Ik kom er zo uit. De overheadpers (en zijn variaties) is mijn favoriete lift omdat het ook mijn beste lift is. Veel trainingspartners - vaak opgevijzelde kolossen die mij in elke andere beweging kunnen overtreffen - hebben geprobeerd om met mij pond voor pond te gaan bij werk boven het hoofd, en het is altijd een giller om ze naar huis te zien zakken met hun gespierde staarten tussen hun benen slepend.
Willekeurige sportschoolbezoekers stoppen mid-squat en verwonderen zich over de hoeveelheid ijzer die ik rond gooi, samen met mijn onberispelijke techniek om dat te doen. Mijn push-press PR is vaak het eerste dat ik bespreek als ik mensen ontmoet op bruiloften.
Ik heb zelfs een kleine kast in mijn kantoor vol met parfumgeurende waaierbrieven van vrouwelijke bewonderaars die over mijn dringende bekwaamheid stromen.
Dames, ik voel me gevleid, maar laten we in ieder geval proberen de dingen op een professioneel niveau te houden, oké?
Oké, ik overdrijf (nou ja, onderdelen toch), maar ik ben niet de enige lifter die verliefd is op de overheadpers. Krachttraininglegende Mark Rippetoe schreef dit artikel voor T Nation en biedt solide bewijs waarom de overheadpers een steunpilaar in je programma zou moeten zijn, en het gaat veel verder dan alleen het bouwen van een silhouet als een superheld.
Coach Rip stelt dat het drukken op zijn hoofd de schouderkracht in evenwicht houdt van anterieur naar posterieur; iets waar je geliefde bankdrukken jammerlijk niet in slaagt. Hij laat onderweg een paar andere zoute kennisbommen vallen, dus als je dat artikel nog niet hebt gelezen, moet je dat onmiddellijk doen. Ga je gang, ik wacht.
Dus nu we weten dat de overhead press een waardige beweging is en dat ik er persoonlijk wat succes mee heb gehad, geeft dit artikel je mijn top 5 tips voor het verbeteren van je overhead press. Dit zijn topgeheime spullen uit de zwarte doos die ik al jaren dicht bij het vest bewaar. Dus zeg niet dat ik je nooit iets heb gegeven.
Ik heb gemerkt dat de meeste mensen beginnen met een te brede greep. Hoewel het waar is dat een bredere grip leidt tot een korter bewegingsbereik (wat meestal voordelig is als je zwaar probeert te tillen), haalt te wijd je ook uit je 'krachtpilaar' - mijn term voor een denkbeeldige column die binnenkomt een rechte lijn vanaf uw voeten (die op heupbreedte moet zijn), helemaal tot aan het plafond.
Te wijd gaan staat je ook niet toe om je ellebogen naast je ribbenkast te houden en haalt veel van je lats uit de beweging, waardoor je vermogen aanzienlijk wordt beperkt.
Het goede nieuws is dat het vinden van de juiste grip een fluitje van een cent is. Stap naar de stang en pak hem net buiten schouderbreedte vast, zorg ervoor dat je onderarmen en ellebogen dicht bij je serratus anterior blijven zitten.
Probeer vervolgens, terwijl u drukt, uw ellebogen tijdens de hele beweging zo strak mogelijk te houden. Natuurlijk heeft de stang een langere weg te gaan, maar je schouder behoudt een betere hoek, waardoor er meer kracht kan worden overgedragen bij het verplaatsen van de stang.
Er zijn twee manieren om abdominale activering te garanderen. Een daarvan is door iets tussen je benen te knijpen (voeg hier een tweede, maar grappige grap in). De andere is door iets zwaars boven je hoofd te houden.
Als een indrukwekkende overhead-press echter het doel is, wacht dan niet tot de last boven je is voordat je je buikspieren spant. Je zou in wezen al je belangrijkste spiergroepen moeten afvuren voordat de lat ooit je delts verlaat, inclusief je voeten, kuiten, quads, bilspieren (vooral), buikspieren en lats.
Dit maakt je pers direct sterker. Wil bewijs? Zoek een vriend en geef hem een stevige handdruk. Hij zal waarschijnlijk wat druk voelen door die grip die je hebt ontwikkeld tijdens zware deadlifts en chins.
Herhaal nu de handdruk, maar wortel deze keer bewust je voeten in de vloer en vuur alle bovengenoemde spiergroepen af. Je grijpkracht is net verdubbeld, en nu is je vriend gestoomd omdat hij zijn ochtend Pop Tarts een week lang met zijn linkerhand moet eten. Hij is goed voor het eten van onzin. In ieder geval kan de kracht van die totale lichaamscontractie worden overgebracht naar een zwaardere pers.
Terwijl je boven je hoofd op de balk drukt, vooral bij variaties zoals de push-press of eikel, is er vaak de neiging om je neus naar de lucht te willen richten om te voorkomen dat je de balk tegen je kin slaat.
Dit is een natuurlijke reactie en is praktisch gezien het laatste dat u wilt doen, is al dat dure orthodentuurwerk vernietigen dat u het grootste deel van uw tienerjaren in de beugel heeft gehouden.
Deze techniek dwingt je echter ook om de stang naar voren te draaien, waardoor hij uit het meest ideale bewegingsvlak komt, dat zich direct boven het midden van je voeten bevindt.
De oplossing is in plaats van omhoog te kijken, je hele hoofd direct naar achteren terug te trekken, alsof je een dubbele kin maakt. De balk moet op weg naar boven recht voor je gezicht passeren.
Hierdoor blijft het staafpad gecentreerd, gebalanceerd en langs het sterkst mogelijke pad.
Het lijkt erop dat de bilspieren de afgelopen jaren veel van de eer hebben gekregen omdat ze de belangrijkste producenten van kracht en kracht in het onderlichaam zijn. Al deze aandacht voor de achterste ketting is misschien wel verdiend bij de meeste liften en atletische inspanningen. Als het echter gaat om overhead-persen waarbij beenaandrijving betrokken is (zoals de push-pers of eikel), wilt u dat de kracht van de quads komt.
Als je de beweging meer glute dominant probeert te maken door je heupen naar achteren te scharnieren, zal de balk naar voren bewegen en deze uit de eerder genoemde 'krachtpilaar' halen (handelsmerk aangevraagd). Als u echter met uw knieën naar voren breekt en uw romp lang houdt, blijft de stang boven het midden van uw voeten en in de meest voordelige positie.
Als je de perstechniek eenmaal onder de knie hebt, is het zeer zeldzaam dat het toevoegen van kracht aan de krachtpatsers (de anterieure en mediale deltaspieren en de triceps) de snelste manier is om de lift vooruit te helpen. Vaker zijn de antagonisten, synergisten en ondersteunende structuren de zwakke schakels die u tegenhouden.
Zorg ervoor dat externe schouderrotatie een groot deel van uw programma is om sterke posterieure deltaspieren te garanderen. Ik hou hiervoor van de zittende externe halterrotatie. Werk ook aan het versterken van uw schuine standen met zijplanken en offset-dragers. Houd ten slotte uw rotatormanchet gezond en volledig functioneel door hem te trainen met verschillende pre-habingsbewegingen.
Nu u weet hoe u het meeste uit uw overheadpersen kunt halen, is dit een geweldige manier om ze in uw training op te nemen tijdens een hypertrofie (massaopbouw) fase.
Voor dit type fase ben ik een fan van een lichaamsdeel-split met de nadruk op 1-2 spiergroepen per sessie. Ik raad vaak aan om 4 dagen per week te trainen, waarbij één dag een dag van het onderlichaam is en de belangrijkste lift een squatvariatie is; een borst / rug-dag; een dag van het onderlichaam met als belangrijkste lift een deadlift-variatie; en een schouder / armendag.
Het volgende is een voorbeeld van een schouder- / armdag die goed in deze fase zou passen. Merk op hoe de trainingsselectie statisch blijft, maar dat de herhalingen / sets / rust van week tot week veranderen.
Week 3 is ook wanneer je van plan moet zijn om te ver te reiken (of een blikje whup-ass te openen, voor jou minder gevoelige types), dus voel je vrij om wat meer geavanceerde technieken toe te passen, zoals drop-sets of rust / pauzes hier.
| Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| Week 1 | 4 | 8-10 | 60 sec. |
| Week 2 | 5 | 6-8 | 75 sec. |
| Week 3 | 3 | 10-12 | 60 sec. |
| Week 4 | 2 | 15 | 45 sec. |
Je bent helemaal klaar, maat - vijf ijzersterke tips en trucs om je overheadpers te verbeteren. Nu is het aan jou om je geslachtsklieren vast te maken en meer bovenhoofdse tilbewegingen en accessoirebewegingen in je trainingsprogramma op te nemen om te beginnen met het opbouwen van brute kracht in het bovenlichaam.
Laten we bovendien niet vergeten dat het mijn favoriete lift is. Dus jij en ik zullen tenminste iets hebben om over te praten de volgende keer dat ik je op een bruiloft zie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.