5 stappen om uw bord te maken met behulp van de diabetesplaatmethode

De Diabetes Plate-methode, ontwikkeld door de American Diabetes Association, is een eenvoudige en effectieve maaltijdplanningsmethode om mensen met diabetes te helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en zelfs af te vallen.

En afvallen kan leiden tot een betere levensstijl - volgens meerdere onderzoeken hebben mensen die 5-10 procent van hun lichaamsgewicht verliezen meer dan 50 procent kans om in remissie te gaan.

Diabetes type 2 is helaas een groot probleem in de Verenigde Staten. De Centers for Disease Control and Prevention stellen dat 34 miljoen Amerikanen diabetes hebben, en 90-95 procent van hen heeft type 2. Historisch gezien is dit soort diabetes gevonden bij oudere volwassenen, maar in de afgelopen jaren is de diagnose bij tieners en zelfs kinderen gesteld, terwijl de obesitaspercentages in het land escaleren.

Symptomen van diabetes type 2 zijn onder meer extreme dorst, vermoeidheid, droge huid, zweren en meer.

Het antwoord op het beheersen en voorkomen van diabetes is dus het beheersen van uw gewicht. Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan en mensen met diabetes moeten extra aandacht besteden aan wat ze op hun bord leggen. Gelukkig maakt de eerder genoemde Diabetes Plate-methode het onfeilbaar.

In plaats van koolhydraten te tellen en porties af te meten, kunt u uw bord gebruiken als een visuele gids om evenwichtige, diabetesvriendelijke maaltijden te bereiden. Hier volgt een overzicht van de vijf stappen in deze methode en enkele voorbeelden van hoe u een bord kunt maken.

Voordat u begint, begint u met een bord met een diameter van ongeveer 23 cm. Als u iemand bent die meer calorieën nodig heeft dan gemiddeld, gebruik dan een groter bord, zoals een bord van 11 of 12 inch. Als je minder calorieën nodig hebt, kun je besluiten om een ​​iets kleiner bord te gebruiken, zoals een 8-inch bord.

Voeding

Bloedsuikerbalancering

8 sleutels tot meer vetvrije massa.

Lees artikel

1 van 6

Marina Tatarenko

Stap 1: Vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten

Groenten zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en fytochemicaliën (natuurlijke plantaardige stoffen die helpen bij het bestrijden en voorkomen van ziekten). Met zo weinig calorieën en koolhydraten kun je genieten van meer zetmeelvrije groenten op je bord. Zetmeelvrije groenten zijn onder meer artisjokken, broccoli, asperges, wortelen, kool, komkommers, prei, champignons, paprika's, spruitjes, snijbiet en tomaten.

2 van 6

De American Diabetes Association

Stap 2: Vul een kwart van je bord met magere eiwitten

Eiwitvoedsel in de Diabetes Plate-methode omvat vis, gevogelte, mager vlees, sojaproducten en kaas. Plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen, soja, noten en notenpasta, of tempeh, ze bevatten meer koolhydraten dan dierlijke eiwitten, maar kunnen nog steeds worden opgenomen in de Diabetes Plate-methode. Als je ervoor kiest om je bord te vullen met plantaardige eiwitten, weet dan dat je bord misschien iets meer koolhydraten bevat, maar je kunt er ook voor kiezen om een ​​paar simpele swaps te maken van zetmeel met een hoger naar een lager koolhydraatgehalte of plantaardige eiwitten. Als je bijvoorbeeld kiest voor een eiwit met veel koolhydraten, zoals bonen of linzen, probeer dan een koolhydraatarme groente te kiezen om toe te voegen aan het kwart van je bord dat gereserveerd is voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen.

3 van 6

Oleksandra Naumenko

Stap 3: Vul het andere kwart van je bord met koolhydraatrijk voedsel

In de Diabetes Plate-methode omvat koolhydraatvoedsel granen, zetmeelrijke groenten, fruit en melk en yoghurt. Kies bij het kiezen van granen volle granen zoals bruine rijst, havervlokken, quinoa of amarant. Zetmeelrijke groenten zijn onder meer eikelpompoen, pompoen, maïs, groene erwten, pastinaak, weegbree, aardappel en pompoen.

4 van 6

puhhha

Stap 4: Om uw maaltijd af te maken, voegt u water of een andere zeer caloriearme of caloriearme drank toe

Vergeet niet dat dranken ook een effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven en water is de beste keuze als het om hydratatie gaat. Vermijd dranken zoals gewone frisdrank, fruitpunch, vruchtendranken, energiedranken, sportdranken, zoete thee en andere suikerhoudende dranken. Sap, zelfs 100% fruit- of groentesap, kan de bloedsuikerspiegel snel verhogen en moet worden vermeden.

Naast water omvatten andere dranken met weinig of geen calorieën light frisdrank, seltzer, sodawater, gewone hete koffie en thee zonder toegevoegde ingrediënten zoals room en suiker, ijskoffie of ijsthee zonder toegevoegde ingrediënten zoals melk, room, suiker en non-alcoholische dranken. -zuivel melk.

5 van 6

Afrika Studio

Stap 5: Kies gezonde vetten in kleine hoeveelheden

Gezonde vetten kunnen aan elk deel van uw bord worden toegevoegd. Gebruik voor het koken plantaardige oliën zoals olijfolie of canola. Voor salades zijn enkele toevoegingen aan gezond vet noten, zaden, avocado en vinaigrettes. Probeer eiwitrijk voedsel te kiezen dat van nature gezonde vetten bevat, zoals vette vis (zalm en tonijn).

6 van 6

De American Diabetes Association

Monsterplaten

Hier zijn voorbeeldplaten met behulp van de Diabetes Plate Method van de American Diabetes Association die afkomstig zijn uit mijn kookboek The Create-Your-Plate Diabetes Cookbook: A Plate Method Approach to Simple, Complete Meals, gepubliceerd door de American Diabetes Association.

Ontbijt
Appeltaart Parfaits

Lunch
Kalkoen, walnoot en granaatappelsalade met granaatappelvinaigrette
1 middelgrote volkorenbroodje
1 theelepel transvetvrije margarine

Avondeten
Sheet Pan Kip met Artisjokken en Uien
Fijngestampte Rode Aardappels
Champignonsoep