Hartslagvariatie (HRV) is een fantastisch hulpmiddel voor atleten om de gereedheid en het herstel te beoordelen. Iedereen heeft een baseline HRV-nummer, dat dient als een suggestie voor hoe fysiek klaar is om te presteren en hoe hersteld ze zijn. Voor een krachtsporter kan dit aantal aangeven hoe goed ze zijn voorbereid op een zware squat-training of hoe uitgerust ze zijn voor een aanstaande wedstrijd.
Er gaat veel in het HRV-nummer van een atleet, inclusief zaken als genen, omgeving en nog veel meer. Tools zoals de WHOOP-riem kunnen atleten helpen begrijpen welke HRV-scores normaal, goed en slecht zijn voor hun lichaam. Over het algemeen wordt een groot deel van iemands HRV-score vooraf bepaald door factoren waarop zij geen controle hebben, dus zijn er echt manieren om iemands score dagelijks te verbeteren?
Ja, en dit te doen is niet ongelooflijk ingewikkeld.
[Benieuwd naar de WHOOP-band en wil $ 30 besparen op een lidmaatschap? Gebruik de code "BarBend" bij het afrekenen!]
Voordat u zich verdiept in manieren om HRV te verbeteren, is het een goed idee om volledig te begrijpen wat HRV is en hoe het verband houdt met gezondheid, prestaties en herstel. HRV is de kleine variatie tussen hartslagen, wat een evenwicht suggereert tussen de takken van het autonome zenuwstelsel (sympathisch en parasympathisch).
$ 30 korting
Optimaliseer uw prestaties en herstel met de WHOOP fitnesstracker. Volgt en kwantificeert herstel, slaap, activiteit, hartslag, HRV en meer.
Ontvang $ 30 korting op WHOOPHet sympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor de 'vecht of vlucht'-reacties van ons lichaam, terwijl het parasympathische zenuwstelsel een zware rol speelt in onze' rust en vertering '."
Beide takken van het zenuwstelsel controleren elkaar voortdurend en balanceren elkaar, en een Een hoger HRV-nummer suggereert dat beide vestigingen zeer responsief zijn, wat een goede zaak is. Een lager HRV-getal suggereert dat er een onbalans is tussen de twee takken, wat zich kan uiten als overtraining of ondertraining.
In wezen willen we sterke reacties van het sympathische zenuwstelsel tegengaan met gelijke parasympathische reacties.
Elke stressvolle reactie moet worden beantwoord met een even kalmerende, "kom naar beneden" -reactie.
Als het gaat om het verbeteren van HRV en het implementeren van de onderstaande methoden, is het belangrijk om te onthouden dat het doel van elke atleet zou moeten zijn om hun score te verbeteren op basis van wat normaal is voor hun lichaam - niet de scores van alle anderen om hen heen.
Voor dagelijkse HRV-monitoring is het gebruik van een tool zoals de WHOOP-band een uitstekende manier om atleten hun aantal te volgen om er zeker van te zijn dat ze in de goede richting gaan. Mike Lombardi, WHOOP's Elite Performance Manager, gaf hieronder diepgang over deze vijf strategieën.
Hydratatie is een van de gemakkelijkste manieren om ervoor te zorgen dat de HRV-aantallen de hele dag niet toenemen. Studies hebben aangetoond dat slechts 2% van de uitdroging van iemands totale lichaamsmassa een negatieve invloed kan hebben op de prestaties (1). Water speelt een cruciale rol bij het welzijn en de prestaties, en voldoende consumeren gedurende de dag is buitengewoon nuttig voor het bevorderen van goede HRV-cijfers en een gezond zenuwstelsel.
Lombardi raadt aan om de hele dag door water te drinken en ongeveer een half ons vloeistof per pond lichaamsgewicht consumeren.
Slaap kan een enorme invloed hebben op de HRV, vooral voor atleten. In slaap is het parasympathische zenuwstelsel zeer actief om het lichaam te helpen rusten en herstellen. Atleten hebben van nature een hogere dagelijkse hoeveelheid stress als gevolg van hun sport en training, dus slaap is nog belangrijker voor hun succes op de lange termijn.
Er zijn een paar eenvoudige manieren om dagelijks beter te slapen, waaronder:
Voor degenen die niet weten hoeveel slaap ze dagelijks nodig hebben, WHOOP geeft atleten realistische slaapdoelen op basis van hun herstelbehoeften en hoe ze willen presteren. Atleten kunnen ervoor kiezen om rond te komen, te presteren of te piekeren, en hun slaapaanbeveling wordt dienovereenkomstig aangepast. Dit maakt het krijgen van de juiste hoeveelheid slaap een beetje meer haalbaar voor het doelgerichte individu.
$ 30 korting Optimaliseer uw prestaties en herstel met de WHOOP fitnesstracker. Volgt en kwantificeert herstel, slaap, activiteit, hartslag, HRV en meer.
Ontvang $ 30 korting op WHOOPVoor atleten die werken aan specifieke aanpassingen zoals kracht, uithoudingsvermogen en kracht, is de manier waarop ze hun lichaam van brandstof voorzien cruciaal voor succes op de lange termijn. Als het gaat om voeding die HRV beïnvloedt, zegt Lombardi dat het suikergehalte en de algehele timing van de voeding een belangrijke rol kunnen spelen.
Vermijd dit
Enkele scenario's waarin atleten het doel kunnen missen met hun dieet, wat resulteert in slechte HRV-gevolgen, zijn onder meer,
Doe dit
Voeding, zoals al het andere, moet individueel zijn, gebaseerd op doelen en behoeften. Atleten moeten ernaar streven om hun dagelijkse eetgewoonten aan te passen aan hun levensstijl en trainingsbehoeften, en dit zal op zijn beurt goede HRV-cijfers ondersteunen.
Alcohol in overvloed onderdrukt het herstel, het immuunsysteem en hormonen zoals testosteron, dat een grote rol speelt bij spiergroei en trainingsaanpassingen (2). Door alcoholgebruik te beperken en te bedenken hoeveel men drinkt, kan de HRV-cijfers minimaal worden beïnvloed. Lombardi stelt dat een zware nacht van drinken de HRV-cijfers tot wel vijf dagen daarna kan onderdrukken.
Hij wijst er echter ook op dat niet iedereen alcohol op dezelfde manier metaboliseert. Sommige atleten zullen het bijvoorbeeld moeilijker hebben om bier te verteren dan zoiets als tequila, dus Als het om alcohol en HRV gaat, moeten atleten letten op hun lichaam en op wat ze aankunnen.
Herstelstrategieën zijn nuttig ter ondersteuning van HRV omdat ze de gezondheid en activiteit van het parasympathische zenuwstelsel bevorderen. Er is hier geen eenduidig antwoord omdat ieders lichaam anders zal reageren op verschillende strategieën, maar enkele die nuttig zijn, zijn onder meer:
Lombardi stelde voor om 1-2 herstelstrategieën uit te voeren na zware trainingssessies om mogelijk de HRV en het herstel voor de volgende dag te verbeteren. Sommige herstelstrategieën na een training kunnen dingen zijn zoals rekken of naar de sauna gaan.
Het kan overweldigend zijn bij het implementeren van nieuwe strategieën om HRV in één keer te verbeteren. De WHOOP-riem maakt het gemakkelijk om de voortgang van HRV-verbeteringen dagelijks bij te houden met realtime feedback. Bovendien kan de WHOOP-riem een handig hulpmiddel zijn om atleten objectief te houden bij het implementeren van nieuwe strategieën.
Een manier om HRV te verbeteren, is door strategieën in stappen op te splitsen. In plaats van vijf levensstijlveranderingen tegelijk door te voeren, is het slimmer om langzaam te beginnen en consistentie op te bouwen voor betere praktijken. Bijvoorbeeld,
Een gemakkelijke manier om over deze strategieën na te denken, is als samengestelde rente. Als je begint te chippen met kleinere bedragen en overuren, zullen ze optellen, gemakkelijker te volgen zijn en grotere dividenden betalen.
WHOOP is ongelooflijk handig omdat het atleten in staat stelt gegevenstrends te volgen met hun prestatiegereedheid en herstel. Het kan dienen als kompas voor hoeveel stress atleten op hun lichaam zouden moeten leggen om hun doelen te bereiken zonder te ver te reiken.
Specifiek voor krachtsporters is de WHOOP-band geweldig in het identificeren van trainingstrends wanneer een onderdrukt zenuwstelsel aanwezig kan zijn.
Atleten moeten ernaar streven het zenuwstelsel te begrijpen en te begrijpen wanneer het waarschijnlijk een klap zal krijgen na bepaalde trainingen en intensiteiten, omdat dit zal helpen om de rest van hun training en herstel dienovereenkomstig te structureren om overbelasting te voorkomen.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). De hydratatievergelijking: update over waterbalans en cognitieve prestaties. ACSM's Health & Fitness Journal, 17 (6), 21. Opgehaald van https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / artikelen / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Interactie tussen alcohol en lichaamsbeweging: fysiologische en hematologische implicaties. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Opgehaald 18 juli 2019, van https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 15730339
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.