Wat vroeger een hoofdbestanddeel was van gymlessen uit de jaren 70, is een veel voorkomende test geworden voor gymnastiekvaardigheid, coördinatie, uithoudingsvermogen van het bovenlichaam en grijpkracht voor CrossFit Regionals en Games-atleten. De touwklim komt naar voren in CrossFit®-training alleen maar vaak genoeg om stress en paniek te veroorzaken (voor sommige mensen!) elke keer dat het doet.
Laten we terugflitsen naar de brute zaterdagtraining van de CrossFit Games Regional dit jaar:
100 voet. halter boven het hoofd wandelen lunge (80 # / 55 #)
100 dubbele unders
50 muurballen (30 # / 20 #)
10 15-ft. touw klimmen
50 muurballen
100 dubbele unders
100 voet. halter boven het hoofd wandelen lunge (80 # / 55 #)
Tijdslimiet: 16 minuten
Als het de tien meter lange touwklimmen zijn waarbij je reflecterend je armen schudt van vermoeidheid, ben je niet de enige. We zagen de beste atleten ter wereld touwklimmen mislukken, hun vorm verliezen en zich door 10 beklimmingen worstelen nadat double-unders hun onderarmen al maximaal hadden belast.
De regionale competitie van 2017 bewees dat touwklimmen een echte doozy kunnen zijn, zelfs voor de sterkste van de fit, laat staan voor de alledaagse atleet of functionele fitnessfan. Want laten we eerlijk zijn, zelfs als je het geluk hebt je zweet te krijgen bij een doos met een touw (of zelfs meerdere touwen), hoe vaak komt het dan in je op om op het touw te springen aan het einde van een slopende WOD of tilsessie. Bovendien, wanneer was de laatste keer dat uw box touwklimmen had geprogrammeerd in de training van de dag zelf?
Daarom hebben we drie experts geraadpleegd om je de nieuwste en beste tips en trucs te geven voor het verbeteren van je touwklimmen, zodat je kunt stoppen met piekeren over touwklimmen en kunt beginnen met piekeren over andere delen van de WOD, zoals die 100 ft walking lunges, bijvoorbeeld.
Als het gaat om touwklimmen, zijn er twee factoren: ten eerste is er de kracht die touwklimmen vereist, en dan is er het leren van de vaardigheid van efficiënt touwklimmen, zegt Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oprichter van Movement Vault. “Ik raad atleten aan om eerst te werken aan het ontwikkelen van de kracht die nodig is om aan hun lichaam en langs het touw te trekken. Omdat als je eenmaal de kracht hebt om jezelf op het touw te bewegen en je de vaardigheid toevoegt, dan kun je het echt doden."
Er is geen ontkomen aan, het beklimmen van een touw vereist grijpkracht, zegt Wickham. Maar er zijn tal van leuke manieren om de grijpkracht te verbeteren (terwijl ook andere delen van het lichaam worden versterkt). De go-to's van Wickham zijn boerendragers met borden of kettlebells en bordknijpjes.
CJ Maldonado, CrossFit Trainer bij ICE NYC, raadt aan om op twee manieren een handdoek in de training te gebruiken. “Wikkel de handdoek om de optrekstang om hem lekker dik te maken en doe dan zoveel mogelijk pull-ups of geschaalde pull-ups (met een weerstandsband). Of hang een handdoek over de optrekstang en oefen met het optrekken van de handdoek ”, zegt hij.
De eenvoudigste versie van een handdoek-pull-up is om een enkele handdoek over de stang te wikkelen, een uiteinde in elke hand vast te pakken en omhoog te trekken. Maar om een touwklim na te bootsen, kun je voor elke pull-up rep afwisselen welke hand hoger is dan de andere. Omdat een handdoek dikker is en qua structuur dichter bij het touw zit, zal het opnemen van een handdoek in je bovenlichaamsdagen je beter voorbereiden om het ruwe, dikke gevoel van het touw aan te pakken.
“Hoeveel een atleet nodig heeft om aan de kracht van zijn bovenlichaam te werken, hangt af van waar hij mee moet beginnen. Kunnen ze bijvoorbeeld één strikte pull-up doen? Hoe zit het met 10?”Zegt Wickham.
Elke vorm van oefening die je lats, schouders of biceps traint, zoals een pull-up, bicep curl of roeien met een dumbbell, barbell of kettlebell, vertaalt zich in een sterkere touwklim, zegt hij. Voor atleten die geen strikte pull-up kunnen doen, raadt Wickham aan om een set ringen of TRX-banden te pakken en aan 'ring'-rijen te werken, wat een atleet zal helpen voorbereiden op zowel pull-ups als touwklimmen. Hij raadt ook aan om niet met je ogen te rollen bij dumbbell biceps curls en shoulder presses, omdat het isoleren van beide spieren je touwklim zal verbeteren.
“Als je het bovenlichaam hebt maar niet het onderlichaam (i.e. je merkt dat je armen ALLE werk doen als je aan het touw klimt) werk aan de hoge boxsprongen of step-ups die de bilspieren, hamstrings en quads versterken. Als je de kist niet leuk vindt of er bang voor bent, werk dan aan eenbenige of zelfs pistoolhurkzit met de hulp van een kist of bank als dat nodig is, "zegt Maldonado. De beenbeweging die wordt gebruikt om een touw te schalen, lijkt erg op een squat, voegt hij eraan toe, dus elke squatbeweging of variatie zal leiden tot een betere klim.
Efficiënt over het touw klimmen gaat over het kunnen doen van een soort tenen tegen de bar, of knieën tegen de ellebogen, en dan opstaan. Zelfs als je niet de vaardigheid of het ritme hebt om een touw naar beneden te klimmen, zal het werken op de knieën tot aan de elleboog helpen om de kernkracht te ontwikkelen die touwklimmen vereist, legt Maldonado uit.
Voor iemand die nieuw is met touwklimmen, is klein beginnen en gedeeltelijk klimmen het touw een geweldige manier om veilig te beginnen, touwvertrouwen te ontwikkelen en kracht en vaardigheid te verbeteren. Of, als je toegang hebt tot een kort touw van 3 meter lang, begin daar.
'Word smerig, word serieus smerig met het touw. Mensen zijn bang om er gewoon voor te gaan. Maar als je beter wilt worden in het touw, moet je het touw en je lichaam vertrouwen ”, zegt ICE NYC Head Coach en CrossFit Games Athlete Deanna Gibaldi. Hoewel vaardigheid belangrijk is, legt ze uit, zal iedereen een andere relatie hebben met het touw, dus experimenteren met grepen die het beste werken voor je lichaam en fysieke kracht is absoluut noodzakelijk.
“Ik raad atleten aan om hun voeten in positie te krijgen door een doos op 15 cm van een touw te zetten, op de doos te gaan zitten, het touw met hun handen vast te pakken en vervolgens te oefenen met het in positie brengen van hun voet met de J-haak of de s wrap, ”zegt Maldonado. "Zodra je je voet in positie hebt gebracht, oefen dan het opstaan en hangen aan het touw, zodat je je aanpast aan het gevoel van de steun," voegt hij eraan toe.
Maldonado raadt atleten aan om 3-5 keer per week 60-120 seconden touwgrepen te verzamelen (afhankelijk van het vermogen) aan het einde van een training.
Om je handen steviger te maken, de kracht van je rug te verbeteren en te wennen aan de beweging van het op en neer bewegen van het touw, oefen je door een touwklimvariatie te doen. “Begin door op de grond te liggen terwijl u het touw met uw handen vasthoudt terwijl uw benen plat of gebogen liggen. Gebruik alleen de kracht van je bovenlichaam, trek jezelf helemaal omhoog tot aan het strand en laat jezelf dan langzaam weer zakken '', zegt Maldonado.
Dit zal helpen de spieren te versterken die je nodig hebt om in een touw te klimmen, je grip te belasten en je handen te laten wennen aan het gevoel het gevlochten touw vast te houden. Maldonado raadt aan om een circuit van 3 beklimmingen te doen, een minuut te rusten en te herhalen totdat je je vorm verliest.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @katrintanja op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.