De superman-oefening is een geweldige lichaamsgewichtoefening om blessures aan je onderrug te voorkomen, je houding te verbeteren en een betere verbinding tussen geest en spieren met je rug en bilspieren op te bouwen. Als het gaat om oefeningen die bijna overal kunnen worden gedaan en die zich richten op vaak verwaarloosde spiergroepen zoals die in de onderrug, doet de superman-oefening zijn naam eer aan om de dag te redden.
Superman is sterker wanneer hij wordt omringd door andere leden van de Justice League en dat is zo ongeveer wat deze variaties zijn. Ze mogen het origineel niet helemaal vervangen, maar kunnen een opwindende verandering van tempo zijn die ook de klus kan klaren.
Laten we in de telefooncel springen en onszelf eraan herinneren wat de superman-oefening is en hoe we het op de juiste manier kunnen doen. Vervolgens bekijken we variaties die u in uw training kunt opnemen.
Om je geheugen op te frissen, hier is een demonstratie die laat zien hoe de superman wordt uitgevoerd voor isometrische houdingen of op herhaling gebaseerde training. Het is een passende zet voor lifters op vrijwel elk niveau als een fundamentele beweging die fitness, krachttraining en gymnastiek kan verbeteren.
[Gerelateerd: 3 voordelen van Superman-training]
Hier zijn vijf alternatieven voor superman-oefeningen om je achterste verder te bouwen. Als de originele superman pijn of ongemak veroorzaakt of als je op zoek bent naar variatie in oefeningen om heup- en onderrugkracht te ontwikkelen voor andere atletische bewegingen, voer dan de volgende bewegingen in plaats daarvan in:
Deze eerste variant is een van de meest optimale keuzes als u niet mobiel bent of last heeft van schouderpijn. Het legt veel nadruk op de onderrug, bilspieren en hamstrings. De stabiliteitsbal verhoogt de beweging (letterlijk) en kan u helpen bij het corrigeren van haperingen in uw vorm, vooral te veel beweging van uw onderrug - hyperextensie kan leiden tot knijpen of tweaks die moeten worden vermeden. Het is moeilijk om vormfouten te verbergen voor een stabiliteitsbal.
Pak een halterbank en plaats er een stabiliteitsbal op. De bal moet zo klein zijn dat je de bank kunt vastgrijpen als je erop gaat liggen. Terwijl je het evenwicht behoudt, til je je voeten van de grond en, terwijl je je benen recht houdt, breng je je hielen omhoog totdat je lichaam parallel aan de bank komt en ga je weer naar beneden - dat is een herhaling.
Herhaal dit proces voor het aangegeven aantal herhalingen. Probeer tussen de herhalingen door je tenen niet de grond te laten raken. De brandwond moet voelbaar zijn in de onderrug, bilspieren en hamstrings naar de bovenkant van de herhaling.
De omgekeerde Chinese plank tilt posterieure training naar een hoger niveau. Het is een geavanceerde isometrische oefening voor de gehele achterste ketting, met name voor de bilspieren en onderrugspieren. Alleen je bovenrug en hielen gebruiken voor ondersteuning, het zit volledig op de onderrug, bilspieren en hamstrings om te voorkomen dat je de grond raakt. Bekijken:
Gebruik twee dozen of halterbanken, plaats de ene onder uw schouders en de andere onder uw hielen terwijl u in rugligging ligt. Je middenrug naar beneden totdat je hiel de bank raakt, heeft geen enkele ondersteuning. Het doel is om een parallelle plankpositie ten opzichte van de vloer te behouden door uw achterste ketting in te schakelen. Dit is een statische wacht.
Als u klaar bent om de weerstand te verhogen, houdt u een halterschijf of halter bij uw heupen (het is het beste om iemand u te laten helpen bij het laden). Je zou onmiddellijk de behoefte moeten voelen om je bilspieren meer te activeren om de plank te behouden.
Rugverlengingen worden gedaan vanuit een hoek van 45 of 90 graden, traint dezelfde spieren (vanuit een andere hoek) als de superman en is een even effectieve oefening voor de kracht en spierontwikkeling van de onderrug en bilspieren.
In tegenstelling tot de standaard superman, kan deze worden geladen met platen, halters, halters of weerstandsbanden. Probeer bij het uitvoeren van deze oefening elke soort weerstandsbron uit, zodat u voor elke bron een idee kunt krijgen. Je formulier moet hetzelfde blijven, ongeacht welk formulier je gebruikt, maar er zijn opvallende verschillen in de praktijk.
Een weerstandsband wikkelt zich bijvoorbeeld onder de basispaal en heeft een hogere weerstand aan de bovenkant van de herhaling en veel minder aan de onderkant. Een halterschijf of halter zal gedurende de hele beweging dezelfde weerstand uitoefenen.
Barbell goedemorgen is een handig alternatief voor diegenen die het prettiger vinden om een halter te gebruiken en zich richten op het verbeteren van hun squat of deadlift.
[Gerelateerd: 5 tips om je funky "Good Morning Squats" vanuit huis te repareren]
De halter belast de onderrug, heupen en vereist een goede schoudermobiliteit - dus zorg ervoor dat u deze met de juiste vorm kunt uitvoeren (werk met een zeer laag gewicht totdat de juiste vorm is bereikt). Als schoudermobiliteit of rugpijn een probleem is, is het misschien het beste om meer te vertrouwen op de andere hierboven genoemde alternatieven. Goede ochtenden moeten worden beheerst met lichtere ladingen voordat de intensiteit en het bewegingsbereik worden verhoogd.
Het verplaatsen van de stabiliteitsbal vereist dat de lifter hun vorm instelt. Elke afwijking in de heupextensie of -krul zorgt ervoor dat u van de bal valt. Bekijk de onderstaande video waarin je kunt zien hoe ik de beweging uitvoer en drie verschillende posities raak om er zeker van te zijn dat de vorm correct is.
Eerste dingen eerst, terwijl u half in rugligging ligt, plaatst u een hiel op de stabiliteitsbal. Schakel vanaf hier de bilspier in, rol de heup naar voren en neem de plankpositie aan met het andere been gebogen.
Als je eenmaal controle hebt, buig je dat rechte been door die hamstring samen te trekken om de stabiliteitsbal naar je toe te trekken. Ontspan de bilspier echter op geen enkel moment - deze moet de hele tijd bezig blijven. Voer de excentrische beweging uit terug naar de plank. Eenmaal daar, laat je je heupen op de grond zakken totdat je achterste de vloer raakt en kom je onmiddellijk terug in de plank zonder rust. Om deze drie zetten samen te vatten:
In tegenstelling tot de superman-oefening, traint dit je hamstrings op twee manieren, heupextensie en knieflexie. Deze verhoogde tijd onder spanning van de hamstrings en bilspieren helpt bij het opbouwen en versterken ervan. Bovendien versterkt het doen van been voor been de onbalans tussen partijen en hoogtepunten waar zwakke punten zijn.
De superman-oefening is een geweldige beweging van het lichaamsgewicht, daar bestaat geen twijfel over. Maar als je een gestrekte houding hebt, je schoudermobiliteit niet of gewoon wat variatie in je achterste kettingtraining nodig hebt, zijn deze alternatieven beschikbaar om je onderrug, bilspieren en hamstrings te versterken en op te bouwen.
Probeer ze zelf uit - pas ze aan en herhaal ze dienovereenkomstig - en uw grotere liften worden misschien een beetje groter.
Feature afbeelding via Shutterstock / Bojan Milinkov
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.