Beentraining is bestraffend, meedogenloos en soms pijnlijk. Maar het is in die pijn dat het kaf wordt gescheiden van de tarwe als het gaat om lifters. De echt toegewijde mensen beseffen dat het opbouwen van een beter lichaam niet alleen een inspanning van de taille is. In het belang van symmetrie en totaliteit slaan rechtgeaarde lifters het squatrek met dezelfde soort verpletterende intensiteit als ze op de bank doen.
Voor degenen die elke mogelijke techniek willen gebruiken om de grootst mogelijke beenwinsten te behalen, zijn hier vijf manieren waarop u breed geveegde quads en sterke, versnipperde hammen kunt bouwen.
1 van 5
Hero-afbeeldingen
Voer elke oefening in elke oefening achtereenvolgens uit, de enige rest is de tijd die nodig is om naar de volgende oefening te gaan. Als je de laatste oefening hebt voltooid, heb je een gigantische set voltooid. Doe 3-4 van deze gigantische sets per training.
2 van 5
Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty
Deze techniek is een manier om een typische set (i.e. meer totale herhalingen voltooien) door van de moeilijkste versie van een oefening naar een eenvoudigere versie te gaan. Front squats zijn bijvoorbeeld moeilijker dan back squats, net zoals close-stance squats moeilijker zijn dan wide-stand squats. Dus een manier om een reeks squats uit te breiden, is door te beginnen met front squats van dichtbij, dan over te gaan naar front squats met brede stand, dan het gewicht op te heffen en onmiddellijk naar back squats te bewegen en vervolgens af te sluiten met squats met brede stand. een uitgebreide set.
Dit maakt het in wezen gemakkelijker om het gewicht op te tillen bij elke opeenvolgende positieverandering, waardoor je meer totale herhalingen per set kunt blijven doen. Dit maakt het niet alleen mogelijk om met meer intensiteit te trainen, maar de verandering in lichaamshouding verhoogt het aantal spiervezels dat in elke specifieke spiergroep wordt gericht.
Om een uitgebreide set squats te doen, kies je eerst een gewicht dat je normaal beperkt tot 4-5 herhalingen bij de close-stance front squat (ook al probeer je niet meer dan 3-4 herhalingen). Voor elke verandering in oefeningsbeweging voor die uitgebreide set, probeer je 3-4 herhalingen. Voer niet meer dan vier herhalingen uit bij een oefening, behalve de laatste beweging van de uitgebreide set. U kunt bij de laatste oefening van alle uitgebreide sets tot mislukken werken. Omdat je vier oefeningswisselingen per uitgebreide set op de squat uitvoert, zul je in totaal ongeveer 12-16 herhalingen optellen. Dus in wezen gebruik je bij elke verschillende squatbeweging een gewicht dat het beste is voor krachttoename, maar aan het einde van de uitgebreide set vallen het totale aantal herhalingen dat de spiergroep heeft uitgevoerd in het bereik dat het beste is voor spiergroei en spiergroei. gescheurd. Rust 3-4 minuten tussen uitgebreide sets. Voer tussen de 3-4 sets uit voor elke uitgebreide set.
Dit is een extreem geavanceerde trainingstechniek omdat er veel gewicht bij komt kijken met weinig rust.
3 van 5
leezsnow / Getty
5-10-20 Training is een methode waarbij u drie sets per oefening uitvoert met specifieke herhalingen die op elke set worden uitgevoerd. De eerste set is klaar voor slechts vijf herhalingen. Dit is een goed aantal herhalingen om de spierkracht te vergroten. De tweede set is klaar voor 10 herhalingen. Dit is het ideale rep-bereik om spiermassa op te bouwen. De laatste set is klaar voor 20 herhalingen. Deze reeks herhalingen verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren en kan helpen om lichaamsvet te verminderen.
Door alle drie deze rep-reeksen te combineren, krijg je een programma dat de spieren traint in elk aspect dat nodig is om ze groot, slank en sterk te krijgen.
4 van 5
Kevin Horton / M + F Magazine
Speed Sets Training is een systeem waarbij je de snelheid van de herhalingen binnen de set verandert. Je doet 15 herhalingen per set. De eerste vijf herhalingen worden in een zeer snel en explosief tempo gedaan (minder dan 1 seconde). De volgende vijf herhalingen (herhalingen 6-10) worden erg langzaam gedaan (5 seconden positief en 5 seconden negatief). De laatste vijf herhalingen worden in een normaal tempo gedaan (of ongeveer 1-2 seconden zowel positief als negatief). Vanwege de intensiteit van dit regime, kies je een gewicht waarmee je normaal gesproken 20-25 herhalingen zou kunnen doen.
Door snelle herhalingen, langzame herhalingen en normale herhalingen in elke set te combineren, zijn uw voordelen drievoudig: u oogst meer kracht en massa en vermindert lichaamsvet.
De snelle herhalingen, zoals alle explosieve bewegingen, bouwen kracht op of het vermogen om zeer snel kracht te genereren. Snelle herhalingen maken ook gebruik van de voor groei vatbare snelle spiervezels. De langzame herhalingen bouwen kracht op door de spieren langere tijd onder spanning te houden. Hoe langer ze het gewicht moeten dragen, hoe meer schade ze oplopen, en dus hoe meer spieren ze ontwikkelen. En het beëindigen van elke set met de normale herhalingen dient om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten. Omdat je non-stop 15 herhalingen doet over een aantal sets, krijg je ook een beetje een cardiotraining en verbrand je lichaamsvet.
5 van 5
Pav Ythjall
Dit is een geavanceerde trainingsmethode die de beenspieren in drie verschillende bewegingsbereiken binnen één set uitdaagt. De naam komt van het totale aantal herhalingen per set dat u uitvoert met deze trainingstechniek. In elke set doe je in totaal 21 herhalingen, maar als drie afzonderlijke sets van zeven herhalingen. Mogelijk hebt u deze techniek eerder op krullen gebruikt.
Je doet zeven herhalingen gedurende de eerste helft van het bewegingsbereik, zeven herhalingen tot de tweede helft en vervolgens zeven herhalingen gedurende het volledige bewegingsbereik. Als je de beenkrul als voorbeeld gebruikt, begin je met je benen volledig gestrekt met je enkels onder de enkelkussens. Eerst krul je het gewicht zeven keer omhoog tot het punt waar je benen net niet loodrecht op de grond staan. Dan krul je het gewicht zeven keer omhoog vanaf het punt waar je benen net niet loodrecht op de vloer staan tot het punt waar ze dicht bij je bilspieren zijn. Na deze zeven herhalingen voer je zeven standaard beencurls uit die door het volledige bewegingsbereik gaan.
21s kunnen met vrijwel elke oefening worden gedaan, maar zijn het meest verstandig met isolatiebewegingen met enkel gewricht. Bij oefeningen met meerdere gewrichten, zoals de squat, zijn zoveel secundaire en stabiliserende spieren betrokken dat rechte sets het meest effectief blijken te zijn. Je zult een lichtere weerstand moeten gebruiken dan normaal als je 21s doet, omdat je spieren niet gewend zijn aan het verhoogde aantal herhalingen.
Met 21s kun je het meest effectief werken aan flexibiliteit in het gewricht tijdens de eerste zeven herhalingen, aangezien je elke herhaling begint met de werkende spier in een volledig gestrekte positie. De middelste zeven herhalingen zijn het meest productief in termen van spiergroei en -ontwikkeling, omdat je sterker bent in de tweede helft van de beweging en je de samentrekking aan de bovenkant kunt persen voor maximale piek. De laatste zeven herhalingen dienen in wezen om de spieren uit te branden, wat geweldig is om nieuwe groei op gang te brengen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.