, laat u uw schouders zakken, tilt u uw ribbenkast op en verlengt u uw nek. Hierdoor wordt uw lichaam in een voordelige mechanische positie geplaatst die een betere activering van de beoogde spieren mogelijk maakt.
Als u de lats niet vooraf activeert, krijgt u meer hulp van uw armen en schouders.
ZIE OOK: 5 redenen waarom je deadlift slecht is
Pullups versus. Kin omhoog: Chinups leggen meer nadruk op de bi's, rhomboids en inner lats. Wissel ze wekelijks af met pullups voor een volledige rugontwikkeling.
Stop met zo een stijve te zijn. Door uw rug te buigen, kan de wervelkolom zich uitstrekken en kan uw thoracale regio zich openen. Dit dwingt je schouderbladen bij elkaar en rekruteert meer van je bovenrug.
We adviseren vaak dat je kin de lat passeert aan de top van de beweging, maar dat werkt misschien niet voor je lichaam. Het is oké als u een pieksamentrekking voelt wanneer uw ogen of neus de hoogte van de staaf bereiken in plaats van uw hoofd of nek. Ontdek wanneer je de samentrekking voelt en gebruik dat als je maatstaf voor al je herhalingen.
Kippen, of momentum gebruiken, is een gemakkelijke manier om meer herhalingen te doen zonder je rugspieren volledig te activeren, maar je loopt het risico je schoudergewrichten te beschadigen als gevolg van het constante zwaaien. Dit heeft geen overdracht naar uw strikte pullup. Voor de beste resultaten houdt u zich aan de basis pullup en voert u elke herhaling met controle uit.
De omgekeerde laddertrekking: Totaal 10 pullups per set met een combinatie van positieve (concentrische) herhalingen en negatieve (excentrische) herhalingen. Om een excentrieke herhaling uit te voeren, help je jezelf (met behulp van een doos of opstap) naar de bovenste positie, of spring je gewoon omhoog. Laat jezelf dan langzaam zakken tot een dode hang. Streef naar een afdaling van vijf seconden. Als je kunt, voltooi dan twee rondes.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.