Iedereen die lang genoeg in één sport traint, zal uiteindelijk een plateau bereiken - dat punt waar, wat je ook doet of hoe hard je ook werkt, niets lijkt te verbeteren. Het kan frustrerend en ontmoedigend zijn, maar er is een uitweg. De oplossing is niet altijd gemakkelijk, maar vaak kan het aanbrengen van eenvoudige wijzigingen de beste resultaten opleveren.
Atleten van vandaag kunnen zo verwikkeld zijn in wat ze op sociale media zien dat ik merk dat ze altijd op zoek zijn naar een snelle oplossing voor het plateau. In werkelijkheid, wanneer u het punt in uw carrière bereikt waarop plateaus een echt en normaal iets zijn, is er geen snelle oplossing. Het enige dat u op dat moment kunt doen, is kleine wijzigingen in uw programma aanbrengen.
Wanneer je blokkeert, kan het meestal niet op één exacte moeilijkheid worden bepaald. Het kan een technisch probleem zijn, een krachttekort, een onbalans van voren naar achteren, van links naar rechts. Het kan een mobiliteitsprobleem zijn, of het kan iets zijn dat te maken heeft met slaap of voeding. Het is het beste om de problemen een paar tegelijk aan te pakken en te kijken hoe de zaken vorderen, in plaats van te proberen alles in één keer te veranderen.
Elke atleet met wie ik heb gewerkt, reageert anders, maar er zijn een paar dingen waarvan ik heb vastgesteld dat ze voor veel atleten goed werken.
Een video geplaatst door Morghan King (@kingmorghan) op
Eerst en vooral, neem het idee weg dat atleten vaak een maximum van één rep moeten proberen om te weten dat ze verbeteren. Momenteel heb ik een atleet die meedeed aan de Junior Nationals in februari en niet van plan is om tot september weer deel te nemen. Ze heeft fantastische kracht in het bovenlichaam, maar had werk nodig in haar squats, dus we hebben een zware krachtfocus gemengd met sets met een hoog volume (5 herhalingen, 3 herhalingen, 2 herhalingen) in haar Olympische liften. Bovendien heeft ze een lichte krachtonbalans tussen haar rechter- en linkerbeen, dus hebben we oefeningen met één been toegevoegd (step-ups, split squats en gewogen pistol squats) om de onbalans aan te pakken. Op dit moment gaat het om het opbouwen van kracht. We zullen later 1 rep maxes proberen en zien hoe al het krachtwerk zich vertaalt in haar tillen.
Een video geplaatst door YAHcob (@kendrickjfarris) op
Een andere lifter kwam van een atletiekachtergrond en had een grote kracht in het onderlichaam, maar was technisch niet zo efficiënt bij de Olympische liften, dus hij kon zijn kracht niet goed gebruiken. Voor hem gebruikten we positioneel werk vanuit de hang / blokken en legden we meer nadruk op techniek onder zwaardere belastingen.
Helaas waren de cijfers die hij sloeg op de Nationale Kampioenschappen een slechte weerspiegeling in vergelijking met zijn trainingsaantallen, dus gingen we terug naar de tekentafel. Hoewel we het programma volledig konden weggooien omdat de resultaten ongewenst waren, besloten we welke aspecten van het programma voor hem werkten, welke aanpassingen nodig hadden, en namen die mee naar de volgende fase van de training.
Door zijn ideologie te veranderen, van max. 1 herhalingspogingen naar efficiënt en consistent tillen, had de lifter uiteindelijk een grote doorbraak in die max. 1 herhaling.
Gewoon werk. # WednesdaySoloSesh… De laatste van letterlijk een miljard sets techniek verdubbelt op 120 kg / 265 lbs. #Vibin
Een video gepost door Mattie Rogers 🍰 (@mattiecakesssss) op
Veel gevorderde Olympische gewichtheffers of zelfs CrossFit-atleten hebben het punt van 5 herhalingen, middelzware sets in de Olympische liften voorbij. Door te focussen op het verbeteren van de maximumwaarden voor 3 herhalingen en 2 herhalingen, wordt de druk weggenomen bij PR een max. 1 herhaling, maar stelt de atleet ook in staat om de grenzen te verleggen terwijl hij toch technische gebreken blijft werken. Bovendien geven twee of drie rep maxes atleten de kans om week na week met zichzelf te concurreren, aangezien ze deze cijfers vaker zullen halen dan elke week PR.
Een video geplaatst door Samantha Poeth (@sam_poeth) op
Ik gebruik ook graag blokwerk om te proberen de plateaus van een atleet te doorbreken. Blokken stellen atleten in staat zich te concentreren op verschillende posities van de trekkracht, en het dwingt atleten om zich op hun gemak te voelen met posities die voor hen ongemakkelijk of onnatuurlijk kunnen aanvoelen. Het dient als een herinnering aan waar een atleet moet zijn tijdens bepaalde delen van de liften, en staat hen niet toe om het gewicht van de grond te gooien en te bidden dat het in de juiste positie eindigt.
Het grote verschil tussen pogingen om van blokken te liften in plaats van de hangpositie is dat de hang de atleet in staat stelt een dynamische beweging van de heupen, rug en benen te genereren, terwijl tillen vanaf blokken geen extra kracht mogelijk maakt. Volgens Jim Schmitz werkt 'tillen uit de blokken' echt je tweede en derde trekkracht maximaal door je te leren zo snel en zo snel mogelijk te accelereren."
Blokken zijn ook handig voor atleten met lichte blessures. Het kan ze in posities brengen om nog steeds de Olympische liften te trainen terwijl ze rond het pijnpunt werken.
Een foto geplaatst door Jessica Lucero (@ jessicalucero9) op
Ten slotte heb ik ontdekt dat complexen ook een goede manier zijn om atleten te helpen die aan het stoppen zijn. Complexen trainen en versterken de juiste bewegingspatronen bij een lager gewicht. Ze kunnen ook week na week worden gebruikt om de atleet de voortgang tijdens het trainingsprogramma te laten volgen. Ten slotte stellen complexen atleten in staat om positieproblemen aan te pakken als ze geen toegang hebben tot hefblokken of als er meerdere atleten tegelijkertijd aan het tillen zijn.
Als je op zoek bent naar complexe inspiratie, heeft Greg Everett een programma gepost dat wordt gebruikt door nationaal kampioen en Amerikaans recordhouder, Jessica Lucero, dat ik heb gebruikt als referentie voor complexe ideeën. Onthoud echter dat de meeste programma's zijn geschreven met de doelen, sterke en zwakke punten van een bepaalde atleet in gedachten. Daarom is het niet altijd verstandig om er een online te pakken en deze precies te volgen. Gebruik het liever met een coach en pas het aan uw specificaties aan.
Hoewel het aanpassen van uw programma om rekening te houden met zwakke punten en probleemgebieden kan leiden tot sterkteverbeteringen en technische verbeteringen, geloof ik dat ook de kleine PR's die je kunt opbouwen door andere oefeningen of meerdere herhalingen te doen, kunnen ook het vertrouwen opbouwen dat nodig is bij het uitvoeren van wedstrijdmaxima. Uiteindelijk moet je accepteren dat je grenzen en beperkingen verlegt, maar wees niet bang om ze te laten doorbreken.
Een foto geplaatst door Samantha Poeth (@sam_poeth) op
Uitgelichte afbeelding: Sam Poeth op Instagram (@sam_poeth) / Lifting Life (@liftinglife)
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.