5 tips om uw cardiotraining te verbeteren

Cardio komt vaak naar voren als een modewoord in de fitnessindustrie, gedemoniseerd door iedereen die op zoek is naar spiermassa. Aëroob werk doen wordt gezien als een stap achteruit, in tegenstelling tot het toevoegen van een nieuwe tilsessie. In werkelijkheid is in elk programma een soort cardiotraining nodig. De duur en intensiteit van de sessies moeten echter worden bepaald door trainingsdoelen en ambities. Iemand die zijn powerlifting-totaal wil verhogen, stelt heel andere eisen dan de weekendkrijger die zijn eerste marathon wil proberen. Ongeacht het doel, er zijn slimmere en efficiëntere manieren om aan uw cardiovasculaire systeem te werken zonder uw hele weekend in gevaar te brengen.

Veel jongens in de sportschool missen specificiteit binnen hun cardioprogramma. Als het gaat om het heffen van gewichten, hebben ze gedetailleerde aantekeningen van sets, herhalingen, persoonlijke records en voortgang van de armgroei. Voor cardio halen ze de cijfers en progressies weg in het voordeel van 20-30 minuten bij een matige intensiteit. Uw cardiotraining moet met dezelfde precisie en details worden benaderd als een goed uitgevoerd trainingsprogramma met gewichten. Door meer aandacht te besteden aan intensiteitsniveaus en duur, kunnen sportschoolbezoekers de vruchten plukken van een intensieve sessie zonder hun dag te verspillen met kilometers op de loopband.

Klik door voor 5 slimmere manieren om uw cardiotraining uit te schakelen.

1 van 5

filadendron / Getty

Volg uw hartslag

Cardio doen zonder een hartslagmeter is vergelijkbaar met autorijden zonder snelheidsmeter. Je hebt misschien een algemeen idee van hoe hard je traint, maar zonder hartslagband is het moeilijk om een ​​cijfer voor je intensiteit te geven. Met een hartslagmeter kunt u veranderingen in uw cardio volgen en uw trainingen meer gestructureerd maken. In plaats van gewoon op een apparaat te springen en mee te sjouwen, heb je nu een idee van hoe hard je zou moeten werken. De rechter hartslagmeter kan u vertellen wanneer u harder moet gaan en wanneer u uw training moet afbreken.

2 van 5

kali9 / Getty

Focus op hartslagherstel

Net als een high-performance auto die op een dubbeltje kan stoppen, kan een hart dat in vorm is sneller vertragen na een zware inspanning. Deze hartslagdaling na een intens interval kan worden gebruikt om het fitnessniveau te meten. In plaats van alleen te focussen op hoe uw lichaam reageert tijdens een intens interval, houdt u bij hoe snel uw hartslag een en twee minuten na de training daalt. Streef naar een drop van ten minste 10 slagen op de minuutmarkering en 20 slagen of meer op de 2-minutenmarkering.

3 van 5

BraunS / Getty

Bouw hartsterkte op

Net als bij een sportwagen die binnen enkele seconden van 0-100 km / u kan gaan, kan een zeer geconditioneerd hartsysteem zich snel aanpassen aan elke trainingsintensiteit. Intervallen zijn een geweldige manier om aan de kracht van het hart te werken. Stel een loopband in voor een snel tempo, eentje waar je na 20-30 seconden last van krijgt. Zie hoe uw hartslag stijgt. Wanneer u 85-90% van uw geschatte piekhartslag bereikt, vertraagt ​​u tot een licht wandeltempo om uzelf de tijd te geven om te herstellen. Loop totdat uw hartslag zakt tot onder 60% van uw maximale hartslag en herhaal. Door uw hartslag te verhogen, concentreert u zich op het opbouwen van hartkracht. 

4 van 5

Corey Jenkins / Getty

Train je drempel

Uw anaërobe drempel verwijst naar de hartslag waarmee u niet langer voldoende zuurstof kunt binnenbrengen om de trainingsintensiteit te ondersteunen. Eenvoudigheidshalve markeert het een intensiteit die moeilijk te handhaven is gedurende een langere periode. Het verschijnt meestal rond 85% van uw maximale hartslag. In plaats van u te concentreren op de exacte cijfers, kunt u het schatten met de spreektest. Op je anaërobe drempel zou je 3-4 woorden moeten kunnen mompelen voordat je weer ademhaalt. Verhoog de intensiteit als je zonder problemen door en door wandelt. Trainen op uw anaërobe drempel helpt om uw werkcapaciteit te vergroten - dat is hoe lang u in staat bent om hard te werken. Een hogere werkcapaciteit verbetert uw cardio, maar is ook handig bij het uitvoeren van intensieve circuits op de vloer van de gewichtsruimte.

5 van 5

ferrantraite / Getty

Doe Easy Steady-State voor vetverlies en algemene conditionering

Hoewel steady-state of low-level aërobe cardio vaak wordt weggegooid ten gunste van sprintintervallen met hoge intensiteit, verdient langzamere cardio nog steeds een plaats in uw programma. Hoewel het misschien niet de meest effectieve manier is om uw capaciteit voor hardlopen en fietsen te vergroten, kan het nuttig zijn voor hersteldagen en als aanvulling op een solide routine om uw activiteit te verhogen zonder overtraining. Door te trainen met een gematigde hartslag (ongeveer 65-70%), kunt u de bloedtoevoer naar de werkende spieren verhogen zonder een intense trainingsprikkel te veroorzaken, perfect voor een dag tussen zware tilsessies in. Hoewel het niet het hoofdbestanddeel van uw programma zou moeten zijn, kunt u een tot twee dagen gemakkelijkere cardio in uw programma opnemen, hetzij als een startpunt voor zwaarder werk of als een onderbreking van zware trainingen om uw lichaam en geest tot rust te brengen.