Van beproefde halters en kettlebells tot gevechtstouwen en stalen clubs, er is geen tekort aan apparatuur tot je beschikking in de sportschool. Maar de eenvoudige medicijnbal is het onbezongen werkpaard van de gehaaste man, waardoor je je op meerdere spiergroepen kunt richten en je conditie kunt trainen in het proces.
"Ik ben dol op medicijnballen en heb waarschijnlijk meer in mijn sportschool dan wie dan ook", zegt Michael Piercy, M.S., C.S.C.S., en eigenaar van het LAB Performance & Sports Science in Fairfield, NJ. “Ze zijn veelzijdig, geweldig voor werkkracht en kunnen worden gebruikt om het hele lichaam te bewerken. Ze zijn ook een van de weinige gereedschappen waarmee u het werktuig kunt laden en het uw lichaam kunt laten verlaten, ”voegt hij eraan toe, erop wijzend dat voor andere elektrische uitrusting, zoals sleden, u het werktuig tijdens de hele beweging moet bedienen.
Volgens Piercy zorgen slams ook voor maximale kracht, en de bewegingen vertalen zich goed naar sport en het dagelijks leven omdat ze functionele atletische bewegingen zoals worpen en duwen weerspiegelen. Naast het aanwakkeren van je spieren, zijn ze ook geweldig voor metabolisch werk en leveren ze die felbegeerde efficiëntie op, perfect als je tijd nodig hebt. "Als je herhaaldelijk slams doet, kun je je hartslag echt verhogen", zegt hij.
Voordat u iets dichtslaat, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam zich in de juiste positie bevindt om deze krachtige beweging uit te voeren. Voor een standaard slam boven het hoofd zegt Piercy om te laden alsof je op het punt staat op een doos te springen, met je knieën gebogen en je heupen scharnierend.
"Je wilt de hele achterste ketting aangrijpen: de bilspieren, quads, hamstrings, triceps en lats."
Versnel je armen hard alsof je de bal door de vloer probeert te slaan. Het zou recht voor je moeten landen.
Probeer deze vijf plyometrische oefeningen om uw esthetiek en atletiek te verbeteren.
Lees artikel1 van 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar in een gebogen rijpositie, waarbij je een medicijnbal met beide handen vasthoudt en je armen volledig gestrekt. Roei de bal naar je buik, waarbij je je rugspieren samenknijpt aan de bovenkant van de beweging. Strek dan explosief je armen uit en sla de bal recht naar beneden in de vloer.
Sets x herhalingen: 3 x 15
2 van 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Kniel op de grond voor een medicijnbal. Houd je romp lang en pak de medicijnbal met beide handen vast. Buig je rug een beetje, drijf je heupen naar voren, en strek je armen uit om de bal boven je hoofd op te tillen. Drijf dan je heupen naar achteren, scharnier naar voren en sla de bal recht voor je neer.
Sets x herhalingen: 3 x 15
3 van 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ga rechtop staan en houd een medicijnbal met beide handen aan de linkerkant van je heupen. Zwaai de bal naar rechts, breng de bal omhoog en rond je hoofd, draaiend op je rechtervoet terwijl je de bal tegen de linkerkant van je lichaam slaat. Vang de bal tijdens het stuiteren en herhaal aan de rechterkant.
Sets x herhalingen: 3 x 8 aan elke kant
4 van 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Ga op je achterwerk zitten met je rug van de vloer en je voeten ongeveer 2,5 cm. Houd een medicijnbal met beide handen vast. Draai je romp naar rechts en sla de bal hard tegen de grond, terwijl je de bal nog steeds vasthoudt, en sla hem dan snel naar je linkerkant. Herhaal deze heen en weer gaande beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Sets x herhalingen: 3 x 8 aan elke kant
5 van 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Houd een medicijnbal onder je kin en ga op je hurken zitten. Terwijl je omhoog komt, strek je door je tenen en heupen om de bal boven je hoofd te brengen en vervolgens recht voor je neer te slaan.
Sets x herhalingen: 3 x 12
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.