5 regels voor het stellen van realistische maandelijkse doelstellingen voor gewichtsverlies en fitness

Bereikt u uw maandelijkse doel voor gewichtsverlies??

U weet dat het bijhouden van wat u eet, u kan helpen vast te houden aan een gezond eetplan en mogelijk meer gewicht te verliezen. Maar als u geen realistisch maandelijks doel voor gewichtsverlies vaststelt-en een actieplan voor hoe u het gaat bereiken - misschien haalt u uw doel niet. En geloof ons: weinig inspanningen zijn zo frustrerend als worstelen met je lichaamsgewicht.

'Beschouw het gewicht als rechtvaardig een van de voortgangsindicatoren, maar laat het niet uw enige voortgangsindicator zijn ”, zegt Torey Jones Armul, M.S., R.D., C.S.S.D., een woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Heeft u een concreet doel gesteld om af te vallen dat u deze maand kunt bereiken?? Heeft u een nummer in gedachten dat u volgende maand wilt wegen?? Of wat je zou willen wegen in drie maanden? (Hint: als het je middelbare schoolgewicht is, moet je je waarschijnlijk aanpassen.)

Hier is een gids voor het stellen van concrete, realistische doelen voor gewichtsverlies en het maken van een plan om deze te bereiken.

Wat is een goed doel voor een maand om af te vallen??

“Ik denk dat je met een passend calorietekort voor voeding en lichaamsbeweging kunt proberen te verliezen een half pond tot een pond lichaam per week,”Zegt Armul. “Dat betekent als doel twee tot vier pond gewichtsverlies per maand. Dat doel zou op een heel gezonde en duurzame manier kunnen worden bereikt."

Om eerlijk te zijn: vier pond klinkt niet veel in een maand. Misschien stel je je voor dat je 10 tot 15 kilo vet uit je lichaam laat vallen. En afslankcoaches weten dat.

"Voor veel mensen zijn die cijfers niet hoog genoeg ... vooral in vergelijking met het rage-dieet dat belooft dat je in één week vijf pond kunt verliezen", zegt Armul. 'Maar ik ga helemaal voor [een doel stellen] waar je voor altijd aan kunt vasthouden. Dit doel zal u helpen uw dieetplan als een levensstijl te beschouwen."

1 van 5

Tetra-afbeeldingen / Getty

Eet duurzaam, in plaats van drastisch te snijden

Benader je doel om ongeveer vier pond per maand te verliezen terwijl je duurzame eetgewoonten ontwikkelt, zegt Armul. Bijvoorbeeld: als je van plan bent om alle koolhydraten op te geven om af te vallen, dan krijg je in de nabije toekomst onvermijdelijk pizza, brood, pasta of ander voedsel waar je van houdt, en misschien krijg je eetbuien - wat dat gewicht zal sturen verlies uit het raam. Zo heb je al je eerdere wilskracht ondermijnd.

Een succesvol afslankdieet "gaat niet over te extreem zijn en sommige van je favoriete voedsel weglaten of non-stop sporten om je maandelijkse streefgewicht te halen", zegt Armul. (Lees deze negen eenvoudig te volgen carb-regels.)

2 van 5

Westend61 / Getty

Meet ook uw krachttoename

"Er is zoveel meer dat je met een doel kunt doen dan alleen naar cijfers op een schaal kijken ”, zegt Armul. Het simpelweg meten van uw "succes bij het afvallen" met een doosje in uw badkamer is lastig. Je totale gewicht wordt beïnvloed door andere factoren, zoals droge spiermassa, en je zou spieren kunnen opbouwen terwijl je vet verliest, zegt Armul.

"Kijk naar de krachttoename die je hebt gemaakt", zegt Armul.  Als je vorige maand dumbbells van 8 lb aan het krullen was en je nu 10 lbs in elke arm tilt, is dat een sprong voorwaarts. Als je nu nog eens 10 of 20 pond kunt deadlifting, schrijf dat succes dan op en denk erover na. Je wordt sterker! Je bouwt een slank, gespierd lichaam op - en dat zal blijken.

Een beter idee: kijk naar metingen die nauwkeuriger zijn dan de schaal, stelt Armul voor. “Als mensen teveel gefocust zijn op een getal op de schaal, kan het eigenlijk meer kwaad dan goed doen. Ze zouden kunnen zeggen: 'Ik ben al twee pond omhoog. Ik kan vanavond net zo goed een dessert bestellen.'Mensen hebben de neiging om ofwel te gemakkelijk op te geven of een aantal irrationele keuzes te maken op basis van waar ze soms op de schaal zien gebeuren', zegt ze. Maak geen dieetfouten die de toename van droge spiermassa voorkomen.

3 van 5

John Fedele / Getty

Onthoud: de schaal kan liegen

"Je wilt goed gehydrateerd zijn - het is belangrijk voor gewichtsbeheersing en gewichtsverlies", zegt Armul. “Maar hydratatie kan een grote invloed hebben op wat het cijfer op de schaal laat zien."

Tussen de fluctuerende hormonen van vrouwen, het hele endocriene systeem en of je je menstruatie krijgt ... dat soort opgeblazen gevoel kan zeker overtollig water vasthouden en dat zal op de schaal verschijnen, zegt Armul.

"Als het rond die tijd van de maand is, is het heel normaal dat je lichaamsgewicht een beetje hoger is omdat je vocht vasthoudt", zegt ze. Ons lichaam eb en vloed in gewicht, dus als je vorige week veel uit eten ging, op reis bent geweest of ziek was, kan het aantal dat je op de schaal ziet hoger of lager zijn vanwege vastgehouden water of zelfs water gewicht verloren.

Kort gezegd: combineer watergewicht niet met vetgewicht of spiergewicht.

4 van 5

Heldenafbeeldingen / Getty

Houd rekening met uw leeftijd in uw maandelijkse doelstellingen voor gewichtsverlies

Toen je tien jaar jonger was, leek het verliezen van vijf pond waarschijnlijk sneller en gemakkelijker te gebeuren. Naarmate u ouder wordt, kan het laten vallen van vakantie- of vakantiegewicht twee maanden of langer duren.

"Naarmate mensen ouder worden, kan het zeker moeilijker zijn om op een constant gewicht te blijven en om zo snel de resultaten van het gewichtsverlies te zien", zegt Armul.

Daar zijn een aantal redenen voor. 'Ten eerste wordt het leven behoorlijk druk en heb je misschien minder tijd om te bewegen, maaltijden te plannen en gezond te eten. Ten tweede heeft het metabolisme de neiging om een ​​beetje te vertragen naarmate we ouder worden."

Maar geef niet op. Volgens onderzoek is het effect van veroudering op het metabolisme waarschijnlijk overdreven. Als je actief blijft, vooral met krachttraining en HIIT-trainingen, zou je je metabolisme stabiel moeten kunnen houden naarmate je ouder wordt, zegt Armul. Bijvoorbeeld: krachttraining en het opbouwen van droge spiermassa hielpen bij het verhogen van het metabolisme in rust (RMR) van proefpersonen bij zowel jongere als oudere deelnemers, volgens een studie gepubliceerd in Europa PMC.

"Er zijn veel levensstijlredenen waarom mensen meer gaan eten en minder gaan bewegen naarmate ze ouder worden", zegt Armul. "Maar [die metabolische vertraging] kan zeker worden overwonnen met een gezonde levensstijl, en vooral met krachttraining om uw stofwisseling op peil te houden [of te verhogen]."

5 van 5

stockvisual / Getty

Moet u uzelf dagelijks, wekelijks of maandelijks wegen?

Als we een relatiestatus voor onze weegschaal zouden moeten kiezen, zouden veel mensen waarschijnlijk genoegen nemen met “Het is ingewikkeld.”Hoe vaak u uzelf moet wegen, hangt af van hoe deze tool voor u het beste werkt. Het is waarschijnlijk de meest nuttige bron in je arsenaal, maar je kunt het niet laten bepalen hoe je je voelt of wat je denkt dat je die dag waard bent.

"Ik raad over het algemeen aan om jezelf ongeveer een keer per week te wegen, op hetzelfde tijdstip van de dag, 's morgens vroeg voordat je iets hebt gedronken of gegeten", zegt Armul. “Dat is meestal het meest consistent. En het kan een nuttig doel dienen om uzelf op het goede spoor te houden; optreden als een onbevooroordeelde indicator van waar je bent en waar je lichaam is."

Onthoud: uw gewicht fluctueert van uur tot uur en van week tot week. "Er zal een natuurlijke fluctuatie zijn", zegt Armul. “Je zou die gegevens in een maandoverzicht moeten bekijken. Ik heb voor sommige mensen zowel vaker wegen als voor anderen minder vaak aanbevolen.

“Ik ken mensen die zichzelf graag elke dag of om de dag wegen. Ik zou dat de meesten niet aanbevelen, maar voor sommigen is het gewoon een onderdeel van hun dagelijkse routine en het houdt ze min of meer verantwoordelijk. Ze weten meestal dat hun schommelingen optreden, plus of min een paar kilo. Ze kijken een beetje naar het grote geheel."

Klaar om serieus te beginnen met afvallen? Probeer ons afslankplan van vier weken.