Directe armtraining is saai. Ik raak ernstig gedemotiveerd als ik 'wapens' moet werken.“Ik werk liever gewoon aan zwaar tillen en presteren. Gelukkig zijn mijn armen bevredigend voor mijn doel en kan ik ze behouden en zelfs een beetje verbeteren door alleen de grote basics te doen.
Het was niet altijd zo. Hoewel mijn triceps altijd goed zijn geweest (ik ben een natuurlijke presser), bleven mijn biceps altijd achter. Ik moest uiteindelijk mijn knokkels neerleggen en me op mijn biceps concentreren om ze op één lijn te krijgen met mijn delts, vallen en borst. Ik heb een aantal speciale beproefde strategieën gebruikt, die ik je hier allemaal zal leren.
Opmerking: deze strategieën zijn bedoeld om een voor een te worden gebruikt. Combineer ze niet.
Verspringende sets werkten buitengewoon goed voor mijn biceps-training. Elke keer dat ik een persoefening deed, voerde ik een reeks bicepsoefeningen uit voor elke reeks horizontale of verticale persingen.
Ik ontdekte dat dit hielp bij het persen door het ellebooggewricht te stabiliseren - zoals hoe de hamstring werkt voordat het hurken de knieën stabiliseert - en het was om twee redenen een geweldige stimulans voor de biceps:
Met deze benadering is het gewicht dat wordt gebruikt bij de bicepsoefening niet relevant. Het doel is simpelweg om met zo min mogelijk inspanning de grootst mogelijke pomp op te wekken. De sleutel is om de biceps constant zo hard mogelijk samen te trekken - in wezen de spier buigen tijdens het uitvoeren van de beweging, en de samentrekking nooit loslaten.
Dus doe een set van 8-10 herhalingen tussen elke set van een persbeweging in, en buig de spier tijdens de hele beweging op elke set.
De constante samentrekking heeft een occlusie-effect op de spier, wat leidt tot een opeenhoping van afvalproducten en oedeem, gevolgd door een enorme stroom bloedtoevoer naar de spier zodra je de set beëindigt. Dit veroorzaakt een grote pomp met weinig spierschade.
Een vraag die ik vaak krijg over deze techniek is of je je 'armdag' moet laten vallen als je gespreide sets toepast op de dringende trainingen. Het antwoord is nee, je kunt je armdag blijven doen. De verspringende sets zullen, indien gedaan met de constante spanningstechniek, geen significante spierschade veroorzaken en mogen uw normale armtraining niet hinderen.
Bovendien, als u Plazma ™ pre-workout gebruikt, zal de constante spanningstechniek een enorme hoeveelheid voedingsstoffen aan de biceps leveren, waardoor ze kunnen herstellen en groeien van de "zwaardere" biceps-training.
Dit kan alleen worden uitgevoerd tijdens het gebruik van Plazma. Als het bloed niet tot de nok toe gevuld is met specifieke voedingsstoffen, verspil je je tijd. Het doel hier is om een zeer lange tijd-onderspanning te gebruiken en om te profiteren van het occlusie-effect om een enorme stroom van voedingsrijk bloed in de biceps te creëren.
Zorg ervoor dat u 20-30 minuten voor de training begint met het voorladen met Plazma en blijf nippen tijdens rustperiodes.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Preacher Curl * | 3 | 8-10 |
| Rust 5 seconden met de armen langs uw lichaam. | |||
| A2 | Buig uw biceps zo hard mogelijk gedurende 30-45 seconden | 3 | |
| Rust 1 minuut. | |||
| A3 | Halter Hammer Curl * | 3 | 8-10 |
| Rust 5 seconden met de armen langs uw lichaam. | |||
| A4 | Buig uw biceps zo hard mogelijk gedurende 30-45 seconden | 3 | |
| Rust 1 minuut. | |||
| A5 | Staande omgekeerde krul met EZ Bar * | 3 | 8-10 |
| Rust 5 seconden met de armen langs uw lichaam. | |||
| A6 | Buig uw biceps zo hard mogelijk gedurende 30-45 seconden | 3 | |
| Rust 1 minuut en begin opnieuw, waarbij je het circuit in totaal drie keer uitvoert. |
* Constante spanning zoals hierboven uitgelegd.
De herhalingen met constante spanning veroorzaken een opeenhoping van metabolieten en groeifactoren in de spier en wanneer je de spanning loslaat (de 5 seconden rust) stroomt het bloed terug in de spier. Dat heet reactieve hyperhemie. Achteraf hard buigen zal de spier weer afsluiten, waardoor wordt voorkomen dat het voedingsrijke bloed de spier verlaat, waardoor nog meer groeifactoren worden geproduceerd.
Omdat deze strategie constante spanning en occlusie gebruikt, kunt u deze vaak gebruiken. In feite, in combinatie met een dubbele dosis Plazma, kunt u het 3-4 keer per week gebruiken en enorme vooruitgang boeken.
Opmerking: als u deze bicepsstrategie op een beendag uitvoert, moet u eerst de biceps werken. Als u het uitvoert met een dringende training, moet u opnieuw eerst de biceps werken. Door de biceps te pompen, krijgt u het extra voordeel van een belaste rek tijdens het persen. Omgekeerd, doe het aan het einde op trekdagen, omdat het de prestaties bij uw trekoefeningen zal belemmeren.
Dit is voor degenen die een hekel hebben aan direct armwerk, maar toch hun armen nodig hebben om te groeien. Het is simpel: begin elke sessie met veel pull-ups.
Gebruik twee verschillende trainingen:
Afwisselende trainingen tijdens de trainingsweek (i.e., A-B-A-B, enz.)
De grootste fout die je bij de A-dagen hebt gemaakt, is proberen te veel herhalingen te doen in de eerste set. Als je ergens in de buurt komt van een mislukking op een van de sets, zal dit je vermogen om de taak binnen een redelijke tijd te voltooien enorm belemmeren.
Hetzelfde geldt voor B-dagen. Als je te snel begint, zul je snel uitgebrand raken en zal je niet eens meer kunnen optrekken, waardoor het doel van de methode teniet wordt gedaan.
Probeer elke set af te sluiten met 2 of meer herhalingen in de tank, zodat je binnen 15-20 seconden klaar bent om aan de slag te gaan.
Tim Patterson vroeg me eens: "Als er een uitdaging was waarbij de persoon die het meeste gewicht aan zijn bankdrukken in een maand heeft toegevoegd, een miljoen dollar won, wat zou je dan doen??"
Mijn antwoord was om elke dag te bankdrukken. En dat geldt vooral voor de biceps, want je kunt ze elke dag doen terwijl je je normale trainingsschema aanhoudt.
Kies een biceps-oefening, degene die u het meest voelt. Ik hou van de predikerkrul, maar sommigen geven misschien de voorkeur aan de staande halterkrul of de hamerkrul. Hier is hoe je het doet:
Onthoud dat je dit elke verdomde dag doet. Op sommige dagen voel je je zwakker en zul je wat minder gewicht moeten gebruiken. Op sommige dagen voel je je sterker en zou je meer gewicht moeten gebruiken. De sleutel is dat u voor beide stappen (streng en los) ernaar streeft om zoveel mogelijk gewicht op te tillen.
Hoewel je idealiter hetzelfde gewicht zou gebruiken voor sets 3 tot 6, moet je meer gewicht gebruiken als dat nodig is. Het doel is om ten minste één set te doen met het absoluut zwaarste gewicht dat je kunt doen met een strikte vorm.
Hetzelfde geldt voor sets 7 t / m 9. U kunt het gewicht van set tot set aanpassen als u denkt dat u meer kunt doen of als u het gevoel heeft dat u de belasting moet verminderen. Wees niet bang om een tandje hoger te gaan als je denkt dat je kunt.
Aangezien u dagelijks een behoorlijke hoeveelheid biceps-werk doet, zult u gedurende 3-4 weken niets anders doen voor biceps. Je zou een aanzienlijke groei moeten zien, en het dagelijkse zware werk zal het vermogen van je biceps vergroten om zijn snel bewegende vezels te rekruteren, waardoor je bi's nog beter reageren op training na die 3-4 weken.
Dit is een ouderwetse methode die ik heb geleerd van competitieve bodybuilders uit de jaren 70. Je hebt een speciale dag waarop je de biceps hard traint, i.e., een armdag (biceps / triceps). De volgende dag heb je een training waarbij je biceps koppelt aan een andere grote spiergroep.
Kies op de speciale wapendag drie oefeningen voor de biceps. Ik raad er een aan met een gesupineerde grip (barbell-krullen), een met een neutrale grip (hamerkrullen) en een met een geprononeerde grip (omgekeerde krullen).
Voer voor elke oefening 3 sets van 6 herhalingen uit en vervolgens 3 sets van 3 herhalingen met een zwaarder gewicht. Ga zwaar, maar beheers nog steeds het excentrieke - u kunt redelijk snel tillen, maar het gewicht altijd onder controle laten zakken.
Begin de volgende dag de training met pompwerk voor de biceps. Voer voor elk van de 3 oefeningen die je de dag ervoor hebt gebruikt, 2 sets van 10-15 herhalingen uit met behulp van de constante spanningstechniek. Ga dan verder met uw normale geplande training.
Dus het kan er zo uitzien:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Halter Hammer Curl | 3,3 | 6,3 |
| B | Staande omgekeerde EZ Bar Curl | 3,3 | 6,3 |
| C | Preacher Curl | 3,3 | 6,3 |
* Snel concentrisch; gecontroleerd excentriek.
De rest van je armtraining kan voor of na het bicepswerk worden gedaan.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Halter Hammer Curl | 2 | 10-15 |
| B | Staande omgekeerde EZ Bar Curl | 2 | 10-15 |
| C | Preacher Curl | 2 | 10-15 |
* Constante spanning: langzaam concentrisch, langzaam excentrisch, waarbij de spier te allen tijde samentrekt.
Het bicepsgedeelte moet als eerste tijdens de training worden gedaan. Daarna kunt u de rest van de geplande training uitvoeren.
Deze trainingen moeten 3-4 weken per keer worden gebruikt. Stop na de cyclus van 3-4 weken alle directe bicepswerkzaamheden gedurende een week. En onthoud, gebruik slechts één methode per cyclus.
Na de pauze van 1 week kunt u een tweede cyclus van 3-4 weken uitvoeren met een andere methode, maar doe niet meer dan twee cycli van 4 weken achter elkaar. Het is veel beter om terug te gaan naar uw normale training gedurende ten minste 8 weken om supercompensatie mogelijk te maken.
Nu kunnen we weer praten over zwaar tillen en prestaties?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.