5 eenvoudige bewegingen voor strandklare buikspieren

Ongeacht het seizoen, iedereen zou willen dat ze buikspieren hadden gebeiteld. Het is het ultieme teken van een topconditie. Helaas was niet iedereen genetisch begaafd met een sixpack, dus hoe krijg je je buikspieren in een geweldige vorm?? Gelukkig staan ​​we achter je. Hier zijn enkele praktische oefeningen om ervoor te zorgen dat je de volgende keer dat je het strand op gaat met vertrouwen kunt gaan.

Zichtbare buikspieren zijn gemaakt van de bovenbuikspieren, schuine (zijkanten), de onderbuikspieren en de rectus abdominis. Bij het trainen van buikspieren moet je al deze regio's raken en de volgende training helpt je precies dat te doen.

Buikspieren en kernoefeningen

10 buikspieroefeningen in 10 dagen

Klop je buik in vorm met 10 opeenvolgende dagen met gevarieerde trainingen.

Lees artikel

1 van 5

Simon Howard / M + F Magazine

Machine kabel crunch

Doelen: Bovenbuikspieren

Kies een gewicht dat u aankan en dat niet te zwaar is, en bevestig vervolgens een touw aan een machine met een hoge katrolkabel. Houd het touw vast en kniel onder de touwbevestiging. Laat het touw zakken totdat je handen naast je gezicht zijn.

Met de heupen stil, buig je de taille terwijl je de buikspieren samentrekt, zodat de ellebogen naar het midden van de dijen gaan. Adem uit terwijl je dit deel van de beweging uitvoert en houd de samentrekking een seconde vast.

5 sets, 20 herhalingen

Top Tip: Je kunt ook de bovenste schuine standen raken door het touw naar links en rechts te draaien wanneer je het gewicht naar beneden brengt. Om de obliques echt te benadrukken, kan het voordeliger zijn om een ​​touw met één hand te gebruiken, omdat je dan meer kunt draaien en de obliques kunt raken.

2 van 5

Edgar Artiga

Kabel Woodchop

Doelen: Obliques

Bevestig een D-handgreep of touw aan een kabeltoren en verplaats de kabel naar de hoogste katrolpositie. Zorg ervoor dat uw zijde naar de kabeltoren is gericht met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak het handvat met één hand vast en stap weg van de toren (sta een voet weg met de spanning van het gewicht op de kabel).

Reik met uw andere hand omhoog en pak het handvat met beide handen vast, zorg ervoor dat uw armen volledig gestrekt zijn. Trek de hendel in één beweging naar beneden en over uw lichaam naar uw voorste knie terwijl u uw romp draait. Houd je core en buikspieren te allen tijde strak.

5 sets, 20 herhalingen (elke kant)

Top Tip: U kunt deze oefening aanpassen, zodat u aan de hendel van de onderkant van de kabeltoren trekt terwijl de beweging rond uw schouder eindigt. Dit is in wezen dezelfde oefening, maar dan de schuine standen vanuit een iets andere hoek raken.

3 van 5

Vasily Pindyurin / Getty

Knielend Ab Wheel

Doelen: Rectus abdominis

Begin met knielen op een oefenmat met uw dijen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de grond, zet uw kern vast en kantel uw bekken lichtjes naar achteren (dit voorkomt dat uw onderrug kromt). Houd het stuur met beide handen direct onder uw schouders vast en houd uw armen gestrekt. Rol het wiel langzaam zo ver mogelijk naar voren terwijl u in vorm blijft. Crunch je buikspieren en rol terug naar de startpositie.

Als je geen buikwiel hebt, kun je ook een lange staaf gebruiken om dezelfde beweging te bereiken

3 sets, 10-15 herhalingen

Top Tip: De onderbuikspieren zijn het moeilijkste gebied om een ​​hoge definitie te bereiken en de sleutel om het meeste uit deze oefening te halen, is door geen overtollig vet te dragen en al een basislijn van sterke buikspieren te hebben. Om te helpen bij het ontwikkelen van sterke onderbuikspieren, is het gunstig om te beginnen met een gezond en uitgebalanceerd dieet en vetverbrandende cardio-oefeningen voordat u zich specifiek op uw onderbuikspieren richt. Je onderbuikspieren worden niet gedefinieerd, ongeacht hoeveel oefeningen je doet met je onderbuikspieren als je dieet niet goed is.

4 van 5

Anchiy / Getty

Gewogen hangende kniehefinrichting

Doelen: Lagere buikspieren

Hang aan een optrekstang met beide armen gestrekt met een brede of medium grip. Laat je benen hangen. Met een gewicht dat je aankan, plaats je een halter tussen je voeten en breng je je benen omhoog totdat de romp een hoek van 90 graden maakt met de benen en houd je de samentrekking vast.

Breng het gewicht naar beneden en zorg ervoor dat de beweging wordt gecontroleerd. Breng vervolgens het gewicht weer omhoog zonder uw benen te zwaaien of u te laten dragen door het momentum van de beweging.

5 sets, 15-20 herhalingen

Top Tip: Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met behulp van een kniehefmachine, wat het gemakkelijker maakt door uw bovenrug te ondersteunen en u in staat te stellen uzelf vast te houden door uw ellebogen en armen op de zijsteunen te plaatsen.

5 van 5

DjelicS / Getty

Hangende knie verhoogt schuine crunch

Doelen: Lagere schuine standen

Gebruik dezelfde uitgangspositie als de gewogen hangende knieheffen. Breng uw benen naar uw rechter onderarm en houd de samentrekking vast. Ga terug naar de startpositie en breng dan je benen zodat ze je linker onderarm raken. Herhaal hetzelfde aantal herhalingen voor elke kant.

5 sets, 15-20 herhalingen (elke kant)

Beste adviezen:

1. Slungelig kan je sixpack saboteren. Als je een kantoorbaan hebt en constant over je computer heen zakt, probeer dan te allen tijde je ruggengraat rechtop te houden, want dit zal helpen om de kern te versterken. Blijf hoog door je heupen en houd je hoofd omhoog en schouderbladen de hele dag op en neer.
2. De kernspieren trekken bij elke oefening het eerst samen. Als je een zwakke kern hebt, kun je mogelijk geen kwaliteitsspieren opbouwen vanwege een gebrek aan kracht, omdat alle energie die je uitoefent, afkomstig is van je romp voordat deze wordt overgebracht naar je armen en benen. Uiteindelijk vermindert een zwakke kern de hoeveelheid kracht die u op bijna elke oefening kunt uitoefenen.