Als je een powerlifter bent en je denkt aan trekken, zullen je hersenen waarschijnlijk direct in deadlifting terechtkomen.
Dat is logisch: er gaat echt niets boven het scheuren van een geladen halter van het platform.
Maar als je een powerlifter bent en niet veel niet-deadlift-pulls in je routine programmeert, wil je misschien wat aanpassingen maken. Stat.
In een wereld waarin we vaak boven computers zitten en vaker over onze telefoons hangen, is het trekken van het bovenlichaam van het grootste belang. Zelfs als u een geschiedenis heeft van schouderblessures en botsingen die verticaal duwen en trekken riskant voor u hebben gemaakt, zijn er tal van schouderversterkende horizontale bewegingen die u wellicht kunt doen. (Raadpleeg natuurlijk eerst uw arts.) Je lichaam letterlijk naar achteren trekken, bewegingen die je schouderbladen naar elkaar toe stimuleren, stimuleren sterke spieractivatie over de lats, traps en delts.
Door de kracht van de kern en het bovenlichaam te versterken, Trekoefeningen stabiliseren ook je hele lichaam, waardoor je een nog efficiëntere krachtoverbrenger wordt - en hoe efficiënter je kracht overbrengt, hoe beter je wordt bij de squat, bench en deadlift.
Trekken van het bovenlichaam is misschien niet een van onze wedstrijdliften, maar trekken is nog steeds zo'n ongelooflijke manier om je schouders te versterken en jezelf te beschermen tegen blessures.
Omdat je niet genoeg aandacht besteedt aan de tilmechanica als je denkt dat sterke schouders je bankdrukken niet stabiliseren, krachtige vallen je deadlift niet van de grond halen, en solide schoudermobiliteit helpt niet om de stang op je rug te vergrendelen voor een kraakpand. Je schouders beschermen door ze op te bouwen in plaats van ze te verwaarlozen wanneer de rest van je lichaam zo sterk wordt, kan je drie grote boosts geven.
Je vindt het spannend om aan de slag te gaan, maar je associeert trekken met rugoefeningen, niet met schouders. Gelukkig is er enige overlap tussen de twee - wat goed is voor je vallen, is meestal goed voor je delta's - en er zijn ook enkele uitstekende trekoefeningen die veel directe aandacht geven aan de achterste delta's.
[Gerelateerd: 6 elite powerlifters delen de meest onderschatte accessoire-oefeningen]
Sommige mensen gebruiken halters of EZ-staven voor rechtopstaande rijen, en dat is cool. Maar als je lichaam niet optimaal gevormd is om een halter naar voren te slepen, of als je niet de pols kracht of aandacht hebt om te vormen, moet je voorkomen dat je polsen gevaarlijk omhoog rukken aan de bovenkant van een lift, dan moet je halter rechtopstaande rijen zijn misschien uw nieuwe beste vrienden.
Rechtopstaande rijen zijn spectaculair voor het bouwen van krachtige delts en vallen, en als u ze met halters doet, zorgt u ervoor dat u eraan werkt om onevenwichtigheden in kracht of flexibiliteit glad te strijken.
3 × 8, matig gewicht, 45 seconden rust.
[Gerelateerd: De complete gids voor de techniek van rechtopstaande dumbbells]
Zoek de positie van waaruit u comfortabel TRX-rijen doet. (Als je niet gewend bent om deze ietwat onstabiele en daarom totaal geweldige omgekeerde rijen te doen, wil je TRX-rijen uitproberen voordat je in YTWL's duikt.) Laat jezelf iets meer verticaal staan dan je zou doen voor een rij met volledig lichaamsgewicht, zodat je soepeler bent om een nieuwe beweging te leren.
3 × 4, 1-2-2-1 tempo, 45 seconden rust.
Je bewegingsbereik zal korter zijn dan bij normale halterrijen, maar deze bredere grip helpt je om je achterste delta's te isoleren tijdens de beweging. Ook al is dit een trek aan het bovenlichaam, het kan helpen om ervoor te zorgen dat je hamstrings extra wakker zijn, vooral als ze de neiging hebben om strak te zitten.
3 × 8, 1-2-2-1 tempo, 60 seconden rust.
Begin opnieuw met een stevig heupscharnier en een neutrale rug. Je zult er opnieuw voor willen zorgen dat je hamstrings warm zijn en klaar om je onderlichaam te stabiliseren.
3 × 10, 45 seconden rust.
3 × 12, 35 seconden rust.
[Gerelateerd: een circuit met 4 bewegingen voor een kogelvrije rotatormanchet]
Hoe programmeer je deze bewegingen in je al overvolle trainingsschema?? Dat hangt natuurlijk allemaal af van uw specifieke doelen - wilt u massa opbouwen?? Een basisgezondheid van de schouder ontwikkelen of behouden? - maar sommige algemene programmeerrichtlijnen zijn doorgaans over de hele linie bruikbaar.
Ja, je wilt dat je schouders sterk zijn, maar je hebt ze ook nodig om stabiel te zijn. Om dat te doen, moet u vaker trekken dan duwen. Het ontwikkelen van sterke achterdelen en bovenste vallen is niet alleen nuttig, maar ook noodzakelijk om de integriteit van uw bovenlichaam en kern te behouden terwijl u bezig bent met het opbouwen van een krachtige borstkas.
En aangezien u waarschijnlijk elke dag zoveel uren gebogen over uw telefoon en / of computer zult doorbrengen, kunt u zich concentreren op het versterken van uw bovenrug en schouders met rukken - die uw anatomie naar achteren strekken in plaats van naar voren te kruipen - kan helpen bij het bestrijden van de effecten van uw bureaubaan.
Vanwege het schouderbesparende potentieel van gecontroleerd trekken, kan het doen van enkele trekoefeningen voordat u duwt (pull-ups voor overhead presses bijvoorbeeld, of reverse flyes voor close grip presses) precies de truc zijn die u nodig heeft om uzelf te helpen programmeren in sommige geweldige pijnloze liftdagen. Dit komt omdat trekken de stabiliteit van uw scapulier voldoende kan verbeteren om een veiligere omgeving te creëren voor duwbewegingen. En een veiligere omgeving voor een bankdrukken betekent een veel krachtigere bankdrukken, dus echt, niemand verliest.
Alleen omdat je vaak zult willen trekken als je eenmaal aan de donkere kant bent gekomen (we hebben koekjes en geweldige vallen), wil dat nog niet zeggen dat je dagelijks harde bewegingen van het bovenlichaam kunt trainen. U wilt er zeker van zijn dat u uw spieren de tijd geeft om te herstellen, dus programmeer uw bovenste voorste spieren zoals u dat ook zou doen: let specifiek op hoe lang het normaal duurt voordat uw lichaam voorbereid is op een volgende training van dezelfde spiergroepen (vaak tussen 48 en 72 uur), en maak uw programma dienovereenkomstig.
[Gerelateerd: Hoe vaak moet ik schouders trainen om spieren op te bouwen?]
Om een echt goed afgeronde powerlifter te zijn, moet je meer doen dan squatten, bench en dead. Het opbouwen van sterke schouders is de sleutel om u concurrentievoordelen te geven ten opzichte van lifters die niet buiten de grote drie denken.
Het serieus opnemen van het bovenlichaam voor schouders in je programma is ook een superleuke manier om wat afwisseling te brengen, zowel voor je lichaam als voor je geest. En dat is echt waar we hier naar op zoek zijn, is het niet??
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via @ sportpoint / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.