Deze vijf trainingswetten in combinatie met een stevig voedingsplan zullen elke hardgainer helpen spieren op te bouwen.
Zou je sterker zijn als je squats uitvoert in 52 trainingen per jaar of 104 trainingen per jaar? Logica zegt om met 104 te gaan, maar waarom?
Constante blootstelling aan prikkels is essentieel om nieuwe bewegingspatronen te leren. Als je een magere man bent die moeite heeft om spieren op te bouwen, ben je waarschijnlijk niet veel sterker dan toen je voor het eerst begon met tillen.
Erger nog, je trainingssessies zijn lang en inefficiënt met oefeningen die pas veel voordeel opleveren als je aanzienlijk sterker bent. Wat de meeste magere jongens nodig hebben, is een focus op een grotere trainingsfrequentie van de big bang-for-your-buck-oefeningen. Dit is waarom:
In 2000 vergeleek een studie 1 dag en 3 dagen per week van gelijkvolume weerstandstraining (McLester, et al 2000). Vijfentwintig ervaren proefpersonen werden willekeurig verdeeld in trainingsgroepen.
Groep één voerde één dag per week krachttraining uit met drie sets tot mislukking, waarbij herhalingen werden gebruikt van drie tot tien herhalingen per set. Groep twee voerde trainingen drie dagen per week uit met één ingesteld op mislukken per dag, terwijl ze in hetzelfde herhalingsbereik werkten.
Het volume tussen de twee groepen was precies hetzelfde, maar groep twee had een grotere toename van zowel de vetvrije massa als verbeterde maximale kracht van één herhaling. Als het totale volume constant werd gehouden, leverde het spreiden van de trainingsfrequentie over drie doses per week superieure resultaten op in zowel kracht als spierhypertrofie.
Een onderzoek uit 2010 naar anabole processen in menselijke skeletspieren wees uit dat herhaalde fasen van de netto eiwitbalans, die een gegenereerde reactie kunnen zijn op herhaalde aanvallen van weerstandsoefening en eiwitinname, de spierhypertrofie ondersteunt (Phillips, S., & West, D., 2010).
Dit toont aan dat frequente blootstelling aan training de eiwitsynthese op cellulair niveau verhoogt, wat leidt tot grotere hoeveelheden spiergroei. Het is duidelijk dat voeding de sleutel is voor spierzoekende munchkins, dus het is een must om aanzienlijke calorieën en de juiste macronutriënten te krijgen.
Net als al het andere vereist het verplaatsen van zwaarder en zwaarder gewicht meer technische vaardigheid en oefening. Hardgainers zijn meestal zwak in de oefeningen die er toe doen.
De nadruk leggen op het verbeteren van de grote liften met meer frequente sessies is een onfeilbare manier om kracht te vergroten en spieren op te bouwen.
Zoals Dan John zegt: “Het doel is om het doel het doel te houden.'Magere jongens zijn berucht om het hoppen van programma's, worden gek bij de gedachte aan vetaanwinst en stoppen met trainen als de resultaten niet snel komen.
Behalve dat ze een snelle trap in het hoofd en een les over doorzettingsvermogen nodig hebben, hebben magere jongens een constante geruststelling nodig van wat het doel is. Regelmatige training drukt de boodschap uit om vast te houden aan het doel om massa op te bouwen. Elke dag is een positieve stap op weg naar het grote geheel.
Potentiële strategieën: Elk individu wordt geconfronteerd met zijn eigen obstakels als het gaat om een optimale trainingsfrequentie. Ze moeten rekening houden met de beschikbare tijd om te trainen, het gemak van de sportschool en het herstelvermogen.
Hoe dan ook, er zijn manieren om moeilijke situaties te omzeilen. Pak een optrekstang, een kettlebell en wat dumbbells als je thuis extra werk nodig hebt. Hier zijn enkele korte trainingen om de trainingsfrequentie te verhogen als je de sportschool niet kunt halen:
(Hiervoor is een optrekstang nodig die aan een deurkozijn is bevestigd.)
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Optrekken | 3 | 8-10 |
| B | Push-up | 3 | 20-25 |
Voer met minimale rust uit.
Deze oefening van 20 minuten kan worden uitgevoerd met één kettlebell en beperkte ruimte en kan een conditioneringssessie vervangen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Kettlebell One-Arm Press | 3 | 6-8 |
| A2 | Kettlebell-rij splitsen | 3 | 6-8 |
| B1 | Kettlebell Goblet Squat | 3 | 10 |
| B2 | Plank | 3 | 45-60 sec. |
| C1 | Kettlebell-schommel | 3 | 15 |
| C2 | Kettlebell One-Arm Carry | 3 | 50 treden |
Kortom: Train met een hogere frequentie - 4-6 trainingen per week met grote oefeningen met meerdere gewrichten.
Helaas hebben hardgainers de neiging om als hoofdvak in de minderjarigen te gaan en talloze uren in de sportschool door te brengen met het pompen van hun potlooddunne biceps.
De sleutel tot trainen met een hogere frequentie is natuurlijk om je dagelijkse volume te beperken met kortere, intensieve sessies die je in en uit de sportschool halen. Niet alleen houdt het lagere volume uw herstel op peil, u beperkt de tijd in de sportschool en laat meer tijd over voor wat u moet doen, namelijk eten.
Kortom: om succesvol te trainen met een hogere trainingsfrequentie, moet u het volume bij individuele trainingen verlagen. Dit leidt tot betere prestaties bij trainingssessies en hoogwaardige, frequente training. Ja, verlammende pijn kan je een hardcore badge opleveren, maar dat betekent niets voor de magere man.
Ik hou ook van een skin-splitting pump, maar nadat ik een magere kerel was, was het beeld duidelijk: isolatiewerk is tijdverspilling en een ander voorbeeld van afstuderen bij de minderjarigen.
Je zult niet veel uit isolatiewerk halen totdat je aanzienlijke kracht hebt opgebouwd. Leg de 20-pond biceps-krullen neer en streef in plaats daarvan ernaar om 50 pond om je middel te hangen voor chin-ups. Dat heeft veel grotere effecten op de groei.
Serieus, magere jongens hebben geen isolatiewerk nodig. Als u zich concentreert op isolatieoefeningen, vergroot u uw totale trainingsvolume en wordt uw vermogen om te trainen voor hoge prestatiewinst mogelijk verstoord.
Dat gezegd hebbende, als je merkt dat je naar een pomp hunkert en je biceps, delts of kuiten wat liefde moet geven, geef dan aan het einde van je training 10 minuten een of twee keer per week om wat trainingsvolume toe te voegen. Dit zal je helpen meer te genieten van de training en de therapietrouw te verbeteren.
Kortom: Minimaliseer isolatiewerk, maar als u ijverig bent geweest met uw trainingen en voeding, beloon uzelf dan met een paar sessies van 10 minuten isolatietraining voor uw geliefde biceps.
Het bouwen van een lichaam gaat over in staat zijn om te gaan met wat het leven je te bieden heeft. Dat is waar prestatie om de hoek komt kijken - je moet de mogelijkheden van je spieren, gewrichten, ligamenten en zenuwstelsel samen vergroten.
Minstens één keer per week moet u sprongen of worpen toevoegen na uw dynamische warming-up om de neuromusculaire mogelijkheden van uw lichaam te vergroten. Dit zal de snel bewegende vezels aantrekken die het meest verantwoordelijk zijn voor prestaties, krachtverbeteringen en spiergroei.
Boxsprongen zijn een geweldige optie om de solide landingstechniek te versterken en de impact te verminderen als je niet gewend bent om te springen. Medicijnbal-slams boven het hoofd of explosieve push-upvariaties zijn een geweldige optie voor het bovenlichaam en het bouwen van een veerkrachtige romp.
Sprints zijn een andere geweldige optie om de prestaties te verbeteren, omdat ze een enorme toestroom van anabole hormonen stimuleren.
Net als bij gewichtheffen, vereist sprinten krachtige spiercontracties die de afgifte van groeihormoon en testosteron veroorzaken en het zenuwstelsel versterken voor krachttoename.
Sprints zullen ook de anaerobe conditionering en werkcapaciteit verbeteren. Voer sprints uit met een laag volume om het herstel na krachttraining niet negatief te beïnvloeden, maar verwaarloos de conditionering niet helemaal.
Uw liften kunnen in het begin een beetje lijden, maar op de lange termijn zorgen de voordelen van verhoogde werkcapaciteit en atletisch vermogen ervoor dat u niet wordt overgestoken door een 15-jarige bij uw plaatselijke YMCA. Wat zal die spier leuk zijn als je een wandelende bal bent of mislukt als je probeert atletisch te zijn?
Kort gezegd: laat gezonde principes niet los omdat u massa wilt winnen. Gooi en spring minstens één keer per week gedurende 3 sets van 5 om je zenuwstelsel op te voeren en atletisch te blijven.
Programmeer sprints conservatief voor sessies gedurende 4-5 sets van 10-20 yards, of na sessies op een heuvel gedurende 10-15 minuten van 4-8 seconden sprints met volledig herstel één of twee keer per week.
Het is triest hoeveel jongens jarenlang trainen en toch even groot blijven, en jaar na jaar nog steeds 135 voor drie sets van tien op de bank staan.
Om vooruitgang te boeken, moet u het systeem benadrukken boven wat u momenteel doet, of het nu gaat om meer gewicht, intensievere training of een hoger totaal volume.
Kies je programma, blijf bij dezelfde liften en voeg gewicht toe aan de bar. Of het nu gaat om 5 x 5, startsterkte of 5/3/1, het principe is hetzelfde - stress het organisme voorbij zijn huidige capaciteit om een hoger stressniveau te creëren. Als gevolg hiervan creëert het lichaam sterkere spieren, slaat het meer brandstof op en groeit het.
2 opwarmsets
Werksets: 3 x 8, oplopend naar zware 8-en met grote oefeningen
1 opwarmset
Werksets: 4 x 7, oplopend naar zware 7's met grote oefeningen
1 opwarmset
Werksets: 5 x 5, oplopend naar zware 5's met grote oefeningen
Werksets: 8 x 3 (vroege werksets tellen als warming-up), oprit naar zware 3's met grote oefeningen
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Sprint | 5 | 10-15 km. * |
| B | Hurken | 3 | 8 |
| C | Floor Press | 3 | 8 |
| D | Halter Lunge | 3 | 8 |
* 60 seconden rust
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Box Jump | 3 | 5 |
| A2 | Plank | 3 | 45 sec. |
| B | Trap Bar Deadlift | 3 | 8 |
| C | Kin omhoog | 3 | 8 |
| D | Halterrij | 3 | 8 |
| D | Farmer's Walk | 3 | 50 treden |
EEN. Sprintconditionering gevolgd door schuimrollen, actief herstel
B. Helling van de loopband Voer 5-6 sprints uit, 3% helling, 10 seconden aan, 40 seconden af met de hoogste snelheid die je met een goede vorm kunt rennen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Overhead Medicijnbal Slam | 3 | 5 |
| B | Front Squat | 3 | 8 |
| C | Incline Close-Grip Press | 3 | 8 |
| D | Bulgaarse Split Squat | 3 | 8 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Roemeense Deadlift | 3 | 8 |
| B1 | Supinated Grip Bent-Over Row | 3 | 8 |
| B2 | Pallof Press | 3 | 12 |
| C | Lat Pull met neutrale grip | 3 | 8 |
| D | Optioneel * |
* 10 minuten vrije tijd voor biceps, delts, kuiten
Kettlebell-at-thuistraining of sprint
Schuimrol, rek uit en rust uit.
Kortom: welk programma je ook volgt, bekijk het verdomde ding en voeg gewicht toe aan de balk. Vooruitgang garandeert vooruitgang.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.