Misschien bent u de stad uit voor een zakelijk evenement of om uw familie voor het eerst te bezoeken, in wie weet hoe lang. Of misschien ben je op vakantie. Wat je reden ook is om ergens anders heen te gaan dan je gewone sportschool, het is gemakkelijk om in de "zal ik al mijn winst verliezen?”Wanhoop. Maar de realiteit is eigenlijk het tegenovergestelde: tijd nemen weg van de halter stelt je in staat om te herstellen en je ware kracht te onthullen (vermoeidheidsmaskers, immers fitness). Uw trainingsprogramma voor op reis kan dus een goede zaak zijn voor uw zware werk.
Laten we eerlijk zijn: uw dieet zal niet perfect zijn tijdens het reizen, en uw slaapschema ook niet - laat staan de hoeveelheid tijd die u daadwerkelijk aan uw training moet besteden terwijl er zoveel anders aan de hand is. Dus het uitvoeren van korte, intensieve trainingssessies terwijl je onderweg bent, zal je helpen te behouden waar je zo hard aan hebt gewerkt om op te bouwen en het momentum vast te houden dat je nodig hebt om verder te gaan met je regelmatig geplande programmering.
Hieronder schetsen we vijf trainingen om te proberen, onderverdeeld naar trainingsdoel. Natuurlijk zullen op mobiliteit gerichte trainingen positieve cross-over effecten hebben op uw krachttraining. En sessies die erop zijn gericht je sterker te maken, zullen je helpen spieren op te bouwen. Er is veel overlap in deze reistrainingcategorieën, maar als u efficiënt één doel boven andere probeert te bereiken, lees dan verder om te zien welke u moet kiezen en welke bewegingen u moet benadrukken.
Om spiermassa te krijgen of te behouden zonder apparatuur op de weg, probeer je rusttijden te minimaliseren en deze sets af te ronden met 45 seconden tussen elke set en twee tot drie minuten tussen elk van de drie circuits. Je wisselt af tussen bewegingen van het onder- en bovenlichaam om je specifieke spiergroepen een pauze te geven, terwijl je ervoor zorgt dat je lichaam over het algemeen nog steeds hard werkt.
Je zult een behoorlijk aantal van 1 opmerken.5-herhalingen, dat is wanneer je een volledige herhaling voltooit, dan een halve herhaling, en die gecombineerd als een enkele herhaling telt). Anderhalf herhalingen verhogen uw tijd onder spanning en maximaliseren de verbinding tussen geest en spier - een perfecte storm voor het opbouwen van spieren - terwijl uw volume hoog blijft om uw gebrek aan externe belasting te compenseren.
Je hebt geen toegang nodig tot een slee - of zelfs een kettlebell of springtouw (hoewel die geweldig zijn als je ermee kunt reizen) - om een solide conditioneringstraining te krijgen terwijl je op reis bent. Hier wil je elke dag dat je deze training doet een tijd nemen en je resultaten tegen elkaar uitzetten, zodat je je voortgang kunt volgen. Het doel is om alleen te rusten als dat nodig is.
Aan het einde van deze sessie heb je 55 burpees voltooid - inclusief 55 push-ups - en 110 bergbeklimmers per been. Als dat niet genoeg voor je is, voel je dan vrij om het tot twee rondes op te voeren: zorg ervoor dat je je tijd tot voltooiing bijhoudt.
Om sterk te blijven op de weg, moet u prioriteit geven aan het herhaaldelijk mislukken van bewegingen van het hele lichaam. Om dit te bereiken, begin je door in één keer zoveel mogelijk herhalingen van de oefening uit te voeren.
Als je bijvoorbeeld 26 scherpe diamanten push-ups tegelijk kunt uithalen voordat je een mislukking bereikt, doe het dan. Dan is het jouw taak om zo min mogelijk te rusten om nog 26 diamanten push-ups uit te voeren. U kunt bijvoorbeeld 14 herhalingen halen op uw tweede set; dan acht, en dan vier, wat je 26 geeft. In totaal heb je in zo kort mogelijke tijd 52 herhalingen gedaan - een krachtopbouwer zowel fysiek als mentaal.
Bij oefeningen die een statische houding vereisen - zoals lichaamsgewicht, pauze squats en planken - kun je bepalen hoe lang je elke positie kunt vasthouden voordat je faalt, en rust dan zo min mogelijk terwijl je probeert hetzelfde aantal seconden in de positie te verzamelen (tel je seconden zoals herhalingen, hierboven).
Hoewel je zo min mogelijk wilt rusten tussen je sets van elke oefening, rust je zo lang als nodig is tussen de verschillende oefeningen. Met andere woorden, na het voltooien van je diamanten push-ups, rust je zo lang als nodig is voordat je aan je lichaamsgewicht begint, pauzeer squat.
Probeer het aantal kwaliteitsherhalingen waarmee u kunt beginnen te verhogen - het geeft u iets spannends om naar te streven en een manier om uw kracht en vooruitgang bij te houden zonder gewichten.
Door uw mobiliteit te verbeteren, verbetert u uw tillen - zo simpel is het. Voor deze reismobiliteitstraining doe je bewegingen die je kent in de sportschool, zonder de gewichten en concentreer je je op het versterken en verlengen van de eindbewegingen.
Zorg ervoor dat elke herhaling met de bedoeling wordt voltooid, onder extreem langzame controle - en vergeet niet volledig te ademen door elke herhaling.
Een van uw doelen kan het opnieuw samenstellen van het lichaam zijn, en er zijn tal van trainingen die u onderweg kunt doen om u te helpen. Als u uw lichaamsvetpercentage wilt verlagen, moet u de nadruk leggen op bewegingen met een hogere intensiteit waarbij uw hele lichaam moet worden ingezet. Het opbouwen van kracht terwijl je ook relatief weinig rust en intensief cardio-werk integreert, kan je helpen om je lichaamssamenstelling te verschuiven naar meer spieren en minder lichaamsvet als dat is waar je voor gaat.
Streef ernaar om tussen de oefeningen zo min mogelijk te rusten, maar rust tussen de rondes minstens twee tot drie minuten. Op die manier push je jezelf tijdens de rondes, maar laat je jezelf bij elke nieuwe ronde terugkomen met een knapperige vorm. Als uw formulier ooit wegglijdt, moet u natuurlijk rusten voordat u verder gaat.
Als u uw vooruitgang wilt meten met een barometer die verder gaat dan vetverlies, neem dan tijd voor uzelf tijdens uw training en noteer deze. Kijk of u tijdens uw vakantie sneller en efficiënter kunt worden met uw bewegingen.
Vooral als je je verveelt als je niet met alle halters en halters in je gewone sportschool kunt spelen, wil je tijdens die zakenreis de nadruk leggen op bewegingen van het hele lichaam en het samengestelde lichaamsgewicht.
Denk aan allerlei soorten squats, push-ups, lunges en dynamische bewegingen zoals burpees, bergbeklimmers en - als je toegang hebt tot bepaalde apparatuur - kettlebell-schommels en double-unders. Als u twijfelt over een oefening, vraag uzelf dan af of uw hele lichaam eraan moet werken en of u deze in perfecte vorm tot mislukking kunt uitvoeren. Zo ja, dan slaagt het waarschijnlijk voor de spreekwoordelijke lakmoesproef voor reizen.
Door dit soort samengestelde bewegingen met hoge energie en hoge concentratie te gebruiken, maakt u het meest efficiënt gebruik van uw tijd, fysieke ruimte en mentale energie. Onthoud dat reizen emotioneel en mentaal vermoeiend kan zijn, dus je doel zou moeten zijn om het maximale uit je energie te halen Doen moet een solide training krijgen - zelfs als je maar 15 minuten aan het goede doel besteedt.
Laten we eerlijk zijn - of u nu voor zaken of voor uw plezier weg bent, reizen kan dat zijn stressvol. Sporten tijdens het reizen is dat het je stress niet hoeft te vergroten. Je kunt een training van hoge kwaliteit krijgen in, zelfs al is het maar in je kinderkamer of hotelkamer, gedurende 15 minuten met niets anders dan je lichaamsgewicht. Dus in plaats van extra planning toe te voegen, zal het opzettelijk trainen wanneer u onderweg bent, uw stressniveaus verminderen en uw algehele mentale gezondheid verbeteren.
Bovendien is reizen vermoeiend voor het lichaam, maar dat vertaalt zich niet vaak in beter rusten. Integendeel: met al die koffiestops voor roadtrips en al die jetlag, zul je vaak merken dat je circadiane ritme ver weg is tijdens je zakenreizen. Begin met trainen - door een zware training te krijgen, kunt u uw slaap verbeteren. En hoe beter je slaapt, hoe beter je traint. Dit is absoluut het soort feedback-loop waar je jezelf in wilt begeven: goed slapen, goed trainen - een win-win voor elk deel van je lichaam en geest.
Alsof het verminderen van je stress en het verbeteren van je slaap onderweg niet genoeg was, kun je door je trainingsprogramma voortzetten terwijl je op reis bent, klaar om terug te gaan naar de sportschool met een kleine onderbreking wanneer je weer thuiskomt. In plaats van je reis te beschouwen als een potentieel nadeel voor je winst omdat je je halters niet hebt, probeer het te zien als een kans om je knelpunten te verwerken. U kunt mogelijk een training zonder apparatuur gebruiken als een kans om sterker te worden op gebieden die u doorgaans verwaarloost - denk aan mobiliteit, zijwaartse beweging of lichaamsgewicht, kracht en conditie.
Als u aan het uitzoeken bent wanneer u aan uw conditie wilt werken tijdens uw zakenreis, kan het iets stabieler zijn dan wanneer u op bezoek bent bij familie. Mogelijk hebt u toegang tot een fitnessruimte van het hotel en meer voorspelbare uren (i.e., je moet om negen uur op die conferentie zijn, begin om zeven uur met je training). Als u gebruikmaakt van een hotelfitnessruimte, controleer dan de uren voordat u uw plan maakt. Dus als u liever 's avonds traint, in plaats van naar happy hour te gaan, zorg er dan voor dat de fitnessruimte van het hotel open is; en als je de 4 a bent.m. type mens, zorg ervoor dat het 24/7 open is.
Als je op reis bent om familie te zien of op vakantie gaat, is de kans groot dat je minder controle hebt over je schema en wat je eet dan normaal. Dat laatste is niet per se een slechte zaak, maar je lichaam kan behoorlijk onrustig aanvoelen als je gewend bent om voor je winst te eten, maar dan de hele week met taart en bewerkte voedingsmiddelen bij je fam. Als u de impact van uw trainingen wilt maximaliseren en de impact van oma's koekjes wilt minimaliseren, kunt u overwegen om te gaan trainen voordat u gaat sporten.
Waarom? Je lichaam (en spieren) worden voornamelijk gevoed door glycogeen, dat in beperkte hoeveelheden wordt opgeslagen in de lever en de spieren. Lichaamsbeweging (vooral voor het eten) verhoogt de glycogeenafbraak van leverglycogeen om de bloedglucoseconcentraties op peil te houden om ervoor te zorgen dat uw spieren voldoende brandstof hebben voor beweging. Langdurige training met matige tot hoge intensiteit resulteert in een verlaging van de leverglycogeenvoorraden. Door inspanning geïnduceerd glycogeentekort verhoogt de insulinegevoeligheid en helpt het lichaam de calorieën (en vooral koolhydraten) die u gaat eten efficiënt te verwerken en op te slaan. AKA, train voordat je op vakantie gaat.
Beperkte uitrusting, tijd en ruimte hoeven u er niet van te weerhouden te trainen wanneer u op reis bent. Door kort en intensief werk te doen, kunt u uw conditie op peil houden terwijl u geniet van de fijnere dingen in het leven. Als je meer wilt weten over trainen met je lichaamsgewicht of beperkte uitrusting, bekijk dan deze trainingsartikelen.
Uitgelichte afbeelding: Puhhha / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.