Dominic Frazier heeft als kracht- en conditioneringscoach gewerkt voor tientallen elite NFL-atleten, waaronder de Falcons, Cowboys, Titans, Lions en Browns. Hij heeft ook atleten getraind in Major League Baseball en andere sporten zoals voetbal, golf en racquetball. Zijn klanten helpen om kracht te ontwikkelen is zijn specialiteit, dus lees verder als je wilt weten welke methoden hij gebruikt voor zijn elite NFL-atleten die je kunt gebruiken om het vermogen van je dagelijkse trainingen te vergroten - en misschien je debuut als pro-atleet maakt.
"Vanuit het oogpunt van prestaties moet je kijken naar biomechanica en hoe bepaalde bewegingen op het veld worden gepresenteerd", zegt Frazier.
Vanuit zijn oogpunt kan kracht minder zijn over het toevoegen van extra weerstand of intensiteit aan bewegingen en meer over het verfijnen van eenvoudige bewegingen, zodat je tijdens het oefenen en oefenen een "speeltijdreactie" kunt bereiken. Om dit te bereiken, werkt hij samen met zijn atleten aan explosiviteit, grondreactietijd, laterale balans (de meeste bewegingen in het voetbal zijn lateraal) en het conditioneren van hun reflexen om tijdens elke beweging te stabiliseren.
Simpele bewegingen zoals huppelen, overslaan en springen vormen de meeste krachtprogramma's. Maar het leren stabiliseren van de gewrichten (meestal knieën, enkels en heupen) tijdens die bewegingen heeft een aantal doelen: de spieren meer kracht laten produceren door een volledig bewegingsbereik en blessures voorkomen.
[Je kunt springen, maar je kunt landen? Klik hier om te zien hoe u uw sprong veilig kunt afmaken.]
Grote stappen: Vooruit, achteruit, naar links of rechts bewegen, oefen het landen met je gewicht op de buitenrand van je voet of op de grote teen. (Dat betekent niet dat je letterlijk met je voet zijwaarts moet landen - dat zal je enkel verstuiken. Land plat, maar met je gewicht op verschillende plaatsen.)
Minischijven en snelladders: Zijwaartse bewegingen worden vaak aan de binnen- of buitenrand van de voet uitgevoerd. Oefen met het planten van je voet en het graven in de grond aan die rand terwijl je je concentreert op de stabiliteit van de enkel en knie en uitlijning door de beweging. Hier is een voorbeeldoefening om te oefenen:
Dit staat misschien niet bovenaan je lijst, maar de sleutel tot het ontwikkelen van geweldige, NFL-waardige, explosieve kracht heeft veel te maken met wat je je gezicht voedt. De stroom moet op de juiste manier worden getankt.
Volgens Frazier is voeding een van de belangrijkste factoren voor het ontwikkelen van kracht, aangezien wat je eet de spieren voedt en het lichaam in staat stelt om goed te herstellen. Ontsteking is een bijproduct van lichaamsbeweging dat pijn veroorzaakt en de prestaties nadelig beïnvloedt.
Hele, onverwerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten worden gemakkelijk door het lichaam afgebroken en kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen. Ze creëren duurzame energie voor het lichaam om te presteren en helpen ontstekingen te verminderen om pijn te verminderen en het herstel te ondersteunen na zware trainingen of wedstrijden.
[Voor gemakkelijke magere eiwitten, bekijk onze 7 favoriete crockpot-kiprecepten, met calorieën en macro's.]
Maar zelfs professionele atleten vinden het moeilijk om vast te houden aan een volledig voedingsdieet, vooral in het laagseizoen. Dus Dominic zegt dat het belangrijk is om aandacht te besteden aan kleine dingen die je prestaties kunnen verbeteren, zoals voldoende water drinken zodat je lichaam metabolisch afval kan wegspoelen en in herstellaarzen springen als je de kans krijgt.
Onthoud mensen, het gaat niet alleen om welke oefeningen je moet doen om explosief te zijn, je moet je ook concentreren op de juiste bewegingen, voldoende herstel en goede voeding. Dat is hoe u de hoogste niveaus van kracht en prestaties bereikt.
Slededuwingen hebben een enorm overdrachtseffect naar sporten en bewegingen waarbij u explosieve en dynamische bewegingen moet uitvoeren, zoals sprinten, springen, begrenzen, planten, van richting veranderen, enz.
Vooral de Prowler-slee is zeer specifiek van aard voor hardlopen en heeft een enorm overdrachtseffect. In tegenstelling tot hardlopen, kun je niet vals spelen met je formulier. Om de slee in beweging te krijgen, moet je de oefening met een onberispelijke techniek uitvoeren, maar het is relatief eenvoudig om te doen. Het resultaat is dat je de juiste motorische patronen vaststelt en de spieren versterkt die cruciaal zijn voor sprinten. Dit omvat de spieren in de voeten en onderbenen, quads, hamstrings, bilspieren en core. De Prowler-slee zal uw vermogen om in alle richtingen te accelereren drastisch verbeteren, wat uw snelheid en uw acceleratietechniek zal verbeteren.
Er zijn veel verschillende manieren waarop een slee kan worden geïmplementeerd voor kracht, versnelling en kracht, hier zijn een paar van Frazier's tips.
[Geen toegang tot een slee? Overweeg deze alternatieven.]
Door het gewicht van de slee te verhogen en te proberen deze zo snel mogelijk te verplaatsen, kun je werken aan krachtontwikkeling. Net als bij snelheidsontwikkeling, probeer je zo snel mogelijk kracht in de grond te krijgen.
Training 1
Percentage lichaamsgewicht: 75-100
Gebruik op dagen dat u zich goed voelt 90 tot 100 procent van uw lichaamsgewicht. Op dagen waarop u het gevoel heeft dat u een beetje sleept, verlaagt u het gewicht tot 75 tot 85 procent.
Afstand: 10-25 meter
Net als bij snelheid is de kortere afstand goed voor het ontwikkelen van korte explosieve kracht. Naarmate u de afstand vergroot, werkt u aan het vergroten van het uithoudingsvermogen.
Sets: 4-6
Rust: 60-90 seconden
Training 2
Laad ongeveer 70-85% van uw maximale gewicht op de slee. Als je dit al een tijdje doet, kun je misschien dichterbij 90% van je maximale gewicht gebruiken. Doe een paar opwarmingssets met een lager gewicht. Voer een duw van 10 meter uit. Je doel is om dit gewicht zo explosief mogelijk te duwen. Rust 3-5 minuten tussen de rondes. Door deze langere rustperiode kunnen de fosfageen (ATP / creatinefosfaat) voorraden herstellen, wat absoluut noodzakelijk is als u traint voor kracht. Voer 6-10 rondes uit.
Het duwen van een zware slee kan wonderen doen voor het ontwikkelen van kracht op één been en beenaandrijving, en ook voor het opbouwen van iemands zelfvertrouwen. Bovendien ziet niets er beter uit dan een slee vol met een berg gewicht.
Percentage lichaamsgewicht: 150-200
Houd bij het kiezen van het gewicht rekening met hoe sterk je je die dag voelt (dit kan variëren afhankelijk van week, trainingsfase). In tegenstelling tot snelheid en kracht, hoeft u de slee niet met hoge snelheid te verplaatsen. Probeer het gewoon van punt A naar B te krijgen zonder dat de vorm en de mechanica kapot gaan.
Afstand: 25-50 meter
Als je echt zwaar gaat, houd dan de afstand tot 25 meter. Als het niet zo zwaar is, ga dan 50 meter.
Sets: 4-6
Rust: 60-90 seconden tussen sets
[Lees meer: Waarom slee duwen en trekken een revolutie teweeg zal brengen in uw sterke man training.]
Het doel van het gebruik van slededuwers voor snelheidstraining is om zo snel mogelijk meer kracht in de grond uit te oefenen. Dit wordt gedaan door de slee op te laden met een gewicht dat licht genoeg is om hem met hoge snelheid te kunnen duwen en tegelijkertijd meer kracht in de grond te zetten.
Percentage lichaamsgewicht: gebruik 30-50 procent van uw lichaamsgewicht op dagen dat u zich fris voelt. Gebruik 15-25 procent op dagen dat u zich wat meer uitgeput voelt.
Afstand: 10-20 meter
De afstand van 10 meter is goed om aan je startsnelheid te werken. Naarmate u uw afstand vergroot, werkt u aan andere snelheidskwaliteiten, zoals uithoudingsvermogen.
Sets: 4-6
Rust: 45-60 seconden tussen sets
Nadat je al je slee-pushes hebt gedaan, rust je uit en voer je een of twee onweerstaanbare sprints uit.
Dit is geweldig om de algemene fysieke conditie en de algehele conditie van het onderlichaam en de aerobe conditie te verbeteren.
Plaats 10-15 meerkleurige kegels naast een 100 meter lange baan en of welke afstand je ook hebt. Hier laat je de slee achter je aan een heuptuigje vastmaken. Je gaat een hiel-teen-relatie aannemen en naar de verste kegel marcheren en dan teruggaan om te beginnen. Vanaf daar rust 30-60 seconden en herhaal dan terug naar de 2e verste kegel en dan terug naar het begin. Je herhaalt dit helemaal totdat je bij de dichtstbijzijnde kegel bent. Terwijl je stapt, trek je door met de hamstring en bilspieren, dus dit wordt erg belastend voor je benen.
Trainingskracht is een uitgebreid onderwerp dat talloze boeken kan vullen, maar sledetraining en de juiste explosieve oefeningen kunnen je een heel eind helpen om je op atletenniveau te krijgen. Geniet van de trainingen.
Uitgelichte afbeelding via @elleryphotos op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.