5 dingen die u moet weten over het voorkomen en behandelen van scheenbeenspalken

1726
Christopher Anthony
5 dingen die u moet weten over het voorkomen en behandelen van scheenbeenspalken

Scheenbeenspalken behoren tot de meest voorkomende verwondingen bij hardlopers, vooral degenen die net beginnen of terugkeren naar de sport na een lange ontslag. Maar hardlopers zijn niet de enigen die de pijn voelen. Elke activiteit waarbij springen betrokken is (denk aan plyometrics, HIIT-trainingen, CrossFit, enz.) kunnen scheenbeenspalken veroorzaken. Dit is wat er echt gebeurt en hoe u uw benen sterk en gezond kunt houden.

Wat is een scheenbeenspalk? 

"Scheenbeenspalken treden meestal op na herhaaldelijk trauma aan het bindspierweefsel rond het scheenbeen of scheenbeen", zegt John Gallucci Jr., D.P.T., president van JAG Physical Therapy in New Jersey. “Deze spier breekt af en raakt ontstoken. Tijdens het genezingsproces vormt het littekenweefsel waarbij een van de kuitspieren zich aan het scheenbeen hecht, waardoor pijn en beklemming ontstaat."

Hoe voelen scheenbeenspalken aan?? 

Als u een doffe, pijnlijke pijn aan de binnenkant of voorkant van uw scheenbeen ervaart die verergert door activiteit na een warming-up of blijft hangen na een training, dan kunt u scheenbeenspalken hebben. In ernstigere gevallen kan de doffe pijn gaan aanvoelen als een stekend gevoel.

Waarom gebeuren scheenbeenspalken?? 

De meeste mensen krijgen scheenbeenspalken aan de binnenkant van het scheenbeen. "De taak van de posterieure tibialis [de spier direct achter het scheenbeen] is het vertragen van de draaiing van de voet tijdens het rennen, lopen en snijden", legt Jay Dicharry uit, een fysiotherapeut en auteur van Anatomy for Runners. Maar wanneer de spieren in de voeten zwak zijn, wordt er meer kracht op de spieren in het scheenbeen uitgeoefend. “In wezen vraagt ​​u deze spieren te veel werk te doen, en ze beginnen af ​​te breken.”Ongeveer een derde van de patiënten zal echter pijn aan de voorkant van het scheenbeen voelen. “Onder normale omstandigheden werkt de voet als een schokabsorberende veer. Maar als de voet buitengewoon stijf is, passeert hij de verhoogde spanning naar boven, waardoor de spieren langs de voorkant van het scheenbeen overbelast raken '', zegt Dicharry.

Je bent ook gevoeliger voor scheenbeenspalken als je platvoeten hebt. "Gevallen bogen, of een overpronatie van de voet, veroorzaken extra stress en pijn langs de binnenkant van je scheenbeenderen", voegt Gallucci toe.

Hoe kan ik scheenbeenspalken voorkomen? 

Begin langzaam: De meeste mensen ontwikkelen scheenbeenspalken door in een nieuwe routine te springen zonder eerst hun spieren en gewrichten voor te bereiden op het extra werk. "Scheenbeenspalken kunnen voorkomen bij atleten die hun kilometers niet geleidelijk verbeteren of die abrupt het oppervlak waarop ze aan het trainen zijn veranderen, zoals overschakelen van hardlopen op vuil naar beton", zegt Gallucci. Het kan ook helpen om van route te wisselen. “Wegen zijn over het algemeen gewelfd, of gewelfd, met een kant iets hoger. Dit helpt bij de waterafvoer, maar het betekent ook dat je meer druk op een been of heup legt ”, merkt hij op.

Houd je schoenen up-to-date: “Hardloopschoenen zijn ontworpen om ongeveer 300 tot 400 mijl mee te gaan voordat ze moeten worden weggegooid. Hardlopen op versleten schoenen zorgt voor meer belasting van het onderbeen en de heupen, omdat ze minder schokabsorptie hebben ”, waarschuwt Gallucci. 

Wat is de beste manier om scheenbeenspalken te behandelen? 

Neem een ​​pauze van activiteit en ijs uw been meerdere keren per dag om spierontsteking te helpen verminderen. Probeer ijsbekers te gebruiken: bevries water in een kleine (4 tot 6 ounce) papieren beker, scheur dan het papier van de bovenkant en masseer in een cirkelvormig patroon over het gebied gedurende vijf minuten per keer. "Dit zal helpen bij het verbreken van de pijnlijke verklevingen en het verminderen van ontstekingen", zegt Gallucci.

Cross-train met fietsen of zwemmen, evenals krachtbewegingen en strekken. Als het letsel na een paar weken nog steeds niet beter is geworden, is het misschien tijd om medische hulp in te roepen, aangezien u mogelijk een stressfractuur heeft ontwikkeld. Het goede nieuws, zegt Gallucci, is dat wanneer scheenbeenspalken correct worden behandeld, ze je niet erg lang buitenspel moeten houden. "Vroege herkenning leidt tot een relatief korte herstelperiode", zegt hij. "Maar als de behandeling wordt uitgesteld en er zich een stressfractuur of een volledige fractuur ontwikkelt, kan het zijn dat je veel langer buiten dienst bent."

Bekijk voor meer informatie onze gids met vier basisstrekoefeningen die scheenbeenspalken helpen voorkomen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.